居家哑铃练胸计划表，3.0版查缺补漏
首先讲讲我的个人情形，家中存有可调节哑铃，还有吕小军健身凳，鉴于具备充足的训练基础与知识，能够完全掌控自由器械的训练，故而舍弃了健身房，选择在家中进行训练。
经过一段时间，我在居家训练过程中持续不断地进行改进，为自身量身打造的训练记录表迎来了第三次更新，也就是3.0版本，现将其分享给值友。鉴于这些全都是自由器械的运动，所以需要具备一定基础，起码在做动作之时要做到标准，能够寻觅到发力点才行。
一、训练计划
起初的三个动作，均是于不同视角对胸大肌予以刺激，第4个动作，乃是模拟上举的那种环境从而对前锯肌进行刺激。
除了对动作以及当前状态的评分，我增加了额外的两个项目。
首先，要去判断，自己是不是在这个当中，停留的时间过长了，然后，去询问一下自己，是不是正处于瓶颈期。
另一个呢，是反过来问自己，是不是有必要去增添力学张力，还有代谢压力，或者是运动损伤。
力学张力，是跟训练的重量相关的，在承受力量这个过程当中，张力会更大，能更好地刺激肌肉肥大，能更好地刺激肌肉肥大。
身体在训练进程里，会分泌激素以及乳酸等物质进行代谢，此代谢产生的压力，也会给身体发出成长信号，刺激肌肉去生长。
运动损伤，和运动的时候，所投入的时间，以及运用的力度，联系紧密，这是由于，肌肉要持续不断地经历撕裂过程，才能够实现成长。
上面的这些内容，是经由观看张柏龄的量化健身而收获到的启迪，要是有兴趣的话，是能够去瞧一瞧的。
二、胸部肌群动作相关
胸大肌所属的胸部训练属于大肌肉群训练范畴，因而最为关键的是要对胸大肌展开全方位的刺激，所以最初的三个动作是针对一整块肌肉进行训练。最终我决定增添一个仰卧屈臂上拉动作来补充一下前锯肌的锻炼。
能从图片瞧见，那呈现的一整块红色部分，皆是胸大肌这一块肌肉，因而在上肢进行锻炼时，胸部针对的是一块肌肉展开反复刺激，这点务必要明晰，按照原则来讲，对于整块的大肌群，应用大重量、小组数方式来进行锻炼。
这些相关卧推、夹胸的训练都是从不同方位进行的刺激。
有这样一块肌肉，它处于更深层次的位置，名为前锯肌，若要刺激到它会比较麻烦，得进行一个上举的动作才行，只是家里并没有龙门架，同时也没有拉力器，因此我选择了仰卧屈臂上拉，以此来模拟出一个上拉的环境。
三、训练计划
一定不要给手臂施加太大的重量，因为手臂是由非常多的小肌肉群构成的，很依赖关节以及肌肉之间的配合，要是重量太大，极其容易造成损伤。
于手臂训练期间，我着重关注二手训练，即哑铃弯举与牧师凳弯举，看似二者有重合之处，然而在力学张力以及离心这方面，相差十分之多。
由于家里全是狂战士，不存在牧师，并未特意去买牧师凳，我将卧推凳调节至大概45的程度，以此模拟牧师凳角度，把坐姿弯举变换成站姿。
四、手臂肌群动作相关
握住哑铃做弯矩动作，此动作能够同时对肱二头肌展开训练而且还能训练喙肱肌。进行窄距卧推，这个动作可以于同一时间对肱二头肌以及肱三头肌予以训练。做颈后臂屈伸，借助这个动作能够对肘肌以及肱三头肌开展训练。
牧师凳弯举主要是针对肱二头肌单独做离心，速度非常缓慢地向下方，之后以爆发力快速去向上弯举。
能瞧见手臂处肌肉数量极为众多，大肌小肌共同构建成了肌群，再次着重予以小肌群训练，决然不行施加过重的重量，不然则极易对外显的肌肉造成伤痕损伤，一旦损伤之后，莫大可能往后肌肉将会发生形态的改变。
就对手臂展开的训练而言，我认为最为关键的一点是，增添代谢压力，这意味着要加大组数量，延长持续时间，借此激励小肌肉群间激素与乳酸的分泌，进而推动肌肉的生长。
刚才所瞧见的那张图片，其呈现的是从正面去看手臂的样子，眼下这个展示的却是自后面去看手臂的情形。此情形所需着重留意的便是三头肌的训练，缘由在于众多的人都将这个训练给忽视掉了，而且在进行卧推操作时，其实也是颇为需要肱三头肌来发力的，有时卧推难以取得进展，极有可能就是手臂部位的训练状况欠佳。
于肱三头肌的训练动作而言，我颇是建议颈后臂屈伸以及哑铃俯立臂屈伸这两个动作，与此同时，在进行窄距卧推之际，亦是能够刺激到这一部位的。
五、资料参考以及器械推荐
以上训练图片源自于本书，建议可以家里买一本当百科全书看
这一篇能看，关于居家健身凳以及可在人走之后铁依旧留下且从第一代传家至第三代的可调节哑铃的推荐。
最末：以上所涉的训练动作，乃是专门为个人训练而塑造的，用以鞭策自己去施行更为专业的训练日常，其训练时长大概在45分钟上下，相关内容仅仅是供以参考的。