健身房练肌肉计划表：新手三个月见效的实操心得
健身的心得体会
当心中积攒了好些感想以及见解的时候，能够把它们记录于心得体会里，借此通过持续总结，去丰富我们的思想。如此一来，好的心得体会究竟是怎样的呢？以下是小编收集整理出来的健身的心得体会，仅供参考，欢迎大家阅读。
健身的心得体会1
学院：自动化学院
班级： 06111004
学号： 1120101594
姓名： 高兴
一个学期的健美课，已快要到末尾啦，回想起这一整个学期的课程，我实实在在地在锻炼身体的知识以及技巧这些方面，收获了好多好多呢。
在尚未前往参加健美课程之前，内心所认为的健美仅仅是开展与肌肉相关的锻炼，可是，当真正参与了健美课程之后，却发觉健美所涵盖的内容远不止这些。健美这一运动项目，除去拥有一般体育活动都具备的能够锻炼身体，促使健康状况得到增强，让体质得以提升的功效以外，还尤其能够使全身各个部位的肌肉变得发达，让体力得以增长，使体形体态加以改善，还可以对美好情操起到陶冶的作用。它不仅仅着重突出“健”，同时还着重突出“美”，将体育与美育二者融合成为一个整体。健美运动不但对于人体关节的强壮呈现出显著的效果，对于情绪的改善同样具备很大的作用。另外健美运动能有效的刺激人的肾上激素，延缓衰老的进程。
此学期主要开展学习以及练习的项目主要为三项，分别是卧推，蹲起还有仰卧起坐。如同老师所讲，这门课程的主要目标是培育锻炼的兴趣。我于练习这几项之时，虽说碰到过一些小困扰，不过确实觉得特别有意思。
最让我觉得难度大的项目居然是卧推呢。我进行各类体育运动时，上肢力量不足这个软肋就冒出来了，而卧推主要锻炼的恰恰是手臂跟胸肌的力量呀。起初的时候，我不但觉得力量没法举起足重的重量，还发觉自己两臂发力不均衡，致使卧推时器材容易摇晃，这无疑更加增大了练习的困难程度。察觉到问题后，我展开了针对性练习，从较轻重量入手，尽量平稳地进行卧推，随后再缓缓增加重量。如此这般的练习收获了挺好的效果。历经一个学期的练习，我发觉自己的上肢相较于以往稍微有了些力量。这种变化让我增添了信心，只要持续锻炼下去，我便会愈发有力量。
相较于卧推，蹲起就显得没那么难了，这大概是因为大腿向来比胳膊粗吧，我修习蹲起最先碰到的问题乃是无法站在恰当位置让左右两边重量均衡，此问题在老师指导后获解。后来的问题依旧跟位置有关，我蹲起时有时站的位置太过靠前，而此问题在后续练习中多留意后也不成问题了。
极为简单的三个项目当中，仰卧起坐是其一。虽说仰卧起坐做起来并不困难，然而其“后遗影响”十分显著。每回做完两组之后，腰部便会产生酸痛之感，由此可知我的腰腹力量并未如我期盼的那般出色。
存在这样一种说法，即付出一份便会收获一份。我最终借助努力于本学期的健美课程里获取到令自身满意的分数。尽管课程必然会有完结之时，然而健美课培育出的我对健美的喜好将会始终对我产生影响。我计划在往后的日子当中也持续进行练习，强化自身的力量，锻炼个人的身体素质。
终于，万分感激赵老师针对我们予以的指导，进行的督促以及给予的鼓励。我之所以能够领会到健美的魅力与作用，这和老师耐心负责的教学紧密相连无法分割。在老师精心细致的教导以及耐心周到的帮助下，我逐步让自己的姿势变得规范，加大了锻炼的强度，朝着自身设定的健美目标一点点地靠近。我于此由衷感谢老师在我奋力前行的过程当中给予的适时的指导与鼓励。多谢您。
健身的心得体会2
平常听闻人们讲，“想要拥有完美的人格，必定要有健康的体魄”。从古代以来也存在一句名言称作，“生命的意义在于运动，健康的关键在于健身” ，这就是说我们每一个人应当生命不停歇、运动不间断。如今，我打算在这儿讲述一下我对于运动健身的一些体会，和大家共同分享。
我开启我的运动健身活动起始于零二年，一直持续到今年，这已然是第九个年头。简要地讲，就是每天清晨进行一小时的快步走。那时候的想法特别单纯，只是由于营养超出正常所需，致使身体变得极为肥胖，想要借助运动把肚子上多余的赘肉减掉，所以，便开启了健步走，因为多年养成的习惯让我的身体极其慵懒，起初的活动都觉得挺轻松的，每天清晨早早起身，穿上运动服饰后就展开走步运动，然而在我坚持了二十多天以后，身体的各个部位都出现了不舒服的状况，全身的各个关节没有不痛的，每天早上起床都特别困难，那种滋味着实不好受，着实有过好几次想要放弃的想法。依靠自身还算坚强的那股意志，走了过来，或许是畏惧别人讲自己是毫无志向的人，总而言之，是坚持下来了，等坚持三个月后，每天早上就躺不住了，到了规定时间就要起床去运动，以至于后来要是有一天偶尔没去运动，就仿佛这一天过得欠缺完整一般。身体上的脂肪一点一点地果真慢慢减少了，整个人也轻松太多，因为当初想要达成的目标已然实现，在思想层面自己心里挺高兴，所以就一直坚持下来了，至于运动对健身究竟在客观上具备什么样的实打实的好处，自己从来没有朝着更深入的程度作过深刻钻研，一直到我们局自从开展“读书健身活动”以后，我才针对健身运动能够给自己带来哪些具体的好处展开了探索，我查找了大量跟运动健身相关的资料，还阅读了大名鼎鼎的我国首席健康专家洪昭光教授写的一本书，这本书主要从四个方面指导咱们在日常生活里怎样科学合理地去做，借此实现强身健体、提升生活质量的目标。能够归纳起来的是可用十六个字予以概括，这十六个字便是，“适量运动，合理饮食，戒烟限酒，心理平衡”，他将运动放置在了首要的位置，由此能够看出运动对于一个人的重要程度。由我的理解而言运动大概能够归纳成以下这些好处：
1、消除忧虑，提振精神，烦恼的绝佳解毒妙方乃是运动，当你烦忧之时应多使肌肉，减少动用脑筋，那般结果会让你惊诧不已，没有人能够在健身房剧烈运动，或者爬山之际，仍旧对方才之事怀揣不满难以释怀，不论谁人，体育运动都可令其精神感振奋振作，唯有身体康健之人，这其中涵盖心理健康，其抵御疾病以及工作、家庭压力的能力才会更为充足。
2、人人皆知减肥能健美，肥胖往往与高血压以及糖尿病紧密相连，据相关资料表明，每日以敏捷且灵活的步伐行走一小时，可让糖尿病、高血压的发病几率减少一半。
3、能对自我形象予以改变，为各方面能力予以提供，对焦虑以及压抑感加以抵抗，使积极性与乐观感得以增加。对入睡能力进行改善，将睡眠质量予以提高，能够对慢性病等其他疾病的发生予以推迟以及防止。首先，我强烈地进行呼吁，呼吁什么呢 ，呼吁让我们开始行动起来，怎么行动呢 ，可以行走 ，也能够慢跑 ，还可以去打太极拳 ，或者选择游泳 ，亦或是打乒乓球 ，甚至能跳健身舞等这类有氧运动。这些运动能够怎样呢 ，能够有效地消耗掉我们体内多余的脂肪。而这还不算完 ，更重要的是这些运动还可提早预防多种疾病的发生。要是看现实的话 ，我们身边有好多年纪轻轻的人 ，因为病魔缠身 ，所以失去了生活质量 ，情况更严重的一些人还英年早逝了。这么多生动实际的事例 ，为我们大家敲响了警钟。我深深地感觉到 ，事业是什么呢 ，事业是人生征途上的宝石。那么如果有健康做这颗宝石的基座 ，会出现什么情况呢 ，那它必将璀璨夺目 ，而且光彩照人。
我心里暗暗庆幸着，己身赶上了实施运动健身的中间班车，多年以来所获得的体检结果，让我内心极为欣慰，那些属于中年人群体里常见的病症，在我的身体之上完全没有了踪迹，我深深明白，那是我历经多年进行运动健身而产生的结果。现在再回头认真去想，我们的领导时常不厌其烦地反复讲，还积极去倡导太极拳、健身操、乒乓球运动之类的，我们好多人都没往心里放当回事，直到现在我才完全充分地理解了他们的那片苦心，这么讲可以说，如果我们每一个人都能够持续坚持去运动，那对会坚持进行下去的每一个人来说将会带来一个奇迹，它不仅会给你一个能永葆青春的强健身体，更会给你一个充满多姿多彩的美妙人生。我感觉，一个人若要珍视自身，那首先，得珍视他自己的身体，这样才能够让自身变成一个对生活满怀热爱的人，一个能够创造快乐、从而尽情享受快乐的家伙。
今日，我把我借由运动达成健身的经历写出来，主要目的是让那些尚未意识到运动能给自己带来何种益处的朋友，赶紧跑起来，跳起来，要晓得，健康是首要财富，失去时才发觉珍贵，健身是最优投资，付出后必定有回报。未来我会全身心投入我的健身运动，珍视生命，珍视生活，我愿用我健身的汗水洗净生活的烦恼，凭借强健的体魄开创明天的幸福。
健身的心得体会3
听闻过这样一些说法 ，以前在的生命历程当中的 ，诸如"女子40日豆腐渣”"女人40似枝花”这般的。
如今年纪已然步入40这个阶段，当下回想起来也不至于存在太多特别的差异之处，于心里面依旧如适才从大学的校门迈出来没有多久的那种感觉。然而实际的情况终究就是实际的情况，务必要好好善待处于40岁这个阶段的自己。
首先，要更珍惜生命，还要有不同寻常的开始。意识之门打开时，首先感受到的信息更易被吸收，我天性喜静且懒于运动，因偶然被“力美健”的健身顾问游说，所以选择正式参加健身训练，还郑重其事请了私教专门辅导。那样的费用以及和之前状态的跨度，让周围的人着实感到意外，我倒是践行了钱乃为人服务的理念。从20xx年12月28日起直至如今，算起来我应该是个听话的会员吧，每周至少两次，每次至少要有往返两到三小时的车程，每次至少得有一到两小时的健身过程，一年下来想来这可不是件容易做到的事情，然而我竟然实实在在地做到了。究其原因，原来是每天坚持那一点点，一切便都会变得如此简单。我付出了不少的时间、精力以及心力，收获到的是更红润的脸色、更紧实的肌肉、四肢力量得到增强、体重增加了11.2斤，当然还有对单身生活落寞与单调实施了排解。看来关注什么得到什么，付出就一定有所回报啊!
要是讲1年前为了怀揣有着美好的需要使体重增加从而让身体强健的愿望，以及带着并非特别能明晰的认识，进而踏入健身这个行列的话，那么如今的我已然拥有明确的能够使自己长久坚持下去的信念要把健身一直持续到底了!!!
健身的心得体会4
我极度喜爱游泳，自六岁学会游泳起，往后逐年都去游泳，直至如今已然有50多个游泳的年头了啊。
上学时，暑假天天在在室外游泳池那里游泳，上班后，夏天天天响午到室外游泳池里游水，偶尔去海里游。到了20世纪90年代后，锦州有的室内游泳馆以来，我每年购买年票，一整年几乎天天去来游泳。20xx年起，到往后至今都在参冬天每天早上参加冬泳，开春到秋末啦，往后每日早晚都跑去游泳。
我的饭量很大是因为游泳，有专家分析说水的热传导系数比空气大26倍，在相同温度下水里比空气里流失热量快20多倍，正因如此游泳尤其是冬泳能有效消耗热量，这就是我游完泳感觉很饿饭量一直大的缘由，因为游泳消耗的热量确实是最多的。
我睡眠香是因为游泳，游泳消耗的体力大，会致使人体困乏，如此便能有效避免失眠，几十年来，我脑袋挨着枕头就入梦，从没有过失眠之时，不仅这样，我只要有困意，随时随地都能睡着。
使我身体很好的是游泳，游泳处于水中，水里存在水压，身体在水压之下能够收到预防疾病的成效，游泳的时候人体处于水平状态，这对下肢以及身体静脉血液回流心房极为有利，水对胸腔的压力会促使呼吸加深，进而增加肺活量，水温对皮肤的冷刺激会让血管急剧收缩和扩张，游泳时，胸腹部受到水的压力，呼吸肌作用增强，总之，游泳能够增进人体内部各种系统的功能，起到强身壮体以及预防疾病的作用。
游泳让我的快乐相当多，基于游泳属于群体活动项目，故而在游泳期间，可以结识好多朋友，收获友谊跟快乐，很多年里，不管走到哪儿，我就游到哪儿，和全国各地身处不同之地的那些参加游泳相关活动或爱好游泳相聚一起的人，也就是所谓的志同道合、热衷于这项水上运动的泳友，建立了范围广阔的联系以及友谊。并且，这些不同身份、来自各地的泳友凑到一块儿，谈论各种话题，尽情地把心里的想法说出来，那心情是特愉悦的。
健身的心得体会5
健身九个月了，回想一下，十月份的时候，我在帖子里，和大家分享了一些内容，并且对自己有着严格要求，还总结出了四条定律。
一、戒骄戒躁，
二、回到基础，
三、运用左手，
四、记录动作;
我始终严格遵循这四条定律，且将其运用至日常的抗阻训练里；在十一月以及十二月份，我未曾对自身进行任何总结，仅仅是始终坚持一周五次训练的健身计划，在这两个月里，加大了肩部与腿部训练的强度；如今已是元月份，单位的工作总结已然完成；然而自己一年来健身的经验以及不足之处却尚未做小结，还是借助肌肉网一月银装素裹主题征文的契机，对自己这一年健身过程中的经验与不足之处进行总结，还期望各位肌友予以指点。
一、模式化的训练章程，非“模式化”的训练手段
有一套模式化的训练章程，这是我一直要求自己务必做到的，其依次为，星期一：胸部与肱三头肌；星期二：腿部，涵盖大腿、小腿；星期三：背部和肱二头肌；星期四：肩部；星期五：胸部和肱三头肌；星期六：休息；星期天：休息；星期一：腿部，也即大腿、小腿；星期二：按之前顺序重复性进行；腹部肌肉每隔一天做一回腹肌撕裂者，按这样的方案来循环训练，这些是不曾改变的。
那并非“模式化”的训练手段到底是什么呢，这便是，在训练里，动作要常常变换，举例来说，训练肱二头肌时，我会选用重量为6 - 8RM的一对哑铃去达成俯身弯举或者扭臂弯举，如此这般训练两至三周之后，我会更换为杠铃去做立式弯举或者选用哑铃去做仰姿弯举，这是由于，仰姿弯举能够更为有效地将注意力着重于二头肌上。那么扭臂弯举又如何呢，它能够顺便把关节部位的肌肉也予以训练，所以，我在一个部位的训练方式方面，常常更改动作以及花样，以此竭尽可能防止肌肉生成适应性。
但有一点是不能改变的，那就是今天针对要训练的那个部位，必须得执行十五分钟的小重量热身或者徒手热身，接着是六十分钟的正式组集中训练，最后还要拉伸五分钟。绝对不可以偷懒，也不得随意去减少训练时间、组数、重量等等，这便是我务必得做到的模式化训练章程以及非模式化的训练手段。
二、周期性、适当性的增加重量，减少次数，增加组数
事实上，论坛之中的各位前辈、健身达人以及朊友清楚，对于瘦人而言，最基础的大重量、低次数、多组数乃是增肌的首要准则。我针对大、小肌肉群均秉持此准则，然而我先前因盲目增重而承受不住。其一，我的力量欠佳，瘦了二十多年。且一直不爱运动，手无缚鸡之力，就讲我练习胸肌所出现的状况吧：练了一小段时间就觉得有必要增加重量，一口气添加了四个大铃片。随后练习时，最基本的胸部发力都感受不到，并且手腕为此疼了好些天。最终，原本期望达成的训练效果却大幅下滑，算是吸取教训了；此次老老实实地把铃片卸下，依据自身能够掌控的重量范畴以及力量的提升，逐步有序地增添哑铃的重量。至少，6至8RM重量至少要是我训练两个多月的项目啊，之后始增加重量。实际上用心留意的朋友们，请你们说说，不知你们具不具备这样的感受呢。在自己平常使用重量的哑铃之上提升5斤、加上6斤，便能够显著察觉到费劲啦！特别是像我这般独自在屋子里进行健身锻炼的朋友，一次性大幅度增加重量，并且存在一定危险性，一旦受伤至少得休息一两周呢。
三、给我点耐力，让力量与围度并存
这也许跟个人追求存在关联，我之前讲过我的力量、耐力欠佳，因而在训练里我会增添一些耐力方面的训练。大重量、低次数、多组数能够很好地加大肌肉厚度，可我还期望从日常训练中获取更多的力量和耐力。结合我第一条总结出来的模式化与非模式化原则，我偶尔也会添加一些小重量、多次数、低组数的训练。如此也能够助力我在更短的周期内提升哑铃的重量，进而更好地增加一些肌肉。之所以这样，是由于我的肌肉才刚刚呈现出一点形状，然而其围度距离较大目标还差得非常远呢，另外，我也更加满心期望自己的耐力能够变得强大一些。
四、“心理作用”，强大的催化剂
对于“心理作用”在对抗组训练帮助方面，我的理解是这样的：需要善意地欺骗自己，那该怎么骗？还是举个例子，每当我进行训练时，前4到5组的练习程度完成得相对还行。然而到了7至9组的时候，就感觉没力气了，这时我都会告诉自己：才刚刚开始练，来！就在这个时候，我会更具力量，真的，后几个月训练我一直都是这样骗自己。通过查看我的动作日记便发现，后面完成得相当不错，每次都能充分力竭。每一回做完一组，在休息过后，着手进行第二组、第三组等等之时，我都会暗自告知自己，这是第一组，要慎重地去做。再列举出一个实例来瞧瞧，像“腹肌撕裂者”那般拥有12个动作，完成数量达到349次的情况，大家肯定不会感到陌生。我往昔曾坐下对这套动作予以思索，它是从节奏缓慢逐渐过渡到剧烈程度，从开展热身活动进而深入到深度刺激的。其前后的顺序都是极为合乎道理的，接着自己去做传统仰卧起坐或者卷腹之类的单一动作，以此来跟这套动作相互比较一番！结果发觉无论怎样去做，都无法超过200次。本来腹肌撕裂者的吸引力在于将腹部练习划分成了十二个动作，每组要做二十五次。存在个别动作是分左右两边来做的，这使得人产生一种感觉，就是每当开始一个动作之际都会认为这是全新的动作，得从零起步。之前做过的就给忘掉了，因而练过一阵子的人都能够把它完整地做完，锻炼成效也挺好的！然而做卷腹这类动作就只能始终如一地做下去，做得越多就感觉越多，也会越累。于是我个人觉得，这种心理作用为训练带来了很大助力！
五、结论
这些是我自20xx年3月起健身，经历两个月弯路直至制定健身计划，坚持至今的体会心得，其中包含十月份征文提到的四定律，期望能给各位好朊友些许小帮助。就健身而言，我常告诫自己坚持下去不能停下。20xx年我健身的这几个月体重从89斤增至104斤，我已颇为满足，20xx年我必定要让自己体重达标至62KG。使自身的躯体布满肌肉，摆脱羸弱，期望更多的人投身于健身之中，朊友们，你们预备好了吗，我们一同奋力，继续努力。此外，尚存不足的地方也恳请朊友们为我予以指点，令我获取帮助并学到更多健身的技巧。我近一年来于肌肉网学到知识且得到的帮助着实不少，最后，向肌肉网所有同仁以及肌友们致以谢意。
目标是大量增肌的我把大重量训练当作方法开启了自身新计划，针对胸部练习比如杠铃卧推五组，分别有着8RM - 6RM - 1~2RM - 6RM - 8RM这些不同重量安排，还有上斜哑铃卧推三组，其重量是6RM - 4RM - 6RM安排，以及双杠上撑三组，每组为6RM - 6RM - 6RM，并且此训练一周进行两次，起初我又再次取得了不少进展，然而那些在训练里、计划中应该留意的事项，却被我彻底抛到九霄云外了。于是，我的肌肉走向停止增长的状态，然而，我并未就此对自身的计划剖析、训练方式审视以及理论认知进行反思，反倒陷入偏执地持续疯狂全力投入大重量练习，除此以外，甚至还进一步加大训练量、提升重量。
做平板卧推需要注意
1。多到难以计数的运动员，无论其处在何种水平层面，于进行这个动作的阶段，都具备着极为显著的风险会致使肩关节遭受损伤，肩关节自身本就有着易于受伤的特性，最为关键的是一旦遭遇损伤状况，恢复起来是相当不易的，毕竟存在着数量众多的因做此动作而受伤的实例。要是你执意坚持去做这个动作，那就建议采用中握距配合窄握距的方式来进行握持。
2。 至上胸部优先遵循的准则，要是做过量平板卧推，就会致使胸部向外突起，从健美这个角度讲出来，上胸部理应是优先着重发展的部位么，鉴于此，请始终采用上斜哑铃或者杠铃开启你的胸部训练呀，健美饮食同一个营业性饮食所存在的差异，以健美为目标的饮食是为了能够把能量供应出来，然而营业性饮食是为了给顾客把一定口感提供出来个，等你弄明白这个道理之后就会晓得为何在外面用餐没办法达成健身健美的目标了哦？营业性饮食中，过多加入像润肉粉和其他调料等添加剂，这对健美健身运动而言，是具有灾难性打击的，另外，过多的油会致使脂肪堆积，过多的盐会造成水分滞留，等等。人没办法同时朝着两个方向行走，ok，对于健美动作视频的辨别，大部分国外运动员的视频，都不具备可参考性以及可学习性，除非是一些专门的教科类视频，因为他们的训练年限都在20年以上，有的甚至是为了迎合拍摄或宣传需求。
我唯一建议你去看的，是国外运动员iris kyle的视频，也就是那位7届奥姐的视频。我的看法是，这是绝对全程的运动，有着绝对对于负向运动的控制，还有着绝对的肌肉感觉。不要被健身房里崇尚力量的文化给误导了。请不要害怕“深蹲”，我要讲的是，在所有运动当中，深蹲是最为安全的，或许你听着会觉得不可思议，但这的确就是事实，不管是从国外医疗机构的情况来看，还是从我亲眼目睹的情况来说，平板杠铃卧推、二头肌弯举导致受伤的例子，可比深蹲多得多了。 因为squat是最符吅人体生理结构的。
还有我要告知你的好消息是，于大腿肌肉里头，2型肌肉占据着挺大的比例，因而你运用小重量同样能够使大腿肌肉发达起来，试着每组做不少于12rep吧。如此去做，安全加成长，为何不呢运动量的安排可是科学锻炼的重要环节当中的一个。实践证实了，消瘦的人应当以中等运动量（每分钟心率处于130至160次之间）的有氧锻炼为好，器械重量以中等负荷（最大肌力的50至80%）为优。时间安排能够每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每一次练习的时候，要做八至十个动作，每个动作都要做三至四组。其做法是，快速进行收缩，稍微停顿一下，缓慢地伸展。连续做一组动作的时间大概是六十秒，组与组之间的间歇时间是二十到六十秒，每一种动作之间的间歇时间是一至两分钟。
多数情形下，每组都应当具备连续达成8至15次的能力。构筑稳固根基，身形消瘦之人于初级阶段（2至3个月时间）最适宜前往健美培训班展开学习及锻炼，从而能够精准、系统地掌握动作技术，全方位提升身体综合素质。尤为要注重对于肌肉力量以及耐力的锻炼呀，以便能够循序渐进提升机体的适应能力，为后续的锻炼铺垫下良好的基础。具备重点以及针对性地开展训练，消瘦之人经历2至3个月锻炼以后，其体力会显著增强，精力也会相较于从前更为充沛。
这时，应当着重锻炼大肌肉群，像胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌以及股四头肌等肌肉，运动量需要随时进行调整。另外，同一部位的肌群能够采用不同的动作、不同的器械来开展锻炼。一般情形下，练习动作每隔一个半月到两个月做出变换。此外，锻炼的时候精神（意念）要聚焦在所练部位，千万不要谈笑、听音乐之类。如此这般，继续坚持半年到一年，体形便会出现显著的改变。
初阶水准首要的关键要点应当是放置于动作品质、呼吸以及意识的训练与培育之上。要达成一定的肌肉体量，其一需要时间的积攒，其二更为关键的决定要素是在动作质量、呼吸、意识的契合以及饮食方面。进行本法托的训练方式时，对于肌肉质量的锻造而言，存在诸多可供借鉴之处，具体为，要在充分热身的基础上，采用合适的重量，进行中等次数的训练，发力要快速，在顶峰时进行强烈的静力保持，退让阶段要慢速还原，要充分完全伸展，全程保持控制状态，避免借力，意念需集中，动作要和呼吸相配合，并且要结合无锁定技术 ，我认为训练对肌肉刺激的程度，取决于训练后你的肌肉所具有的泵感，并非完全由重量来决定，这是你自身的本能感觉。以韦德孤立训练原则而谈及健美训练时，有这样一个动作要求，那就是要尽可能地让其他肌肉群不进行用力，从而使最大限度的集中于主动肌肉群收缩和伸展上，以此达成主动肌能获得集中刺激的效果。而新人里面最普遍存在的现象是啥，他们为了达到主动肌群最大的刺激效果，会过分地追求重量，却忽视了动作质量、呼吸以及意识这些重要方面。
我以拉力器胸前下拉为例，我的要求起始的姿势该是宽握横杠，肩胛要上提。向心收缩时能运用快速爆发性的发力，此过程中，要挺胸，背得直，肩胛得后展，还需保持两肘下压，肘关节一直处于与地面平行的水平面里，这过程约2秒。横杠碰到胸部处进行顶峰强力收缩，这位置要让你的肩胛骨充分后展，往脊椎方向靠拢，肘关节往前靠，强力挤压背部肌肉群，得用意念去感受这过程，在这个顶峰收缩位置完成静力保持1至2秒钟。
于离心收缩进程里，始终把控住重量，运用慢速动作，肩胛往上提，将背部肌肉群达成最完备的伸展，离心收缩过程维持3至4秒。达成整个动作进程是6至8秒，也就是向心收缩2秒，顶峰收缩1至2秒，离心收缩3至4秒。整个动作进程，要求肌肉在其起点和止点当中充分地收缩以及充分伸展，做到全程动作，全程控制用力，防止任何借力。动作的整个过程，意念需集中，集中于目标肌群之上，全过程都要感受肌肉的收缩与伸展，应当最大程度地让目标肌肉群参与用力，以此避免其他肌肉群的参与，必要的时候能够使用助力带，防止因为需要考虑握紧横杠，进而把用力与意念转移至手臂上。 呼吸方式应采用发力吐气，在还原动作当中吸气的方式，一次动作做一次呼吸，规避憋气的情况，呼吸之时要能觉察到嘴巴的一张一合，吐气要在发力的那一瞬间开始吐，到达顶峰收缩位置时把一口气均匀地吐完，吸气的环节同样是在还原动作的整个过程均匀吸气。再有那无锁定技术同样是着重肌肉控制力的有效办法，于卧推、窄推、坐姿杠铃胸前推举、深蹲等多项动作当中均可予以采用。就拿深蹲来说，即在肌肉处于顶峰收缩的位置时，膝关节维持微屈状态，并非将膝关节伸直进行锁定，而是凭借肌肉去掌控住重量。在平常的训练周期当中，并非必然要全然依照上述那种训练方式去开展训练，为了能够有效地增大肌肉围度以及防止肌肉出现适应性，于一些大重量训练之时能够采用半程动作，在发力方式以及动作节奏方面也能够存在变化，偶尔可以运用一些欺骗性训练法则之类的。并且，饮食以及营养补剂对于肌肉质量同样是有着极大的决定性作用的。要是有两个处于同等条件的选手，一个使用营养补剂而另一个不使用营养补剂，在肌肉质量方面同样会展现出差异。