腰突患者练腹肌：3个安全动作不伤腰

腰椎间盘突出的患者，进行腹肌锻炼的时候，要极其谨慎，得在症状处于稳定期，且是在专业指导的情况下开展，核心的原则是防止增加腰椎的压力，能够选择平板支撑、改良卷腹、鸟狗式、死虫式、腹式呼吸等具有低冲击性的动作。

一、平板支撑

平板支撑属于一种静态核心训练，它能够极为有效地锻炼腹横肌等深层核心肌群，进而增强腹内压，以此对腰椎起到天然的保护作用。在进行平板支撑的过程之中，需要始终保持身体呈现为一条直线，要防止腰部出现下沉或者过度拱起的情况，从而减轻椎间盘所承受的压力。在初始阶段的时候，可以采取跪姿平板支撑这种方式来降低难度，每次保持的时长为15至30秒，组与组之间要进行充分的休息。其关键之处在于动作的质量而并非持续的时间，要切实感受腹部深层肌肉的收紧，防止因为疲劳而致使姿势出现代偿。

二、改良卷腹

改良卷腹的目的在于锻炼腹直肌，并且要最大程度地减少对腰椎的剪切力。它和传统仰卧起坐不一样，练习者需要仰卧屈膝，把双手交叉放在胸前或者轻轻放在耳侧，仅仅是将肩胛骨抬离地面，下背部要一直贴紧地面。在动作过程中，呼气的时候向上，吸气的时候缓慢下落，去感受上腹部的发力。要完全避免颈部发力或者猛力起身，每组做10到15次，以不引发腰部疼痛作为标准。

三、鸟狗式

鸟狗式是一项特别棒的动态稳定性训练，它能够同时达成对腹部、进而对背部以及臀部肌肉的锻炼，以此促进脊柱在动态情形下的平衡把持。其起始姿势是四点跪位。要保持背部处于平直状态，可以做到核心收紧。然后缓慢且交替地伸展对侧边的手臂和腿部，在动作开展的过程当中要确保躯干以及骨盆稳定而不产生晃动。重点在于把控动作的缓慢程度跟稳定性，而不是去追求伸展的幅度，每一侧都要做到进行8至12次。这个动作对建立良好的神经肌肉控制模式是有帮助的。

四、死虫式

在训练核心抗伸展能力方面，颇具经典意味的动作是死虫式，它对腰椎相当友好。人平躺在床上，双臂直直地伸展着指向天花板，双膝弯曲成九十度然后抬起来。缓慢且有控制地把对侧的手臂以及腿朝着地面的方向往下放，在快要接触到地面之前收回来，与此同时要让下背部紧紧地贴着地面，腹部持续用力收紧。这个动作能够有效地锻炼腹横肌以及腹斜肌，避免在肢体活动的时候腰椎过度前凸，每组做八到十次。

五、腹式呼吸

缓慢吸气时，用鼻子，感受腹部向外鼓起，可仰卧或采用舒适坐姿，将手放在腹部，这是腹式呼吸的起始动作，也是激活深层核心的基础练习，虽常被忽视却至关重要，然后，用嘴巴缓慢呼气，感受腹部向内收缩，尽力把肚脐拉向脊柱方向，每天能进行多次这样的练习，每次时长为5至10分钟，正确的腹式呼吸，可增强腹横肌力量，维持稳定腹内压，为腰椎提供日常保护，还助力放松紧张的腰部肌肉。

患有腰椎间盘突出的人开展腹肌锻炼，其核心目的在于强化核心稳定性，并非是去追求肌肉的体积或者力量。全部的锻炼都必须是在急性疼痛期彻底结束之后，并且是在康复治疗师或者医生的评估以及指导之下才能够开始。在锻炼之前应当要进行充分的热身，在锻炼的过程当中要以没有疼痛作为基本的原则，一旦出现腰部或者腿部疼痛或者麻木加重的情况，就应当立刻停止。在日常生活当中，要结合锻炼所取得的成果，留意保持正确的坐姿以及站姿，防止长时间坐着或者站着以及弯腰去提重物，在睡眠的时候要挑选硬度适宜的床垫。相结合科学的腹部锻炼，与全面的腰部保护措施，才能够更有效地管理病情，改善生活质量，预防复发。