哑铃练出狗公腰 居家锻炼省钱高效
男性都冀望自身身材能够健硕优美，具备充沛力量，且精气饱满（实际上女性亦是如此），而健身乃是达成这一期望的有效办法。
好些人做出去健身房的选择，确实虽说健身房里各种器械完备，还存在与之相匹配并对应着的技术服务，然而健身房也有着数量不少的短处。
1、费用高昂，前往健身房通常得办理会员卡，假定有能容纳二百人的健身房，老板却敢售出一千张卡，其一在于会员不会同一时间前来，其二乃老板笃定大部分人只会间歇性地参加健身，甚而部分人在起始几天的新鲜劲头消退后便不再露面，能够严格依照原有计划进行打卡训练的始终只是一小部分人，实际上健身房老板往往总能赌赢，其实这也契合二八定律。
若是一些刚入门的新手或者好色之人请私人教练，那费用会更贵。究竟有多少人在健身房当了冤大头呢？还有多少人因健身房倒闭且老板跑路，使得投诉无门而退不了卡，卡内好多没用完的钱就此付诸东流了呢？
健身房里的教练，其水平究竟如何呢？真要说起来，实际上和你相比，强不了好些。关于健身知识，在网上存在着大量的文章，还有众多的视频，丰富程度极高，其技术含量事实上并不高。
2、环境状况差对健康不利，健身房常常空间狭小封闭，装修较豪华，污染程度高，健身器材上沾染了众多人员分泌物；会让卫生吗，会健康吗，当年健身女王马华过早离世究竟是何缘由，据说因白血病，应当和装修污染关联大。
3、在健身房那地方开展训练，是很难达成注意力集中状态的，效率很低，还浪费时间。健身房之中环境嘈杂不已，什么样的人都存在，美女帅哥自然也是不会缺少的情况。你难道觉得对自己一点点影响都不存在么？再加上和伙伴进行聊天，玩手机，发朋友圈去显摆，效率怎么可能会高呢？
4、得不到自由，行动也不方便。要是离家近，情况还算好一些。一旦距离稍远，那就得去思量用车的事情、停车的难题以及换洗方面应该如何解决。况且，存在这样的情况，有些人钟情于在早晨进行锻炼，而另外一些人则偏好于在中午展开锻炼。健身房能够随时为你提供服务吗？
实际上身为平常的健身爱好者，有一对哑铃，于家中（又或者办公室）便能够锻炼全身各处！所选哑铃需是重量能够调节的那种。
当然啦，健身之中，除了器械健身之外，还有徒手健身，此处暂且不予以讨论。这是由于徒手健身并没有器械健身所呈现出的效果那般显著。并且呢，在进行了器械健身之后，那种泵感，那种充血感，是极为畅快的。
以下是身体各个部位的哑铃训炼动作：
1、小臂
小臂肌肉动作一
小臂肌肉动作二
2、上臂内侧
上臂内侧肌肉（肱二头肌）动作一
动作二关于上臂内侧的肌肉即肱二头肌，是站姿弯举；，是需要注意的是，此动作存在不标准的情况，上臂理应夹住身体，不做向前或者向后的移动。
3、上臂外侧
上臂外侧肌肉（肱三头肌）动作
4、颈部
颈部肌肉（斜方肌）动作
5、肩部
肩部肌肉（三角肌）动作一：坐姿推举
肩部肌肉动作二：侧平举
肩部肌肉动作三：前平举
6、胸部
胸大肌动作一：哑铃飞鸟
胸大肌动作二：卧推
胸大肌动作三：俯卧撑
7、背部
背部肌肉（背阔肌）动作一：单臂划船
背部肌肉动作二：双臂划船
8、腹部
腹部动作一
腹部动作二
9、腰部
硬拉动作
10臀部和大腿
动作一：深蹲
动作二：箭步蹲
动作三
11、小腿
小腿肌肉动作一：站姿提踵
小腿肌肉动作二：坐姿提踵
完成以上健身动作需要注意的事项：
1、练前热身，练后放松。
花上五分钟进行拉伸，去做一套广播体操，再慢跑五分钟之类的，这些都能够起到热身的作用。要是有条件的情况下，那拉伸以及按摩都能够实现放松的效果。倘若这项工作能够做得很棒，那么就会更不容易出现受伤的状况，而且也会更容易恢复过来。对于这些一定要予以重视。
2、组数和次数
每日（每回）展开的训练当中，针对同一个身体部位仅需操练一个动 作。每隔一定时段（一周、一旬、一月、一季、半年均可），针对同一部位能够更换为另外一个动作，其目的在于从各异的角度对同一个部位予以刺激。
一些复合动作，像俯卧撑，不仅能锻炼胸大肌，还可锻炼肱三头肌。在硬拉方面，不但对腰有锻炼作用，还能锻炼臀部等部位，等等。
进行的每个动作，所开展的组数范围是3至6组，对于刚开始健身的小白而言，通常是3组，而经验丰富的老手会选择6组，处于中间水平的普通健身者则选取4组，每组之间的间隔时长是半分钟至一分钟，鉴于我们既不是健身模特，又并非健美运动员，所以不需要精准看表，凭借自身感觉即可。
每组的施行的次数范围是6至16次 ，这其中所提到的次数 ，是在重量保持固定 、姿势符合标准的情形下 ，针对一个动作持续 、反复做出直到力竭 ，再也无法进行 ，这个时候能够达成的重复次数之数目。很明显 ，重量越大 ，次数就越少。要是更注重去增加肌肉围度 ，那么就要选择偏重较大的重量以及较少的次数。一般的普通健身者通常会选择8至12次。
假定这11个部位即11个动作，每个动作开展4组，每组实施10次，全部完成用时大约50分钟，因此每次也就是每天训练在一小时之内就能全部达成，并且身体的每个部位都被训练到了。
3、每周锻炼次数和休息
健身增肌的原理在于，进行负重训练，致使肌肉纤维被撕裂、遭到破坏，进而刺激肌肉纤维从血液里吸收更多营养，以此来修复、补偿所受到的破坏，最终让肌肉纤维长得更为粗壮。
遭受破坏的肌肉纤维，其进行修复的时间为48小时，因而对于同一块肌肉而言，开展负重训练的间隔时间起码要有两天。
所以，训练嘛，得隔天开展。要是一次训练就把那11个部位（也就是十一个动作）全给练完的情形下，一周练三次才是最为恰当合理的。能够在周一、周三、周五去健身，周二、周四、周六进行适度的有氧运动（就好比跑步之类的），而周日则全然用来休息。当然了，跑步的量可千万别太大，别超过30分钟，不然的话会造成肌肉损失的。短跑的运动员都是那种身材壮硕的人，长跑的运动员都是瘦得像麻杆一样的，你瞧瞧是不是这样呢？
每天要有7～8小时的睡眠，才能保证肌肉修复、生长。
4、动作要标准。
这一点很重要。怎样才能做到标准？两点：
首先，第一点，与无关动作相关的身体部位必须固定。也就是说，当对某一个部位开展一个训练动作时，和该动作存在关联的身体部位的角度能够发生变化（要是不变化就无法做出动作）；然而，其他身体部位则需要绷紧，使角度始终保持不变（当然，要完全做到这一点是非常困难的）。
假设有着站姿弯举这种动作，其所针对来训练的是名叫肱二头肌的部位（该部位处于上臂内侧位置）。要让上臂紧紧靠拢夹紧身体，除开小臂围绕着肘关节持续做运动（运动时角度时刻都在发生着变化），身体上其余的所有部位，基本上是保持静止纹丝不动的。
这就叫“动作标准”。
第二点，动作要缓慢。
为了获取钱财而进行的体力方面的劳作，其动作的速率处于靠本能驱使的状况下是十分迅速的。比如说，将砖块从地面处搬运到窗台上边，必然是用两只手去托住砖块，凭借一股猛力，以快速的状态从地面挪移到窗台那里，紧接着把砖块放下。
而对于健身动作的发力而言，需追求“缓慢”，于动作运行进程当中，还得“感受”肌肉的紧张以及用劲儿的状态，体力劳动的画面倘若呈现为“正常镜头”与“快镜头”，那么健身动作的画面便是“慢镜头”。
每组动作都能够划分成两个部分，负责执行动作的身体部位，从一开始的静止状态，开始运用力量使之达到最高姿态（最低姿态、最前位置、最后位置），这构成了前半部分，在适当停顿之后，再重新回归到起初的静止姿态，这便是后半部分。这两个部分都需要保持缓慢，特别是后半部分，仅如此方可全面刺激肌肉纤维。
这也是“动作标准”。
5、意念要到位。
大脑存在着运动中枢，任何动作均是由大脑来实施控制的，所以于训练期间，务必要将注意力高度集中起来，把意念着重安放于正在开展动作的部位以及肌肉之上，意念要对动作的准确性予以控制，去感受肌肉出现的收缩情况、发力状态以及放松态势，还要去想象肌肉呈现出的充血与放血状况。
心不在焉，动作肯定做不标准，而且容易受伤。
6、有氧运动的配合。
这里讲一些基本的运动常识。
运动一般分为三大类：
其一，是有氧运动，有氧运动又被称作耐力运动，其特点在于，在运动过程中能够确保提供充足的氧气供给，多展现为中等强度的运动，像快走以及慢跑，还有骑车以及游泳等，有氧运动不但能够提升人的心肺功能，且促使耐力增强，还能够消耗掉体内那些多余的脂肪，维持适宜的体重，是减肥运动里经常会被运用的运动形式。
二是无氧运动，无氧运动又被称作力量运动或者阻力运动，其具备强度比较大的特点，不同的运动方式能够调动不同部位的肌肉活动，力量运动可以促使肌肉重量增加以及肌肉强度提升，培育不容易发胖的体质，还能推动男人的睾酮分泌，让肌肉生长以及力量得以增加，使得血管保持健康状态，进而预防心脑血管疾病，健身（器械训练）属于无氧运动。
三是存在屈曲运动，还有伸展运动，屈曲和伸展运动又被称作准备运动，或者放松运动 ，它是一种运动，这种运动缓慢、柔软、且有节奏 ，能增加肌肉柔韧性，可预防肌肉和关节损伤 ，放松运动一般在运动前进行，也在运动后进行 ，所以又被叫做运动前的热身运动，以及运动后的放松运动。
健身之时，需要有有氧运动来予以配合，这是由于，有氧运动可以升高心肺功能以及耐力，然而，心肺功能乃是所有运动的根基所在。与此同时呢，有氧运动还具备着减脂这一作用。
任何人都是具备腹肌的，哪怕是瘦子，就算不怎么进行锻炼，腹肌同样能够显现出来。要是体脂率处于偏高状态（也就是身上的脂肪含量所占比例较大），即便经常开展锻炼，腹肌依旧不会明显。
减肥的实质并非降低体重，而是降低体脂率。身上的肌肉增多以后，脂肪随之减少，然而此时体重并未下降，如此这般是否称作减肥？那必然是称作减肥的。
减脂
肌肉的密度和基础代谢率都比脂肪的密度和基础代谢率高不少。
处于静止不动状态时，一个人身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量（能量），被称作基础代谢率，其主要用于呼吸，用于心跳，用于血液循环，用于氧气运送和腺体分泌，用于肾脏过滤排泄，用于维持体温，还用于肌肉紧张度等。
减肥的秘密是基础代谢率，因为基础代谢率可以控制体脂率。
要是处于肌肉量少、脂肪量多、体脂率偏高的状况下，借助有氧运动去减肥，刚开始的时侯是具备成效的。只不过鉴于基础代谢率并未获得提升（肌肉量并未出现增长态势），一旦终止运动，身体便会恢复至减肥以前有的模样，换句话讲即便容易反弹，因而会进入一个不停减肥又不停反弹的恶性循环之中。
然而要是借助增肌的途径去提升基础代谢率，鉴于每日热量消耗有所增加，那么体脂率便会下降。即便在过程中不怎么进行运动，且肌肉出现较少的情形，可是因为每天消耗的热量依旧比先前多，所以体脂率仍然会保持在一个较低的水准。经由这样的办法，减肥就会步入一个良性循环。
增肌
7、饮食和营养
健身者需要了解营养和饮食的基本常识。
蛋白质，作为一切生命得以构成的物质根基，是肌体细胞里极为关键的构成部分，是人体组织用于更新以及修补的主要材料，蛋白质同样还是肌肉的主要组成部分，是偏爱增加肌肉的人士所最为喜爱的。
肉、禽、鱼、蛋、奶、豆制品、干果等等是蛋白质的来源，健身的人要多吃这些食品，这对肌肉的增长有利。
蛋与奶是营养最为全面的两类食物，每天都应当食用。一个鸡蛋能够孵出小鸡，哺乳动物在出生之后依靠进食母乳便能够长大，这表明生命所需的全部营养物质此二者膳食皆有所涵盖。
脂肪在人体内分布于腹腔之中，分布于皮下之处，分布于肌纤维之间，它存在着起着保护人体脏器的作用，起着保护组织的作用，起着保护关节的作用。
脂肪的来源主要是动物性油脂以及植物油，奶油的脂肪含量高，肥肉的脂肪含量高，油炸食品的脂肪含量同样高，腌制食品的脂肪含量也是高的，猪肉之中脂肪含量比较高，羊肉里面脂肪含量也比较高，这些食物都是致力于健身以及减肥的人士的饮食禁忌，必须要尽量少吃。
牛肉和鱼类的脂肪含量少，可以放心吃。
碳水化合物，也就是糖类，在生理方面有着产生热量的作用，还能起到节约蛋白质消耗的效果，并且在体内能够转化成脂肪，故而健身以及减肥人士绝对不可以多食。
糖类来源自那些吃到嘴里经过咀嚼后会让人感觉到甜味的食物，主要是所谓的“主食”，涵盖了面粉，大米，红薯，玉米等等这些东西。
土豆含的碳水化合物较少，可以多吃些。
维生素，是人体内含量很少的营养物质，但其作用却很大，它不同于微量元素，它是由碳、氢、氧以及氮等物质组成的有机化合物，它对人体的某些重要功能是必不可少的。
来源于谷类、豆类、蔬菜、水果的维生素，水果因为含糖高所以你要适当吃些，其它的则可以多吃。
人体所需的矿物质，即无机盐类，是指钠、钾、钙、镁、铁、硫、磷、硅、氯、碘、氟等元素的化合物，它可溶解于水，且能被肠胃吸收，进而被人体利用。
肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品、蔬菜、水果等等都含有矿物质。
人体之下水相当重要，于那些用以维系生命的碳水化合物之中，它于生理层面起到促使产生热量、节省蛋白质消耗这般的作用，还能排除有害方面的物质，助力新陈代谢这一过程，维持相关有氧运动等等，故而需要常常补水。
植物中来源的，人体小肠不能消化吸收的一大类化合物，才一并被称作膳食纤维。肠胃蠕动程度可因膳食纤维而增加，食物通过肠道的时间也能更好缩短利于消化吸收及顺利排便，此作用对人体益处多多。膳食纤维过少会引发便秘，过多又会不当刺激肠黏膜，这同样会不利于消化吸收。
通常情况下，谷物之中，蔬菜之内，水果里头，等这类食物当中，膳食纤维之含量比较高，能够适当地去吃。
换个减肥的维度来讲，实际上“懂得饮食之道”相较于“擅长锻炼之法”更为关键。要是控制不了嘴巴，不在意饮食方式，即便运动量巨大，减肥仍旧困难重重。再者，倘若饮食安排得当，但运动量较小，也不会胖到离谱的程度。
早餐该如何进食呢，午餐要饱足，晚餐则需少食。脂肪以及碳水化合物的摄入量必须严格加以管控，这一点可是最为关键重要的哟。
网上存在一份针对减肥的一日三餐的食谱，早餐被规定只能吃鸡蛋，且可随意食用；中午被规定只能吃牛肉，且可随意食用；晚上被规定只能吃黄瓜，且可随意食用。其中蕴含一定道理，因为将这三种食物组合在一起，脂肪以及糖类的含量极为稀少，然而其他的营养素却并无缺失。
咱这些平凡众人，并非是那些健身模特，更不是职业的健美运动员。健身的目标仅仅在于让身体强健、使得身材健美、让精神振奋起来。只要做到科学地去锻炼，留意饮食与休息，而且能够坚持不懈一直做下去，想让肌肉紧绷着，充满力量，拥有一个倒三角形状的身材，其实实现起来并非难事。
中年过后，不少人肌肉流失量颇为可观，人变老时腿部往往率先出现衰老迹象，老年人由于存在肌肉流失状况，力量又逐渐减弱，骨头还变得越发脆弱，故而容易摔倒，有一些相对健康的老年人常常是在经历“摔了一跤”这种情况之后，身体状况便日益变差，一些原本就患有疾病的老人同样常常是在“摔了一跤”之后就只能卧床不起，甚至没过多久便辞别人世，所以说中老年人更应当养成健身的习惯，以此减缓肌肉损失，增加肌肉力量，进而提高生活质量。
最美不过夕阳红，
但前提是：老当益壮，越老越帅！