卷腹呼吸方式：跑步不岔气，体能更持久
你是否曾有过这般经历，明明身体状况良好，然而走上两步就气喘吁吁，平日里格外易于疲惫，特别容易滋生焦虑情绪，上下楼梯更是非得依赖电梯才行，即便平常有着体育锻炼的习惯，情况也并未得到改善。
那或许是你的呼吸出现了状况。拿一个极为常见的事例来说——跑步岔气。跑步的时候，全身的肌肉迅速进入了紧绷的状态，人体对氧气的需求量增大，然而我们的心、肺功能无法跟上，呼吸方式不正确，无法确保肌肉收缩所需能量以及氧气的供给，为了提升供氧，不由自主加快了呼吸的频率进而致使呼吸变得急促且浅，容易引发呼吸肌的紧张从而造成痉挛。
岔气常常是因腹肌、膈肌或者其支撑韧带肌肉出现痉挛所致，并且高效的呼吸不但可以轻松摄取充足的氧气提升我们在运动里的表现，同时还能够促进我们身体的健康呢！
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首先让我们了解一下呼吸运动
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肺自身并不具备主动进行张缩的能力，气体能够进出肺，是被大气压强以及肺泡气之间所存在的压力差驱动的，膈肌出现升降情况，胸廓产生张缩现象，进而引发呼吸运动。
1、吸气运动，其中吸气属于主动过程。在吸气运动里，吸气肌主指膈肌，膈肌的形状如同钟罩一般的样子。它处于胸腔与腹腔二者之间的位置，并且构成了胸腔的底部。当膈肌处于静止状态时，它呈现向上隆起的状态。而当膈肌出现收缩的情况时，隆起位置的中心会向下移动，这样一来就增大了胸腔的上下径。进而使得胸腔以及肺的容积都增大了，以此产生吸气运动。因为胸腔大致呈现为圆锥形，它的上部相对较小，下部则是加大的状态，所以膈肌只要稍微下降一点点，就能够使胸腔容积极大地增加。在平静呼吸这种情况下，膈肌收缩能够增加相当于总通气量五分之四的胸腔容积，所以膈肌的收缩在肺通气当中起到了相当重要的作用。
2、平静呼气时，呼气运动并非由呼气肌收缩引发，而是肺凭借自身回缩回位，牵拉胸廓变小，回复成吸气起始前的体积进而产生呼气，所以平静呼气是受动的，在用力呼气时，呼气肌才参与收缩活动。腹肌是起主要作用的用力呼气肌，腹肌收缩之时，会压迫腹腔器官，还会推动膈肌上移，另一方面，会牵拉下部的肋骨向下并且向内移位，这两者状况都会让胸腔容积缩小，进而令胸廓进一步缩小，与此同时，在肋间内肌与肋间外肌的协助之下，肋骨和胸骨会下移，肋骨还会向内侧旋转，让胸腔的前后径以及左右径缩小，以此协助产生呼气。
3、呼吸模式：
膈肌收缩，膈下移之时，腹腔内器官受压迫而致腹壁突出，膈肌舒张之际，腹腔内脏恢复原本状态，此为腹式呼吸。
②胸式呼吸，用力吸气之际，肋间外肌收缩之时，骨向上提，胸骨亦向上提，肋骨下缘还往外侧偏转，如此这般便增大了胸腔的前后径，也增大了胸腔的左右径。
③混合模式，一般而言，腹式呼吸跟胸式呼吸是同时存在着的，当中某一种模式能够占据优势。唯有在胸部或者腹部活动遭受限制之时，才有可能单独呈现出某一种呼吸模式。
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接下来一起做呼吸训练吧！
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1、针对膈肌的一种松解训练动作是，让训练者坐在凳子之上，双手的手指要从肋骨的下缘扣进肋骨的内缘，随着我们进行呼吸的时候轻轻向左右两边移动，在某一个点轻轻按压五秒钟之后再向中间移动，双侧各自都要做三组这样的动作。
2、呼吸扩张训练
身体处于训练状态的人，以坐姿坐在凳子上头，左侧的上肢经由上举的动作使其位置超过头顶，随后轻轻放置于右侧耳朵之上，右手以轻柔的方式按压在左侧肋骨外侧位置，身体微微向右侧进行弯曲，直至达成左侧的肋骨以及腹部产生拉伸感觉的状态，紧接着开展吸气行为，致力于将气尽量吸入到右侧区域，呼气之时身体缓缓恢复到原本正直的状态，随后切换至另一侧进行相同操作，两侧各实施10次。
②进行背部肌肉拉伸训练，先跪坐在瑜伽垫上，接着双手交叉前举，且掌心向外，然后吸气时让下颌向胸前靠拢，再掌心向前推，同时背部向后隆起，之后呼气时身体慢慢回正，如此做10次。
3、处于腹式呼吸训练时，躺于瑜伽垫上的训练者，使髋关节、膝关节保持轻度屈曲状态，同时腰部要尽可能地贴合地面放置；把右手放置到腹部位置上，将意念着重聚焦于腹部以完成呼吸动作。吸气与呼气的时间比例大概是1:1。当吸气之际，能感觉到置于腹部的手缓缓向上抬起，维持3至5秒时间，而后嘴唇收缩轻轻呼气，呼气之时位于腹部的手缓缓向下落，每次开展训练时长为5至10分钟。
胸廓周围肌群紧张时，会致使呼吸受限，经适当松解调整后，可以提升呼吸肌功能，增强气体交换效率，在日常生活中有体现，如跑步时受累程度会降低，上楼梯时气喘不那么厉害，睡觉时打呼噜次数变少，甚至唱歌也变得动听了。
知道了呼吸训练以后，众人肯定会感慨平平常常的 breath 之后居然有着这般多的奇妙之处！然而，要是打算开展呼吸训练，在做出指导的情形下展开哟，最好还是先进行专业的心肺功能评估才能行。
科室介绍
上海新华医院康复医学科针对0至18岁儿童开展各种疾病的康复工作，其中涵盖脊柱侧弯康复治疗，脑瘫康复，pvl康复，发育迟缓康复，唐氏综合征康复，先天性肌性斜颈康复，扳机指康复治疗，儿童骨折康复，语言发育落后康复，早产儿康复，高危儿康复，遗传代谢病康复，基因病发育落后康复，膝内外翻康复，听力障碍康复等，其康复治疗技术全面，具体做法是通过针对粗大运动、精细运动、言语、认知、营养、生长发育进行全面促进，以及中西医结合治疗和家庭康复指导，从而全面精准地促进儿童健康成长，达到国际水平。上海儿童康复主委单位、全国儿童康复副主委单位。