众多糖友一旦听闻要开展运动，便忧心跑跳会对膝盖造成损伤、出门会太过繁杂不便。实际上无需前往健身房，于家中即可进行的抗阻训练，才是控制血糖的得力助手——它既能消耗血糖，又能够增加肌肉量并保护骨骼，格外适宜咱们南方的中老年朋友。
1. 徒手深蹲：全身耗糖第一名
深蹲是糖友的核心动作，练到的都是全身最能“吃糖”的肌肉。
目标肌群：大腿、臀部、核心，是全身最大的耗糖区域。
那动作的要点是，双脚要处于与肩同样宽度的状态，腰背需保持挺直，要下蹲至大腿处于平行于地面的情形，膝盖不能超过脚尖哟。
给出这样的提议，在餐后1个小时进行练习，做3组，每组12次，要是刚开始的时候蹲不下去的话，能够扶着椅子，缓缓地去寻找那种感觉。
2. 椅上起身：适合腿脚无力的糖友
腿脚不好、蹲不下去的朋友，用椅子就能练，安全又有效。
坐在硬椅子上，双手抱胸，慢慢站起再坐下，靠腿和核心发力。
这个动作，能够对大腿前侧肌肉起到锻炼的作用，在使得肌肉增加的期间，还能够让下肢力量得以提升，进而规避走路时出现发软的状况。
建议：3组×10次，别用手撑椅子，尽量靠腿发力。
3. 靠墙静蹲：护膝又稳糖
想练腿又怕伤膝盖？靠墙静蹲是最佳选择，对膝盖压力小。
背靠墙，膝盖弯到不超过脚尖，每次坚持30-60秒。
它能够持续地去刺激腿部的肌肉，渐渐地把血糖消耗掉，并且还可以强化膝关节，对于平常走路比较多、膝盖会发酸的糖友来说是适合的。
建议：3组，每组间隔1分钟，别蹲太低，舒服最重要。
4. 站姿提踵：练小腿，改善水肿
南方糖友容易腿脚水肿，这个动作能帮你练小腿、消水肿。
扶着墙或桌子，双脚并拢，慢慢抬起脚跟再放下，感受小腿发力。
有一个耗糖十分重要的部位，那就是小腿肌肉，持续不断进行锻炼，能够让下肢循环的状况得到改善，进而使走路时感到劳累以及脚肿这样的问题得以缓解。
建议：3组×20次，动作慢一点，别猛抬猛放。
5. 平板支撑：练核心，稳血糖
核心肌肉强了，身体代谢会更好，控糖也更轻松。
手肘撑地，身体成一条直线，别塌腰，每次坚持20-40秒。
不用练太久，核心发力就能消耗血糖，还能缓解久坐带来的腰痛。
建议：3组，每组间隔30秒，腰不好的可以缩短时间。
6. 俯卧撑（跪姿版）：练上肢增肌
很多糖友上肢力量弱，跪姿俯卧撑不用器械，在家就能练。
膝盖跪地，双手撑地，身体前倾再撑起，练胸肌和手臂。
上肢的肌肉量提升起来，那样基础代谢会去给出提高，血糖水平也能够变得更加平稳，这比单纯只是走路要更加管用。
建议：3组×8-10次，新手别贪多，动作标准最重要。
7. 俯身划船（用矿泉水瓶）：练背肌
拿两个装满水的矿泉水瓶当哑铃，就能练背肌，改善驼背。
弯腰45度，双手握瓶子，慢慢向腰侧拉，感受背部肌肉收缩。
对于那种长期坐在办公室的糖友而言，背肌强壮这种情况能够提升身体稳定性，并且还能够促进血糖消耗。
建议：3组×12次，别弯腰太猛，保护腰椎。
8. 臂弯举（用矿泉水瓶）：练手臂
这个动作最简单，看电视的时候就能练，专门练手臂肌肉。
双手握矿泉水瓶，大臂贴身体，慢慢弯曲手肘抬起瓶子。
手臂肌肉虽小，但积少成多，能帮你在餐后快速消耗多余血糖。
建议：3组×15次，重量别太大，能控制住动作就行。
9. 侧平举（用矿泉水瓶）：练肩
肩膀无力的糖友，这个动作能帮你练肩颈，改善僵硬。
双手握瓶子，手臂从身体两侧慢慢抬平，再放下。
肩颈肌肉放松了，血液循环会更好，也能辅助稳定血糖。
建议：3组×12次，别抬太高，避免伤到肩膀。
10. 仰卧卷腹：练腹部，控糖更稳
腹部肌肉是核心的一部分，练好了能提升胰岛素敏感性。
平躺在床上，双腿弯曲，慢慢抬起上半身，感受腹部发力。
不用抱头猛起，轻轻抬到肩胛骨离开床就行，避免伤到颈椎。
建议：3组×10次，动作慢一点，感受腹部收缩。
糖友运动提醒：这3件事别踩坑
1. 请勿在空腹状态下进行锻炼：当处于空腹状况时进行运动，极易引发低血糖情况，最佳的锻炼时间是在餐后一至两小时，这个时段恰好能够将餐后血糖高峰时的血糖予以消耗。
2. 要避免致力于强度，微微出汗即可，呼吸稍微加快便可，无需练至气喘吁吁，防止血糖波动过于巨大。
3. 别硬扛：如果头晕、心慌、手抖，立刻停下吃点东西，别逞强。
最后想说
对血糖进行控制，从来不是仅仅依靠“少吃”便能够解决的，运动与吃饭同样重要，在不需要出门，也不需要使用器械的情况下，每天花费10分钟来练习这几个动作，能够逐渐增加肌肉量，稳定血糖，这比服用多少降糖药都来得实在。
毕竟，身体拥有了劲道，才能够正常进食、正常生活，于南方的烟火氛围之中活得舒适安然。
你平常在用餐之后会去做什么样的运动来稳固血糖呢？又或者存在哪些适合糖尿病患者的居家动作呢？在评论区交流一下你的经验吧～。