卧推练胸肌要多久？掌握这2招更快成型
卧推，是健身房之中，最为受到欢迎的动作，大重量卧推，不但能够塑造出硕壮且硕大的胸肌，更属于上肢绝对力量的体现以及象征，有许多人将推起大重量当作荣耀。
很多人历经长时间刻苦练习之后，卧推成绩却并未有显著的提高。相较于深蹲以及硬拉，卧推力量要取得进步明显难度更高些，这需要付出长时间的训练以及积累才行。
卧推表现要怎样有效提升呢，一方面得把动作技术予以完善，让熟练度得以提高，另一方面呢，要提升肌肉量的堆积，特别是针对弱点去进行针对性的强化提升 ，把肌肉短板给弥补起来，这是促使卧推实现整体突破的关键所在。
力量突破的关键因素
做好一回举重行为，关键得有两个要点，其一为体能，其二是技术。
体能靠攒，多积累；技术靠磨，多磨练熟悉。
当卧推的力量停滞不前时，要么体能欠缺，要么技术不熟练。
卧推这项技术，涵盖着诸多细节，唯有在平常训练之际，予以留意同时做到位，方可形成颇为良好的动力定型。
卧推的技术要点主要有：
一到收紧肩胛骨，躺下之后，要特别留意下沉肩膀，把肩胛骨收紧，进而形成一个稳定的背部支撑；以此来确保杠铃重量压下来时动作不会走样，在卧推的整个过程当中也都要一直维持住肩胛骨收紧的状态。
大臂要做出适当内收的动作，若大臂角度打得过于开，就容易致使肩关节遭受挤压进而出现伤病。应该如此，适当内收大臂，使其与身体大致呈45度角左右，这样做既能有效地锻炼胸肌，又能够充分地发挥肱三头肌的力量。同时肘部要随着背部的收紧状态，注意适当往内收，以便更好地利用三头肌。
3，使得腿部能够稳定进行支撑。在卧推这个动作过程当中，腿即使不主动去发力，然而却也会起到相当重要的稳定作用。脚底紧紧地贴住地面，然后用力去蹬住，和背部、臀部一块儿共同形成稳固的支撑点。并且还能够借助腿部驱动技术，以此来帮助更好地集中发力去推起杠铃，也就是朝着与头部相反的方向用力去蹬，将力经由腿、身体传导到上肢，进而作用到杠铃上。
耐力、速度等方面的属性，都被涵盖在体能之中，而与卧推重量有着关联的，主要是力量属性的存在。
力量属性又可以细分为速度力量、绝对力量、耐力力量等。
速度力量，即我们平常所说的「爆发力」，它所指的是在极短时间内能够发出的力量，绝对力量，乃是指所能爆发出的最大极限力量，耐力力量，是说重复完成举重过程时肌肉的抗疲劳程度。在力量训练里，还涵盖稳定力量，这是指你的关节在锁定状态下能够支撑的重量。在卧推当中，稳定力量指的是你出杠之后、下放之前稳定杠铃的能力。
卧推弱点全方位诊断
经过针对力量属性展开的剖析，我们能够依据具体的卧推表现，去分析自身究竟在哪一个方面存在欠缺之处。
于卧推训练那天，挑出你1RM百分之九十五的重量，接着去做一回标准且完整的卧推着的动作，能够在附近安放一部手机，将自己的有关动作从始至终给录制下来，随后针对每一个环节进行精细地分析，对照下面这八条标准，瞧瞧是不是都能够达成：
1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕保持中立位；
手部问题分析：一旦胳膊显著颤抖甚至无法承受支撑，那就表明胳膊对于大重量的支撑情况不适应，胳膊的肱三头肌、肱二头肌以及前臂部位的肌肉是需要强化的，肘关节、腕关节以及韧带组织必须开展大重量的适应性训练。
2、躯干保持稳定，无明显颤抖、左右乱晃；
弱点诊断：强壮的背部堪称是最好的稳定器，然而躯干却没办法保持稳定，除开技术方面的因素以外，这表明背部的肌肉并不够强壮，要不然就是左右两边存有不对称的状况，存在肌力不平衡的问题。
3、保持腹式呼吸，腹腔明显隆起；
弱点击破之处的诊断表明，腹式呼吸乃是大重量训练所必备的基础技术，其能够助力身体爆发出最大的力量，它需要将气充分地撑满腹腔，进而支撑并稳定核心。
4、杠铃下降能控制速度；
在弱点诊断方面，离心阶段之中，杠铃下降的速度太快了，这会对动作的稳定以及结构造成破坏，并且这也表明手臂肌肉的支撑力以及稳定力量是不足够的，所以是需要加强的。
5、触胸后停顿超过一秒还能推起；
弱点判断情况为，胸口间断之后没办法推起来，这表明胸肌的收缩力量不足够强大，没办法有效地施加于杠铃之上。
6、杠铃推起前半段，无明显减速；
对于弱点进行诊断，在前半段的时候存在困难情况，通常而言，胸肌以及肩膀部位靠前的束肌相对比较弱，进而致使缺乏爆发力。
7、杠铃推起后半段，无明显减速；
弱点进行诊断，后半段之中，主力部分是肱三头肌，要是存在困难，那就表明三头肌还需要予以强化。
8、肩部和肘部无明显不适感；
其一为，技术动作，或许存在问题，其二是，训练频次，太过频繁，致使关节承受，过大压力，如此一来，对恢复，颇为不利。
针对性力量强化训练
若是存在以上当中任何一点，或者是几点出现问题产生状况，又或者进而完成不了卧推这一动作，那就对照以下这些方法去开展辅助训练。
1 卧姿大重量支撑训练。
按照卧推1rm的体重，乘以百分之一百二十，得出的重量，进行训练，组数为三至五组，每组持续时间为十至十五秒。
对于站姿大重量支撑训练而言，其重量设定为站姿推肩 1rm 重量的 120%，并且组数以及时间的安排与之前相同。
或许是进行双杠静力支撑，这个重量是双杠臂屈伸1rm重量再乘以百分之一百二十，组数以及时间和上面的一样。
2、背部肌群强化。
进行动作时优先来任用负重引体（或者高位下拉），还有杠铃划船（也许是T杆划船），这俩个动作呢也能够同时去开展。俯身杠铃划船的时候，要尽可能地去追求背部跟地面保持平行。
重量控制在20rm，做3-5组，次数在12-15左右。
3、腹式呼吸锻炼。
摆成卧着的姿势，于腹部施加重量，凭借腹式呼吸把肚皮鼓起，呈现弧面通过关卡。做5组，一组进行10至15次。在能够达成的情形下，负重越重越佳。
4、上肢稳定力量强化。
增添上肢肌群耐力之举，是在静力支撑以外，通过双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等方式达成的。
重量以25rm，组数3-5组，次数在20次左右。
5、底部启动训练。
于卧推训练正式组里，最后一组变为触胸于底部停顿两秒而后推起，（像，100kg*5*5卧推正式组，最后一组五次卧推全都触胸两秒之后再推起）要是重量趋于困难，那就减掉2[.]5至5kg左右。
其次呢，是自重爆发俯卧撑，双手距离，按照卧推时的握距来选，这样是最为合适的，标准方面，当然是越高越棒啦。
组数为3-5组，次数为5-8次。
6、强化下半程力量。
针对上斜卧推训练而言，重量挑选20rm左右，组数是3至5组，次数为每组12到15次，坐姿推肩训练之时也是如此，重量选择20rm左右，组数为3至5组，次数是12到15次。
7 、增强肱三头肌力量。
挑选动作，选择负重双杠臂屈伸，重量按照15rm，组数是3组，次数为8至10次。
第二个较为优选的动作是窄距卧推，在条件是柔韧能够允许的情形之下，握距是越窄越好，重量是以10rm为优质选择，组数是3至5组为优质选择，次数是6至8次为优质选择。
8 、调节训练动作和频率。
适当减少训练频率，用小重量优化技术动作。
强力卧推增长计划。
倘若在上述的弱点诊断里头，并未出现任何问题，并且也不存在显著的短板，然而卧推的重量却没办法实现增长，这就表明当下所施行的卧推训练计划，无法契合当前对于力量增长的需求。
围度跟我们进行卧推时所使用的重量紧密相连，假如你拥有一个厚实的胸部，还有粗壮的胳膊，以及饱满的肩膀，并且具备宽厚的背部，难道卧推水平会不高吗？所以，在你的计划当中得有数量众多的增肌训练。
力量训练所需的是瞬间的爆发力，对神经募集肌肉的能力有着比较高的要求，所以，在你的计划当中还得有一定的神经募集训练。
两种训练，前者倾向于高容量训练，后者倾向于高强度训练。
要点：
1、训练阶段，强度跟容量没办法同时获取。要是想拥有高容量，那强度就得降低；要是想具备高强度，容量便无法达到高的水平。
2、训练容量应当逐渐增长；训练强度不宜增加太稿。
3、计算总量和强度。
根据这三个要点，设计训练计划，就能更具有针对性和科学性。
其中，训练强度的提升决定了你的绝对力量提升。
按照公式：强度=重量*速度
若想使你的训练强度持续不断地递增，你就得提升负重，或者是提高做动作的速度。
在此介绍几种专门针对训练强度展开的卧推辅助训练。
1、速度卧推。
进行卧推训练时，需用你卧推 1rm 的 55 - 60%的重量，要以你最快的速度、最大的爆发力推起杠铃。因为速度的补偿，我们同样能够保证高强度，而训练总量则由辅助训练来补上。
计划所作的安排，一般而言，首次进行速度卧推时，能够从1rm的55%重量起始，展开3次N组的训练，紧接着的下一次速度卧推，要把重量提升2.5%。
当卧推过程之中，速度出现了那种明显到肉眼能够看得见的降低之时，组数就能够结束了，组数的数量是在10组到15组这个范围之内，并不固定，会有不同的情况。
2、铁链卧推。
针对卧推训练，是在杠铃的两端，缠上有着一定重量的铁链，两根铁链的总重情况不一样，是30千克到60千克之间不等，具体要依据实际情况来确定。
一开始启动时，能够将平常训练时的重量推起，然而，伴随手臂逐渐伸直，掉落在地的铁链随着提升的高度不断增多，致使负重持续加重，这时，你的神经会产生好似你推起了比平常更大重量的错觉。
伴随着起始时爆发所赋予杠铃的惯性，加之随着手臂伸直你越发利于发力的态势，于顶端能够推起超越自身极限的重量。
3、木板卧推。
把木板（或者其他材质所制成的缓冲垫）放置于胸上，接着运用大重量去做卧推，关键之处在于杠铃要碰到木板并且再度推起。有效地控制动作幅度，减少了做功距离，可以很好地对肱三头肌进行锻炼，以及在顶端锁定大重量的那种能力，对关节以及韧带进一步予以强化。
卧推力量提升计划
1 一周三推计划。
针对弱点肌肉重点强化，弥补短板，提升硬实力。
训练日 动作 重量 组数 次数
周二 卧推 75%-85% 4-6 6-8
木板卧推 85%-105% 3-5 3-5
哑铃卧推 65%-75% 4-6 8-12
周四 上斜卧推 70%-80% 4-6 8-12
负重双杠臂屈伸 60%-70% 4-6 12-15
引体向上 自重 4-6 8-12
杠铃划船 70%-80% 4-6 8-12
周六 铁链卧推 80%-95% 4-6 3-5
速度卧推 55%-60% 10-12 3
哑铃推举 70%-80% 4-6 8-12
2 一周两推计划。
一次偏大重量训练，一次偏爆发力练习，同时强化弱点部位肌肉。
训练日 动作 重量 组数 次数
周三 卧推 80%-95% 4-6 4-6
哑铃卧推 65%-75% 4-6 8-12
双杠臂屈伸 自重 4-6 12-15
引体向上 自重 4-6 8-12
周日 速度卧推 55%-60% 10-12 3
负重双杠臂屈伸 60%-70% 4-6 12-15
哑铃推举 70%-80% 4-6 8-12
杠铃划船 70%-80% 4-6 8-12
3 一周一推计划。
要是时间相对较为紧张，那也能够去安排一回大重量的卧推训练，随后每周交替着去安排有针对性的辅助训练，与此同时强化弱势部位的肌肉。
动作 重量 组数 次数
卧推 75%-95% 4-6 6-8
铁链/木板卧推 65%-75% 4-6 8-12
速度卧推 55%-60% 10-12 3
引体向上 自重 4-6 8-12
负重双杠臂屈伸 60%-70% 4-6 12-15
杠铃划船 70%-80% 4-6 8-12
小结
卧推力量得以提升，主要是取决于体能与技术这两大方面，技术方面，要把握诸多细节且做到位，体能，特别是力量素质，对于卧推力量提升而言极为关键。
采用逐步递增训练容量，进而推动训练强度有所提升的方式，以此来达成训练能力的提高，以及力量素质的增强。
力量表现与进步的提升，能通过强度的提高达到最大程度。速度力量以及耐力力量的提高，对绝对力量有着明显的促进作用。
对大重量卧推动作展开分析，从中找寻自身所存在的弱点，以及肌肉方面的短板，接着针对这些进行强化，凭借整体的提升来促使卧推力量取得进步。