俯卧撑做不对等于白练？改好起手式两周见效
昨天，有个读者给我发私信，说她跟着视频练俯卧撑，每天做三组，坚持了两周，胸部和手臂一点变化都没有，反倒肩膀酸得抬不起来。她还讲了，看别人做俯卧撑很轻松，自己一去做就东倒西歪，怀疑是不是自己太弱了。
我回复她，你并非是弱，而是“起始动作”就出现错误了。许许多多的人，一旦听闻俯卧撑，便直接俯身开始做了。手随意放置，身体也没有调整到端正状态。其结果是，锻炼的并非胸部与胳膊，而是肩部和关节。就在今天，我要用最为简单的话语，将这个被人们忽略的细节阐释清楚，你依照着去改正，很快就能够体会到不一样的效果。
1. 为什么起手式这么重要？它是动作的“地基”
做俯卧撑时，看起来好像只是用手撑住地面，然后身体做上下运动，实则不然，整个动作过程中，要动用胸肌，还要用到肩膀前束，以及肱三头肌、核心和背部稳定肌群，要是起手式不正确，那么这些肌肉的发力顺序就会紊乱。
就如同建造房屋那般，要是地基出现歪斜的状况，即便上面部分看起来再怎么美观漂亮，最终也还是会坍塌掉。你手部所处的位置能够决定肩关节受力的方向，而身体所呈现的姿势则决定着核心部位能不能实现收紧的状态。有不少人会出现肩膀疼痛的情况，究其原因就在于起手式使得肩关节处于一种不利的角度，进而导致压力全部堆积在关节之上。
教练说出的大实在话是，起手式属于俯卧撑的首个步骤，并且是唯一能够让你运用正确力量、减少受伤几率的所在之处。不要着急去做，先花费10秒钟的时间把位置摆放正确。
2. 起手式的3个关键，一个都不能少
好多人只顾着趴下，却丝毫不在意手所处的位置，如此情形下练上半年，竟然一无所获。练这个的起手式存在三个必须合乎要求才能没问题的要点，我会逐个拿出来讲，你按我说的那般去做就可以了。
（1）手的距离：略宽于肩，不窄不宽
若是手离得太近，那么三头肌发力就会较多，而胸肌参与的就会较少，同时肩膀所承受的压力就会很大。要是手离得太远，胸肌能够更多地参与其中，然而肩关节会出现外展过度的情况，进而容易造成拉伤。
起初，你要让自己的身体保持直立状态，接着，将双臂水平举起，随后，把手张开来，保证其宽度与肩部大致相同，之后，再稍微朝着外侧挪动些许距离，如此这般，便是进行俯卧撑时的手部间距。请务必牢记，并非是越宽便越好，同样也不是越窄就越好。
（2）手指方向：向前，不要外撇
让手指自然地张开，将其指向正前方。有些人有这样的习惯，就是大拇指朝内，可这会致使肩膀处于内旋状态，使得压力集中在肩峰。长此以往，肩膀就会酸痛，甚至还会发炎。
你可以对着镜子检查，确保手掌平行地面，手指朝前。
（3）身体成一条直线：从头到脚绷住
趴下之后，头部得处在一条线上，背部也得处在一条线上，臀部同样得处在一条线上，腿部也要处在一条线上。好多人会出现塌腰或者撅屁股的情况，如此一来核心就没有参与其中，腰部以及大腿替换发力，动作就不纯粹了。
教练讲的实在话是，起手式摆放好之后，缓缓地收紧腹部，设想有旁人要击打你的腹部，于是你身体会本能地紧绷起来。维持这样的状态去做俯卧撑，胸部以及胳膊所受到的刺激才能够达到应有的程度。
3. 不同水平的人，起手式要微调
不要觉得起手式仅仅只有一个标准，身处不同水平，是需要进行微调的，如此这般，才能够既保证安全，又具备有效性。
（1）新手：还做不了标准俯卧撑
你能够采用跪姿俯卧撑，然而起手式的规则是相同的。双手之间的距离略微比肩膀宽一些，手指朝着前方，身体从膝盖一直到头部呈现为直线状态。
勿采用过于宽阔的跪姿，不然肩膀承受的力量会很大。首先要确保动作是正确的，之后再去思考增加难度方面的事。
（2）进阶：能做5到15个标准俯卧撑
在这个时候，手部之间的距离能够略微地加宽一些，借此促使胸肌参加更为丰富一些，手指始终朝着前方，身体一定要绷得笔直。
每次做之前，先用10秒检查姿势，养成习惯。
（3）高阶：能做15个以上，甚至加负重
手部距离需保持为略比肩部更宽些，指尖朝着前方，身体呈直线状。当增添负重之时，比如说在背上放置一个背包，起始姿势更得精准无误，缘由在于重量会使错误姿势所带来的伤害得以放大。
4. 正确流程：起手式 + 动作 + 收尾
不管你什么水平，按这个流程做，效果翻倍。
第一步：起手式检查
站直量好手距，手指方向，趴下后确认身体直线。
第二步：主练俯卧撑
新手：跪姿俯卧撑，每组5到8个，做3组。
进阶：标准俯卧撑，每组做到最后2个有点吃力。
高阶：标准俯卧撑加负重，每组8到12个。
第三步：收尾拉伸
完成之后莫径直离去，将双手作出交叉状，举至头顶之上，而后朝后方进行伸展动作，以此来拉伸胸肌；选取一只手去扶住墙壁，让身体作出侧转动作，借此拉伸肩膀外侧，每种姿势均保持20秒。
5. 练完别忘了2件事，恢复快才进步快
（1）睡够觉
肌肉在休息之际生长，而非于锻炼的时候，做完俯卧撑后，夜间尽早入眠，给予肌肉时间去修补。
（2）补蛋白质
经过半小时的锻炼之后，去喝上一杯牛奶，或者吃上一个鸡蛋，以此为肌肉修复供给原料。不要用炸鸡以及甜饮来敷衍，因为那样做只会促使脂肪增长。
6. 这些错别再犯，不然白练
最后说句实在话
俯卧撑并非比谁做的数量多，而是比谁做得正确，起手式这个细节，百分之九十的人都予以忽略，然而将其改掉，你做十个所产生的效果便能顶别人二十个，别急于增加数量，先把起手式练成习惯，进步会比你所预计的要快，记住，良好身材是通过“对的方法加上稳定坚持”而换来的，并非靠硬撑达成的。