在家练肱二头肌，每周2次抗阻运动防病又增肌
好多人在一说起运动之时，头一个反应便是：“我今儿走了一万多步”，“我最近每日都持续坚持跑步”。确实如此，动起来相较于不动那是要好很多，然而却把一项被严重低估的“防病王牌运动”给忽视了，也就是抗阻运动，亦称作力量训练。
很多人一听“力量练兵”就心生畏难情绪，然而今日务必要郑重地告诫你：对抗阻力的运动，并非是“可以选择的项目”，而是每一个成年人的“关乎健康的必需需求”。多项最新的具备权威性的研究已经证实，对抗阻力的运动所具备的预防疾病的成效，丝毫不会比跑步、稳步快走逊色，甚至更加让人省心，每周进行2次便足够，况且在家中就能够展开练习了！
人民日报健康客户端资料图
每周2次抗阻运动，防病效果直接拉满
有不少人认为“练力量等同于增肌”，然而这是完全错误的。它实际的关键价值，在于预防慢性疾病、延长健康的寿命。在2022年，《英国运动医学杂志》公布了一项涵盖26万人的研究结果，与那些每周不进行抗阻运动的人相比，持续进行抗阻运动的人：
全因死亡风险降低15%
心血管疾病风险降低17%
癌症风险降低12%
糖尿病风险降低17%①
2026年3月，美国运动医学会，也就是ACSM，发布了最新版的《成年人抗阻训练处方立场声明》，该声明整合了137项研究，还有3万余人的数据，并且明确给出了建议，标点符号。
所有健康成年人，
都应规律地做渐进式抗阻训练！
研究截图
这一份“训练处方”，除了给出了专业的，针对增肌的训练建议，还给出了关于提升肌肉耐力的不同训练建议，另外给出了有关爆发力的各样训练建议之外，也给出了面向普通人的抗阻训练建议。
低门槛却有着效果：哪怕是每周一至两次，每次两至三个动作，每个动作一至三组，依然能够明显改善力量、肌肉以及功能，特别是很适合那些初学者，亦或是忙碌之人，还有老年人或者是伤后恢复的人群。
抗阻训练对所有年龄段的健康成年人而言是安全的，这项被声明明确提出安全系数较高。与有氧训练相比，抗阻训练发生非致命心血管并发症的频率低很多。因此，即便健康老人也别因“怕受伤”而不敢去练。
秉持反倒关键，较之于形形色色的花样训练方式，适配自身且能够持之以恒的反倒更为关键，就像倚墙静蹲、弹力带训练一般，随时随地皆可开启，更易于培育成习惯。
不必练到力竭，新手训练至力竭无额外获益，老年人训练至力竭也无额外获益，新手和老年人训练至力竭反而会增加损伤风险。从提升肌肉力量的角度来看，是否力竭对此影响不大，器械类型对此影响不大，动作速度对此影响是否力竭、器械类型、动作速度等，真的影响其实并不大。
那种根据自身状况“渐进式”提高的抗阻训练被推荐，像是在练习了一阵子以后，使重量略微增些，或者每组再多做一至两次。
推荐5个居家可练的抗阻运动
抗阻运动，虽说一听名字感觉挺繁杂不容易懂，实际上也就是针对肌肉增添一份阻力。下面这有五个动作，在家庭之中是能够做的！
1. 靠墙静蹲
背靠着墙壁所站立，双脚要求与肩膀差不多同样宽大，脚尖朝着前方，脚跟距离墙壁大概一脚半的长度。沿着墙壁慢慢地向下进行滑动，一直到大腿跟地面处于平行状态哦（要是感觉这样有难度，蹲得浅一点儿也是可以的）。要留意保持腰背紧紧贴着墙壁，膝盖跟脚尖的方向得是一致的，千万不要向内扣呀。
2. 提踵运动
把双脚打开，使其宽度和髋部处在同一水平线上。接着，缓缓地把脚后跟从地面 lifts起离开，凭借脚掌来支撑整个身体。维持住这样的姿态持续2秒钟之后，再慢慢地將脚跟放回到地板上。要留意尽可能地把脚跟抬高，以此来确保身体能感受到舒适，达到锻炼小腿肌肉的目的。
3. 臀桥运动
平躺在地面上，双膝弯曲成大约90度垂角，脚掌平平放置，双手安放在身体两旁两侧。缓缓地将臀部往上抬起，直至肩膀这个部位、髋部以及膝盖三者形成一条直线，在到达顶点之际收紧臀部以及腰腹，维持1至2秒之后再缓缓地放下。
4. 推墙俯卧撑
两手向上举起，使其与肩部处于同一宽度，指尖碰到墙壁之后，将手掌平整放在墙面上。把手肘弯曲，直至前额轻轻触碰墙面。在进行训练的时候，留意收紧腹部、下沉肩膀，促使身体成为一条直线。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）
或是坐着，或是站立着，双手把哑铃或者水瓶举到肩膀高度，手掌心朝着前方，向上推到头顶上方直到肘部最后伸直状态，再慢慢放下来。这样的动作能够改善肩颈部位的紧张状况，还能增强上肢的肌肉力量。
抗阻运动注意这5个细节
1. 练习之时，千万别憋气，在进行抗阻运动之际，务必要维持自然呼吸的状态，尤其得留意规避憋气的情况，不然极易出现缺氧现象，或者致使血压波动幅度变得过大。
2. 要关注身体的状态，若是在运动期间出现了胸痛，或者胸闷，又或者头晕，以及心悸，还有异常的呼吸困难，或者疲劳，亦或是关节肌肉明显疼痛等这些不适的感觉，那么就应该立刻降低运动强度，或者停止运动，并且采取对应措施，在必要的时候要去就医。
3. 把锻炼强度控制在适度范围：锻炼之后出现有一定疲劳的感觉就行。强度要是过小，就不会有明显的效果；强度要是过大，就有可能造成运动损伤。
4. 保持有规律的运动状态，抗阻运动所具有的益处是来源于“累积效应”，建议每一周进行2至3次训练，要给予肌肉充足的恢复时间，把运动融入到日常生活当中，长期持续坚持下去，才能够看到身体出现明显的改善情况。
5. 当身体处于生病状态时，千万别强行进行锻炼：要是处于急性疾病的阶段，那就得暂停运动，像那种严重的感冒情况，还有发烧的状况，以及严重腹泻这类情形，都得等身体彻底康复之后，才能够再恢复运动；要是自身患有慢性疾病，那么在开展抗阻运动之前，建议先去咨询一下医生，在专业人员的指导之下去进行，如此会更加安全。
写在最后：
我们进行抗阻运动，可不是为了练出马甲线、八块腹肌，而是为身体“储存健康”。人随着年纪增大，肌肉愈发容易流失，骨骼越发脆弱，而抗阻训练，是延缓衰老、预防慢病最省钱且最有效的方式之一。
要是你觉着这篇文章具备助益，欢迎开展“点赞”这一行为，进行“转发”这一动作，分享予家人，分享给朋友，共同一块儿练起来，但愿我们都能够凭借简单的运动，拥有硬朗的体魄，远离慢病形成困扰。
参考资料：
①肌肉强化活动与主要非传染性疾病的较低风险及死亡率相关联：一项针对队列研究的系统评价与荟萃分析。《英国运动医学杂志》。2022年7月；56(13):755–763。后将冒号断开变为句话后新组语句为，一项主要针对非传染性重大疾病方面与较低风险及死亡率相关联的肌肉强化活动研究，是通过系统评价以及同类群组研究的荟萃做出的总结。该研究成果发表于《英国运动医学杂志》2022年7月期，卷号56第13页，页码范围从755至763。