卷腹时这样呼吸，腹肌越练越明显
大家好，我是悠米。
现在已经有越来越多的人知道，仰卧起坐并不适合练腹肌。
起始于仰卧状态去做的起坐动作，其顶部阶段要求达成完全起身的状态，此情形之下会对腰椎产生相当大的压力。要是你自身腰部所具备的力量本就处于不足的状况，却强行去开展该动作，随着时间不断延续，就会引发腰痛现象，特别是下背部位置的疼痛。
这时，卷腹便顺势出现了。事实上，卷腹乃是仰卧起坐的改良版本，动作幅度不但有所减小，而且对腹肌的刺激还得以增强。
那时有的会问，卷腹咋操作？我一个无法完成卷腹咋解决？
今天，悠米就来帮助大家解答疑惑，一起来看看吧。
1. 卷腹针对腹肌部位及优势
腹肌的结构分类：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和深层的腹横肌。
我们练习卷腹，就是为了练腹直肌。
腹直肌，是在腹部正面，能被我们肉眼看见且常被提及的几块腹肌。
卷腹优势：
①卷腹会把受力的点，更多地聚集在所重点关注腹部。于仰卧起坐同样容量的运动当中，非常明晰且显著地，卷腹达成了腹部锻炼效果的最大化。
②经过改良之后，卷腹动作在练习时，仅仅只需抬起上背便可，并非需要完全起身，如此一来就能够练到腹部，与此同时，还减轻了腰部以及脊柱所承受的压力。
③卷腹对那些刚开始接触锻炼的人来讲尤为合适，其具有的强度并非特别高，能够不间断地开展锻炼活动。此外，进行该动作时，仅需你平躺在瑜伽垫之上，便可达成相应动作。从总体情况来看，整体还是在身体可承受范围之内较为轻松的。
2. 动作流程
平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，手心向下贴紧垫子。
将双腿屈膝，并略微后移，双脚踩稳垫子，此时臀部抬起。
双臂打开并屈肘，双手放于头部两侧，耳朵旁，眼睛注视天花板。
提起气息，腹部起始用力，上背部开始徐徐抬起，直至腹部收紧之后，再缓缓回归原位，对动作予以重复。
3. 注意细节
①双腿屈膝角度：
注意上下屈膝角度对比
双腿屈膝后，大小腿之间正好呈三角型。
当然你也可以略微屈膝，呈90度脚，那样难度会更大一些。
②双手的位置：
双手抱头为错误动作，应当避免
为避免对颈椎产生压力，所以一定不要用双手抱头。
可使双手放置在头部两侧之处，贴近耳朵之旁，也能够让双臂向内收拢些许，手心贴合于头部。
③动作幅度：
抬起上背就可以
仰卧起坐是需要你起身坐起的，而卷腹只需要抬起上背部就可以。
最大幅度，不要抬起后背，那样又会变成仰卧起坐。
④动作速度：
速度太快，感受度降低
动作起身和回位的速度要放慢一些。
不要太快了，需要注意感受腹直肌的挤压和收缩。
⑤注意呼吸：
开始吸气，起身呼气
这里存在一个细节，于开始着手准备之际吸气，进而收缩腹部，而后再启动作，在腹部实现收腹之后，再进行呼气。
4. 卷腹做不了的原因和解决方法
A. 难以完成卷腹的原因：
①腹部脂肪太厚
腹部脂肪太多
这极易被领会，你腹部脂肪量偏高，要是你不凭借双手撑着施力，你在躺下之后，或许就很难再度起身。就算你稍微抬起了些，那也是依靠颈部向前伸展达成的，与此同时你挤压的依旧是腹部脂肪层。
采取的解决办法是，首先要去思索办法进行减脂，等到你的腹部位置的脂肪被消除掉之后，然后再来开展卷腹的练习。
推荐的有氧运动：快走、慢跑、跳绳、动感单车等。
有氧健身方式存在着这几种，将时间控制在大概30至40分钟就行，持续坚持一段时期，减脂成果便会被看到。
②核心力量太弱
虽说卷腹属于练腹直肌的动作，然而好多练腹举动，都有待你拥有一定的核心力量。
在那篇被我置顶的练腹文章里，诸多动作都要用到核心，因而你得强化这部分的力量，对吧。
推荐的基础核心训练动作：平板支撑
专门有一篇文章对其进行讲解，我这里就不再重复叙述了，大家去点击下方的蓝字查看，那里的内容十分详细。
最主要的点：身体躯干要保持一条直线。
平板支撑，你做得标准吗？避免这些错误，快速提升你的核心力量
5. 其它改变方法
①可以将双手直立向上带起腹部向上，作为辅助。
还能够把双手朝身后来置位，接着朝着前方进滑动作，促使腹部产生用力状况，这也就相当于借助外力来达成起身的行为了。
②把双手交叉着抱在胸前进行动作，如此能够防止您借着外力，可以稍加快一点，不停地感受腹部承受力量。
可以在底部起身的时候，把大臂向内收拢，接着到底部再打开，如此起身会比较轻松一点。
④每次起身回到位置之后，不要把头部整个放到垫子上，始终和垫子保持一定距离，如此你既减轻了难度，又能让腹部持续感受刺激，双管同时起作用。
总结：
专门针对腹部进行锻炼的卷腹，确实属于有效锻炼下腹部位肌肉核心力量的动作，它能够对腹直肌起到锻炼作用，同时，还具有在很大程度上减轻腰部以及脊柱所承受压力的功效。
我们要是想把卷腹练好，就得具备一定的核心力量，平板支撑能帮我们提升核心基础，屈腿支撑也能帮我们提升核心基础。
倘若是你的腹部脂肪层依旧比较厚，那么能够借助快走、慢跑、单车这类有氧运动，进而达成减脂成效，随后再去练习卷腹就会轻松许多。
也能够借助一些别的变化，凭借这些练习，能够更出色地辅助把卷腹的动作做好，而与此同时，还可以将更能瘦腹部的收缩最大化。
还等什么，赶紧练起来吧。
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