胸肌中缝怎么练？飞鸟做对才成型
核心提示：于胸部训练之时，中缝部位堪称堪称“难中之难”。练了多年之人，其整个胸肌常常而言，越是朝着中间，肌肉愈发薄弱，与两侧的发达程度全然不符。同样去做飞鸟动作，为何效果相差竟然如此之巨大？缘由在于技术细节之上，本文便是从飞鸟动作的细节着手说起。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度跟整个胸肌相契合，中缝窄之又窄，好似一线。
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1.平卧哑铃飞鸟
躺在窄凳上呈仰卧姿势，双手握住哑铃，小臂跟大臂形成大约135度的夹角，在动作进行的过程中不因助力而使颈部勾起致使头离开凳面。
在将哑铃下放之际，要把注意力汇聚于胸缝的位置，凭借胸肌所具有的张力稳住哑铃，使其缓缓下放，于此同时，要充分地进行吸气，挺起胸膛，幅度一定要全然达到标准要求。当哑铃上举之时，需依靠胸肌的收缩之力带动双臂朝着上方进行环抱动作，一直到哑铃相互触碰，通过这种方式能够防止肩背在用力过程里过多参与。为了让动作更为精准无误，可去设想抱拢一个体积庞大的啤酒桶，并且持续在内心念叨着“抱住它！”。
此动作当中，小臂跟大臂之间要维持135度的夹角，除此之外，整个臂形得撑成圆形，手腕稍微向内收拢，形状如同环抱。要是仅仅凭借手臂紧张僵硬地勾住哑铃，那么发力很容易把肩部当作起动点，虽说看上去是在尽力做飞鸟动作，实际上却是“貌合神离”，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对于胸肌中缝部的作用极小。
为了能充分地牵拉胸肌纤维，所采用的重量得适度，适宜状况是以8到15次每组为好，第一组应当是15次左右，接着做3组10至12次，最后一组可以降至8次，总共完成5组左右，飞鸟练习不同于卧推，卧推在多组训练后能把次数降至1至3次，效果依旧很棒，飞鸟却需要以一定次数去累积刺激中缝肌肉，过重的负荷不但会影响动作幅度，拉伸的效果，还容易对肩肘部造成损害。
训练时，有人喜爱勾住颈部，发力把头抬离凳面来助力，这实在是一种相当不妙的习惯。一旦抬头，必将窝肩去从事动作活动，如此便不利于充分地吸气，也就不能够很好地去挺胸。窝肩发力主要借助的是肩背部，对于胸部而言，几乎没有什么有效锻炼作用的。为了调整纠正这一错误行为，可先行降低重量，把次数设定在12次上下，刻意地去体验一番正确的发力方式，等到动作定型之后，再逐步增加重量。
2.蝶机夹胸（蝶机飞鸟）
蝶机夹胸有着这样的好处，那就是加在胸肌上的张力是恒定的，它不会因为手臂位置出现变化而产生变化。因为能够采取“桥”式动作，并且能让双肘互相触碰，所以动作幅度能够更大，安全性也会更好。它不仅对中下胸缝，也就是平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域，有着很强的刺激作用，而且对整个胸缝都有很强的刺激作用，并且还可以通过变换握把形式着重刺激胸缝上方部分。
需将坐凳调整至恰当高度，然后坐在凳上，手握把手，肘弯抵在档板处。动作幅度能够凭借上面两侧半月形板的孔位予以调节。运用“桥”式动作，也就是仅把上背贴靠在靠板上。开启时要充分吸气、挺起胸膛，双肩尽力往后伸展，注意力全然聚焦于胸缝。借助控制，促使胸部肌肉充分舒展。倘若对着镜子练习，应当留意观察胸肌的伸展情形，如此可更好地集中注意力。闭合时双肘档板应当相互触碰，并且略微停顿一下，进行 1 - 2 秒的顶峰收缩，此时感觉会更费劲，不像哑铃相触时那般省力。仅能够凭借尽力去收紧胸肌，或者在相距少许距离之际就分开（并非等胳膊与身体平面呈现垂直状态）来对张力的流失予以弥补。次数是8至15次每组，按照逐降重量的方式去做3至5组。
想更好刺激上胸缝，可变换握把方式，双臂伸直如侧平举状，拳眼朝前，用腕部或小臂依手臂长短定抵住档板做夹胸动作，因双臂能交错，动作幅度大，此动作特点是充分挤压上胸部让两侧胸肌“立”起来，这是我们很想要的结果，做3至5组，每组8到15次。
3.立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
通常正确的身体实施方式是，身体稍微向前部倾斜，在开启的时候要留意把控动作，在闭合的时候要竭尽全力去挤压胸肌，稍微做一下停顿来进行顶峰收缩。有一些人若是想要拉起更重些，身体就会往前倾得很厉害，以至于夹胸的动作转变成为俯立，飞鸟，进而让刺激胸缝的相应动作变成了练习三角肌后束。这个动作的关键要点是要让胸部的肌肉得到比较充分的拉伸以及尽可能地挤压完，所采用的重量是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
可供选择的交叉存在两种方式，其一为一次左手处于上方，下一次变换为右手处于上方，这般在一组之内左右手位置变换是均等的。其二是一组始终左手为上方，下一组始终右手为上方。因为交叉动作相较于双手相触的幅度要大出许多，所以对于胸缝挤压的效果会更佳，刺激会更大。
这个动作，由于拉索长度存在关系，故而显得十分“活”，不太易于进行控制，所以不要去做次数过低的大重量拉伸，以防肩部出现受伤情况。一般而言也是进行3至5组，每组8至15次。
4.上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
进行哑铃上斜飞鸟，要采用有30度倾角的斜凳，要是倾角过大，会造成本应施加于胸肌上的张力流失。下放的时候，要把注意力聚焦在上胸缝位置，借助胸肌纤维拉伸产生的张力来控制哑铃下放，同时主动吸气、挺胸。上举之际，凭借胸肌收缩力驱动双臂并拢到一起。鉴于手臂处于半悬空状态，比较难以把控，所以应该把训练重点置于体会胸肌纤维拉伸形成的张力上，以8至15次的数量完成3到5组。不要一味追求重量，不然肩部会过度用力继而紧张，致使整个动作出现歪曲。
首先，要进行拉力器上斜飞鸟，需把30度凳放置在十字拉力器架中央部位。接着，把带有活扣的铁链钩挂在两侧脚的滑轮扣处。之后，调节好铁链的长度以及凳的位置，如此便可着手练习。拉力器存在一个益处，那便是施加于胸肌上面的张力能够保持恒定，然而另外它却不同于哑铃上斜飞鸟，并不是由于顶角所以才致使负荷出现分流。最好是在第1组的时候采用大概最大负荷的50%来做热身活动，对运动的路线去感受并确定一番，以防肌肉关节因为适应不及时而引发受伤状况啦。大多情况下也是进行三到五组，每一组的次数是八至十五次，其技术要求跟哑铃上斜飞鸟是一样的，着重去感受胸肌的被拉伸，凭借张力来对抗负荷。