哑铃健身锻炼视频：练背别光拉，学会肩胛收紧才有效

不少人讲，没有引体向上架，完完全全没办法将背练到应有的程度，然而有趣的是，绝大多数用于练背的动作，实际上根本无需引体向上架。好些人耗费了好几年的时间来练背，更换了各种各样的动作，并且始终持续训练，可是背部却丝毫没有什么改变。缘由实际上相当简单，那就是你根本并非在练背，而是在练胳膊。仅仅抓着杆子使劲是没有用的，练背的关键所在全都蕴含在一个原则之中。只要弄明白了这个原则，就会发觉哪怕仅仅只有一个门框，甚至地面上仅仅只有一张纸，不借助任何器械，在任何地方都能够练背。

今天给大家分享几个动作，是关于不用引体向上架就能真正练到背的，通过这条视频。有些动作看上去特别简单，然而只要做标准了，绝大多数人连完整规范的12至15次都完成不了。不过首先必须搞懂一件事情，绝大多数人在练背的时候背根本没有发力，全靠着胳膊拉二头肌使劲做了几十次。最后纳闷为什么自己的背没有变化？这种现象原因几乎都相同的，根本就不知道动作过程中背部要用怎样的方式发力。

任何练背动作缺了这三个核心要素都等于白练。

·一、发力方向应是朝着身体收拢，而非向上提拉，更不是仅仅弯曲胳膊。动作的关键要点在于，手肘要往后移动，身体需朝着手的方向趋近，唯有如此，背部才能被激活，而那个能够助力练出又宽又坚实背部的部分，正是菱形肌和斜方肌。

·二、肩胛骨的活动。绝大多数的人，完全把这一点给忽略掉了，仅仅是弯胳膊的话，根本就练不到背部，只有在肩胛骨向内收紧之际，背部的肌肉才会实实在在地发力。

·其三，要维持躯干的稳定状态。倘若身体变得松垮起来，那么你将会失去对其的控制，进而力量就会分散至全身各处。

唯有将这三点予以结合朝着身体进行收力，使得肩胛骨实现收紧，让躯干保持稳定，如此负重才会抵达其应去的位置。只要把握了这个原则，差不多任何动作均能够转变成有效的练背动作。

接下来我们正式开始动作教学。

在门框上作划船动作，这属于极为简单的动作当中的一个，差不多每个家庭都能够去做。把一扇门开启，两只手抓住门框的两边，重点在于要使得手肘朝着后方移动，并非借助手去拉扯。身体维持挺直状态，从头顶一直到脚跟整个过程都保持成一条直线。要是臀部塌落下去了，负重便不会再作用于背部了。这个动作看起来太过简易了，然而只要放慢速度，全程加以控制，好多人就连标准的一至十五次都未能做完。

划床单船，得准备一张床单或者毛巾，在一端打结，把它穿过关好的门缝，让结卡在门的另一边。双手抓住床单两端，身体往后仰，接着把身体拉向门的方向。此动作难度大得多，因其活动幅度大，对肩胛骨收紧要求高。同样得注意让手肘往后略微向下倾斜，脚离门越近，动作难度越高。重点提醒，开始前务必确认门已关紧。

准备好，坐在桌子下方，双手抓住桌沿，且握距要与肩同宽，双腿伸直，脚掌踩湿地面，然后开始把胸口拉向桌面顶峰，停顿一下，再缓慢下放，这是居家练背的最好动作里的其中一个，前提是你家里得有桌子，并且要锁好桌下划船。这个动作关键之处在于要保持躯干刚性，要是臀部往下沉，动作就会变简单，效果也会大打折扣。动作若做标准了，其训练强度和经典的引体向上架划船几乎不相上下。

三无器械做动作，手臂上举，先俯卧于地面之上，之后双臂往前方伸直，然后将手臂抬起，摆出a字造型，此造型动作可激活下斜方肌帮你改善体态。接着把手臂朝两侧打开，摆成t字，用以激活背中部与菱形肌。再弯曲手肘，摆成双u造型，针对肩后束以及肩部稳定肌。

初瞧时，这般恰似个简易的热身举措，引领你尝试着放慢速率去做十二至十五回，每当抬起胳膊皆是于空中停顿片刻，你的后背会存有强烈的灼烧之感。还能够增添个轻哑铃，就算是一公斤的重力，受制于手臂力臂的作用，也会致使你觉着极为沉重。

姿势为超人士俯卧于地面之上，与此同时、同步进行抬起手臂以及双腿的动作，在收紧背部、臀部以及整个身体之后展开练习，使得身体抬离地面并保持二十至三十秒，此动作能够对核心以及背部力量予以很好的考验。

上面这些动作，皆为水平拉类动作，或者便是地面训练动作，其能够很好地刺激上斜方肌，能够很好地刺激菱形肌，能够很好地刺激肩后束，还能够很好地刺激下背部。然而若想要让脊柱周边的肌肉得以全面发展，垂直拉类动作是必不可少的，比如借助引体向上架完成的动作，比如利用吊环完成的动作。但是倘若当下没有引体向上架，则这些动作完全能够帮你增肌，完全能够帮你改善体态，亦完全能够帮你提升拉类动作的力量，直至能够用上引体向上架为止。

每逢一周，挑选二到三个动作，借由变换角度、节奏或者停留时间，缓缓提升难度，待下次运用引体向上架之际，没准会惊喜地发觉它变得异常轻松。强壮的背部向来并非依靠器械堆砌而成，而是凭借标准的动作训练出来的。