训练动作、要点注意、功能原理
站姿哑铃弯举
功能原理：当肘关节产生屈曲的时候，针对二头短头所形成的刺激相对较多。动作要领：保持站姿，要挺胸，需收腹，需沉肩，让肩胛骨保持住稳定状态，从侧面观察时大臂处于身体前侧部位，手腕要保持稳定，肘关节也要保持稳定，不可以前后出现过多的晃动。组数、次数：这个动作属于单关节孤立动作，不适合使用太大的重量，要完成4至6组，且每组要完成10至15次，组与组之间休息45至90秒。
二头肌短头
哑铃站姿弯举
锤式弯举
这个动作的功能原理是，当肘关节做屈的动作时，会对肱桡肌以及肱肌这两部分产生刺激，以此让手臂看上去更具立体感。其动作要领是，先把手臂进行旋转，接着让哑铃向下，如同拿着一把锤子那般，在向上弯曲时，不能使哑铃的高度超过肩膀的水平线，不然就丧失了单关节动作的意义。这个行为要达到3至5组的次数，每组需完成12至15次，组与组之间的休息时间为45至90秒。
肌肉图
单臂集中弯举
功能原理：通过肘关节弯曲，借助身体把肘关节固定住，以此对二头肌展开集中刺激，这是在哑铃锻炼里二头肌比较高效的动作当中的一个。动作要领：坐在凳子上达到自然放松的状态，让肩膀自然地下垂，将手臂彻底放松，要是肩膀不放松，那么这个动作的感受就欠佳。向上弯举的时候要想象以肘关节作为圆心来做画圆的动作，在这个过程中要让手腕保持稳定。要是不稳定，就会致使前臂发力过多，二头肌没锻炼到，前臂却先出现充血疲劳的情况。这个动作要完成三至五组，每组做八至十二次，两只手臂左右交替来完成。
单臂集中弯举
我们总结了用哑铃练二头的三个动作，核心要点是借助肘关节屈的功能来完成二头肌的单关节训练，这种练法十分集中，对二头肌短头的刺激格外明显。二头肌极易拉伤，务必要留意动作过程中各个关节的稳定性，别盲目追求大重量，我们注重的是动作完成的质量。今天讲了二头肌短头的训练方法，我们明天分享一下二头肌的肌峰怎样练出来，也就是长头。