简易版
目标肌肉: 腹部
协同肌肉: 无
让下背、臀部平稳地放置于球上，双膝弯曲至呈现出90度地弧度，双脚平行落定于地板之上。双手交叉放置于颈后以托住头部。
把躯干卷起来，让胸腔朝着骨盆靠近，保持下背以及臀部一直紧紧贴在球上边，然后落回到开始的位置，再重复这样的动作。
次数：15次
组数：3-5组
交替触脚跟
目标肌肉: 腹肌
协同肌肉: 无
平躺于地板之上，将双腿弯曲膝盖，把双脚的间距调整为10至24英寸。把手臂伸直放置在身体两旁。
将躯干向上卷起三至四英寸，右手去触碰右脚跟一回，再回到中间位置，左手去触碰左脚跟一回。一直保持下背部紧紧贴着地面，把上述动作重复进行。
次数：15次
组数：3-5组
屈膝V字卷起
目标肌肉: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌
面向上方地躺卧于地板之上，胳膊伸直放置于身体两旁两侧，双腿弯曲膝盖抬起，维持大腿跟地面呈垂直状态，小腿和地面处于平行情形。
卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。
次数：15次
组数：3-5组
自重卷腹
目标肌肉: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌
躺在地板之上做出仰卧之态，把双腿弯曲起来将其抬起，维持大腿跟地面呈现垂直状态，让小腿和地面保持平行态势，把双手交叉放置于颈后位置以此托住头部。
卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
左肘落回到起始位置，右膝也落回到起始位置，与此同时，旋转躯体朝着相反方向，进而让右肘与左膝相触碰，重复此动作。
次数：15次
组数：3-5组
自重抬腿
目标肌肉: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群
仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。
始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。
次数：15次
组数：3-5组
自重超人
目标肌肉: 下背肌群
协同肌肉: 臀大肌，腘绳肌
俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作
次数：15次
组数：3-5组
交叉举腿
目标肌肉: 腹肌
协同肌肉: 无
仰卧在地板上，双手放在臀部下面（为背部提供支撑）
运用腹肌举起双腿，抬离地板45度，保持肩膀贴紧地板。
将双腿笔直伸展，把左腿放置在于右腿下方交叉，随后再转移位置使右腿处于左腿下方交叉，接着不断地重复这样的动作步骤。
次数：15次
组数：3-5组
变式肘触膝卷腹
目标肌肉: 腹肌
协同肌肉: 无
以仰卧的姿势，处在地板之上，让膝盖弯曲，使双脚放置在垫子那儿。把肘关节展开，将双手放置在耳后的位置。把右腿弯曲起来，使之向上抬起，让右脚搭在左膝之上。
向右上方向侧卷腹，左肘触右膝。下落还原之后重复动作。
次数：15次
组数：3-5组
侧桥
目标肌肉: 腹肌
协同肌肉: 无
将身体侧向一边卧着，把双腿笔直地伸展放开。让肘关节处于肩膀正下方位置支撑着，把臀部向上抬起，使身体从地板上脱离起来。
腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。
落回到起始位置，重复动作。
次数：15次
组数：3-5组
超人
目标肌肉: 臀大肌
协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群
先呈现俯卧支撑这一动作姿态，此时肘关节需处于和肩膀正下方平行相对应的位置，同时双脚要打开至和髋部宽度相同的状态。而后开启激活核心肌群的操作，以此来维持脊柱处在中立位置。
使腹部肌肉收紧，在身躯不出现左右移动的情形下，慢慢地将单只手以及与之相对一侧的腿向上抬起。
吸气之际，让手臂以及腿落下，回归到起始的位置。切换至另外一边，将动作再次重复。
次数：15次
组数：3-5组
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