练出倒三角和直角肩，健身必看背部和肩部攻略
别再盲目地练习了！要是指望着练出那好看的背部，以及直角形状的肩膀，还有翘起的臀部以及紧致的手臂，那就得先清楚肌肉所在之处，然后再挑选合适的动作，今天就用通俗易懂的大白话给你讲明白透彻，看完后就直接前往健身房开始锻炼！
一、背部：练出“倒三角”，告别虎背熊腰
1. 背阔肌（背部最宽的肌肉）
- 作用：练宽背部，打造“倒三角”身材，穿衣服更显挺拔
- 必练动作：引体向上、高位下拉、杠铃划船
就如同“拉门把手”那般，将物品朝着自己怀里拉扯，着重去体会背部发力的感觉，千万别凭借手臂盲目地用力。
2. 菱形肌（肩胛骨中间）
- 作用：改善圆肩驼背，让背部更紧致，抬头挺胸更有气质
- 必练动作：俯身哑铃划船、绳索面拉、W字伸展
试想一下，将“夹住并弄碎肩胛骨”这种情况进行想象，把后背朝着中间用力去挤压，这会专门用于治疗因长时间坐着而导致的“含胸驼背”。
3. 竖脊肌（脊柱两侧）
- 作用：保护腰椎，缓解腰酸背痛，练出“川字背”
- 必练动作：硬拉、山羊挺身、俯卧背伸展
好似那种“撅着屁股去捡东西的样子”，关键在于要把腰背挺直，千万不要弯腰致使背部塌陷从而伤到腰椎。
4. 腰方肌（腰两侧）
- 作用：稳定核心，练出“沙漏腰”，避免腰部两侧松垮
- 必练动作：侧桥支撑、站姿哑铃侧屈、农夫行走
- 大白话：像“侧弯腰够口袋”，感受腰侧发力，别用肚子代偿
二、肩部：练出“直角肩”，头肩比直接封神
1. 三角肌中束（肩膀外侧）
- 作用：让肩膀变宽，视觉上显头小，穿吊带、T恤都好看
- 必练动作：哑铃侧平举、器械侧平举、阿诺德推举
照此姿态，将手臂如同这般往两侧抬起，恰似提水桶的动作那般，注意不要耸肩，去体会肩外侧部位出现的酸胀之感。
2. 三角肌后束（肩膀后侧）
- 作用：改善“溜肩”“圆肩”，让背部更立体，避免显壮显胖
- 必练动作：反向飞鸟、俯身哑铃侧平举、绳索面拉
试去想象那“背后开门”之状，将手臂朝着后方伸展出去，着重之处在于夹紧肩胛骨，切莫借背部之力。
三、手臂：告别“拜拜肉”，练出紧致线条
1. 肱二头肌（手臂前侧）
- 作用：练出“麒麟臂”，穿短袖更显力量，告别松垮拜拜肉
- 必练动作：哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举
以类似“搬箱子”那般的方式，促使手臂朝着肩膀弯弯，去切实感受手臂前侧呈现出鼓起来的状态。
2. 肱三头肌（手臂后侧）
- 作用：紧致手臂后侧，解决“拜拜肉”，让手臂线条更流畅
- 必练动作：绳索下压、双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸
如同“推桌子”那般，将手臂朝着下方压下去，去体会手臂后侧那种紧绷的感觉。
四、臀部：练出“蜜桃臀”，腿显长10cm
1. 臀大肌（臀部主肌肉）
- 作用：让臀部变翘、变饱满，视觉上拉长腿部，穿裤子更有型
- 必练动作：深蹲、硬拉、臀桥、保加利亚分腿蹲
用像是“坐椅子”那般的方式，将屁股朝着后方去坐，从而感受臀部发力，且不要运用膝盖进行代偿。
2. 臀中肌/臀小肌（臀部两侧）
- 作用：改善“假胯宽”“扁平臀”，让臀部更圆润，走路更稳
- 必练动作：侧卧抬腿、蚌式开合、弹力带侧步走
似“踢毽子”那般，将腿朝着外侧抬起，去体会臀部两侧呈现出的酸胀感觉。
五、给新手的3个“保命”建议
1. 要先去寻觅发力的感觉，之后再增添重量，千万别在刚开始的时候就扛起大重量，得先通过徒手的方式去探寻肌肉发力的感觉，动作的标准程度相较于重量而言要重要上一百倍呢。
2. 别单单只是练习局部：若想要呈现出好看的状态，那就必须将背部、肩部、臀部以及手臂一同进行练习，一周练习三次，每一次练习时长为四十分钟，持续坚持一个月便能够察觉到变化。
3. 在新手阶段，别盲目随心所欲练习，需直接照着作业抄，针对每个身体部位，从中挑选出来二至三个动作，针对每个选出来的动作，要完成三组，而每组要做十二至十五次，并且要按照逐渐推进的方式去增加重量这么做。
最后说句大实话
健身并非玄之又玄的事物，要弄明白肌肉所处的具体位置，挑选正确的动作，持之以恒地进行锻炼，如此这般，普通的人也能够练就出好看的身材。
收藏这篇，下次去健身房再也不会迷茫，对着图练就行！
评论区聊聊：你最想先练哪个部位？我来帮你定制训练计划！
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