成为初学者时，存在一个科学的健身指引极为必要。我的责任在于助力你进入更高层次。首先必须指出：健身刚开始时，最好尽快培育并纠正自身生活习惯，要多补充水分，多食用水果与蔬菜，别过度饮食，别熬夜至通宵，别不吃早餐，别抽烟喝酒，别……，鉴于你选择了健身，也就意味着选择了一种积极健康的生活方式，所以摒弃那些不良嗜好，将它们都留存于回忆中吧！
得嘞，接下来咱就不多说那些无关紧要的闲谈啰，直接进入主题！一份百分百完整的健身体系案里面会涵盖吃这一块也就是饮食方面，还有练也就是训练部分，以及睡也就是睡眠这三个方面，并且练它又是由心肺部分，力量部分，柔韧部分这三个主要板块构筑而成的。
基于这样的情况，我所给出的训练计划为，刚开始的时候，采取5到10分钟的有氧热身方式，到了最后，运用5到10分钟进行拉伸放松，而在中间时段，则是40到50分钟的力量训练。
力量训练主要包含这些，有，背部的引体向上，也就是颈前下拉，胸部的平板卧推，也就是坐姿推胸，腿部的杠铃深蹲，也就是史密斯蹲，肩部的杠铃推举，也就是哑铃推举，臂部的杠铃弯举，也就是哑铃弯举，腹部的仰卧起坐，也就是仰卧举腿。
训练的备注是，一周训练三次 ，是隔天开展训练 ，每次训练时长大概一小时 ，要锻炼全身 ，每个部位只做一个动作 ，括号中的动作用作备用 ，一个动作做三组 ，每组做八到十二次 ，动作与动作之间要间隔两分钟 ，组与组之间间隔三十到六十秒 ，用力的时候呼气 ，放松的时候吸气 ，动作要稳且慢。必须通过逐渐增加重量 ，来增大肌肉的适应力 ，进而让训练产生反应。运用能自由调节重量的器械进行训练。这能够让肌肉对器械产生的反抗力 ，有更好的反应。原因在于它能够使更多的肌肉 ，都参与到运动当中去。当进行动作之际，不管是将其举起之时，还是把它放下之际，均需把控好动作，如此这般便能够做到集中用力，进而躲开借力。
在饮食这一方面，要做到少吃多餐，还要适量多去摄入蛋、奶以及肉。每天的食谱是这样的，要有适度的蛋白质，脂肪要较少一些，碳水化合物保证高含量。三种主要营养素的具体比例应当是在25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭这类主食以及山芋、燕麦、土豆等所含的碳水化合物的量非常高的，可以作为首选物品。关于蛋白质，它是肌肉增长最为重要的营养来源，对于健美训练者而言蛋白质的摄入应该是以非脂或者低脂食品作为主要的，像是脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮以后的家禽、牛排等等。
睡眠有关方面，每一天的夜晚时分，最好能够睡够八个小时，中午要是有时间的话，还可以再进行三十分钟的午睡。顺便提及一下，训练安排的时间，尽量是在下午一直到傍晚这个时间段，原因在于人体正处于这个时段的时候，体力以及柔韧性通通处于最佳状态。最后的最后，祝愿您能够早早实现健身方面的成功成就！
增大肌肉块的4大秘诀：
从事大重量训练，采用低次数方式，进行多组数安排，实施长位移动作操作，保持慢速度练习节奏，采取高效率高密度训练模式，做到念动一致训练要求，注重顶峰收缩动作细节，维持持续紧张肌肉状态并于组间进行放松，着重多练大肌群，在训练结束之后进食蛋白质类食物，休息时长设定为48小时，秉持宁轻勿假的训练原则。
1. 大重量，会有低次数的情况出现，在健美理论里，是用RM来表示某个负荷量能够连续做的最高重复次数这样一种情况 ，举例来讲，要是练习者对于一个重量仅仅只能连续举起5次的话，那么这个重量就是5RM。研究显示，1至5RM的负荷训练，可使肌肉增粗，还能发展力量以及速度，6至10RM的负荷训练，会让肌肉粗大，力量与速度会提高，只是耐力增长并不明显，10至15RM的负荷训练，肌纤维增粗不太明显，然而力量、速度以及耐力都有进步，30RM的负荷训练，肌肉内毛细血管会增多，耐久力得以提高，只是力量、速度提高不太明显，由此可见，5至10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 一组又一组的情况：什么时候忽然记起要开展锻炼的事儿了，那就去做个两到三组，然而这实际上是白白耗费时间，根本没办法增长肌肉。必定得专门空出六十到九十分钟的时长来集中对某个部位进行锻炼，每个动作都要做八到十组，这样才行充分地刺激到肌肉，与此同时肌肉所需的恢复时间也就越久。一直持续做到肌肉达到饱和状态为止，“饱和度”得靠自己去感受，它适度的标准是这样的：感觉酸，觉得胀，有发麻的感觉，摸起来坚实，看上去饱满，有一种扩张之感，以及在肌肉外形方面呈现出明显粗壮等情况。
3. 长位移：划船、卧推、推举、弯举时，都得先把哑铃放至尽可能低的位置，以此充分拉伸肌肉，而后举到尽可能高的高度。此条与“持续紧张”有时会产生矛盾其解决办法是快速经由“锁定”状态。不过，我并非否定大重量半程运动的作用。
4. 慢速度，需缓缓举起，再缓缓放下，如此对肌肉的刺激会更深。尤其是，于放下哑铃之际，要把控好速度，进行退让性练习，这般便能充分刺激肌肉。好多人忽略了退让性练习，只是将哑铃举起来便以为完成任务，随后快速放下，白白错失增大肌肉的绝佳时机。