人鱼线和腹肌怎么练？6个动作核心速成

现今，处在众多健身爱好者而言，已然不再满足于平坦的小腹了，至于有着漂亮的“马甲线”以及“人鱼线”，方才是健身所追求指向的目标。

若想练出“马甲线”要是想练出“人鱼线”，那必然不能缺少必要的核心训练。把核心肌肉练好，不但可为你带来马甲线，而且能够增强身体的控制力以及平衡力，进而获得优美挺拔的身姿。

首先，我们需要明白，腹部的肌肉是主要分成下面这些部分的，有腹直肌，腹内外斜肌，还有处于深层次的肌肉腹横肌。

腹直肌，平常被称作6块腹肌那，能让双膝将已贴近上身躯体的位置抬起，是相当关键的核心肌肉。

腹内外斜肌：在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。

腹横肌，处于腹内斜肌之下，它被称作人体的腰带，具备强有力的腹横肌，可把腹部朝内牵拉，从而防止腹部向外突出。

不论是“马甲线”又或者是“人鱼线”，重点针对予以锻炼的肌肉便是上述提及的这三个部分的肌肉，并且下面这六个动作能够很好地刺激腹部肌肉，多多加以练习，有“马甲线”、“人鱼线”都为时不远啦，赶紧着手练起来呀！

稳定球卷腹

仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚与肩同宽，双臂交叉放于胸前

缓慢向前卷起上半身，再降至球上

背部伸展

脸朝下趴在那种背肌椅之上，双膝要保持伸直的状态，双脚的宽度需和肩膀的宽度一样，大腿紧紧挨着靠垫，双臂交叉着放置在胸部中央位置。

让臀部肌肉被激活，将下巴收起，使肩胛骨朝着后方收拢，把上半身缓慢地朝着地面降低，之后再抬起到中立的姿势。

反向转体

仰卧在长椅上，髋与膝弯曲至90度，双脚悬空，双手抓住长椅

髋部抬离长椅，将膝关节靠向胸部后，缓慢降低髋部

仰卧臀桥

仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽

抬高骨盆离开地面，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下

仰卧眼镜蛇式

仰卧在地面，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨

胸部离开地面，与此同时拇指向上，双臂朝着外侧转动，维持1~2秒之后，缓缓放下。

仰卧军步抬腿

脸朝上躺在地面之上，弯曲膝盖，让双脚平平地放置于地面，脚趾朝着正上方的方向，把双臂平平地放置在身体两侧。

腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下

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