每天六分钟练出腹肌？先降体脂到15%以下
六块或者八块漂亮的腹肌，可不是仅仅靠跑步就能跑出来的，必须得先进行锻炼，在此基础之上，再配合减脂，把体脂降到足够低的程度，才有可能拥有。
能经常看到，体脂很低且极为瘦的人，腹部却毫无腹肌线条，或者核心力量很强的大胖子，仅有一整块大大的肚子，前者是因腹肌肌肉水平较差，显示不出腹肌线条，后者是腹部脂肪过高，致使腹肌被脂肪遮盖，所以，想要拥有腹肌，低体脂与有针对性的腹肌训练，两者缺一不可。
腹肌又要低体脂也要锻炼
体脂率在15%以下才能显露腹肌线条
对于每一个人而言，均存在着腹肌，然而，处于腹肌之外的乃是我们腹部的皮下脂肪，当我们自身的体脂率处于一种过高的状态之时，皮下脂肪会变得相当厚，以至于全然无法将腹肌线条展露出来，进而会发现，整个腹部呈现出的模样如同是厚厚的一整块板状。
所以，一个前提是降低体脂率才能够拥有腹肌，对于男生而言，当体脂低于15%之时，能够显露出相对比较明显的腹肌线条，当体脂率低于12%时，便会看到清晰可见的六块或者八块腹肌，而对于女生来说，当体脂低于18%的时候，会露出人鱼线或者马甲线。
不同体脂率下的腹肌形状
要是想把体脂降低至能露出腹肌的程度，那我们就得在饮食与运动这两方面着手使劲，使得每日摄入的热量比消耗的热量少，去缔造持续的热量缺口才行。
对于饮食这一方面而言，应当尽可能地吃得更为健康且干净，要规避各类呈现高热量以及高糖特性的饮食情况，还要去减少精细碳水的摄取量，并且要多吃一些具备高蛋白与粗纤维特质的食物。如此一来，便能够减少那些并非必要的热量摄入。
健康的饮食能减少不必要的热量摄入
在运动这方面给出的建议是，主要以有氧运动作为主导，比如说跑步它是属于那种标准的有氧运动，它可以把大量的热量给消耗掉，要是持续进行运动超过30分钟，还能够带来相当不错的脂肪分解效果。
除去有氧运动之外，建议增添力量训练，如此能够在减脂期间更好地维持住肌肉水平，保持基础代谢，并且力量训练会产生过量氧耗现象，造就持续不断的燃脂效果。
跑步之类的有氧运动有很好的减脂效果
要是在进行力量训练之后再去做有氧运动，鉴于力量训练能够消耗诸多的糖分，在此种情况下，有氧运动所带来的脂肪分解效率将会更高。
安排一周三到五次的力量训练用以匹配进行有氧运动，如此即可达成颇为良好的减脂成效，再加以配合饮食方面的控制，历经三至六月这般长短的时间当中，你必定能够瘦至将腹肌显露出来的程度。
力量训练搭配有氧运动让减脂效果更好
腹肌还需要有针对性的训练
主要影响腹肌形态的肌肉是我们的腹直肌，其肌肉水平的发达程度，和我们腹肌的饱满度呈现正比关系。除去腹直肌之外，腹部的肌肉包含腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌。其中腹横肌与腹内斜肌属于深层肌肉，对腹肌形态不存在影响。腹外斜肌就是我们平常所说的人鱼线。
腹肌的构成
我们的腹部训练主要以腹直肌的腹外斜肌为主。
腹直肌具备让脊柱屈曲以及让骨盆后倾的功能，腹外斜肌发挥着协助转体的作用，因而我们能够运用相关动作来对它们予以锻炼。
要利用肌肉的功能进行锻炼
下面这些动作，是比较常见的，是有效的，是腹部训练动作，对于练出，发达的腹肌来，有着很好的效果。
一、卷腹
它是一种动作，是利用脊柱卷曲来锻炼腹直肌的典型行为，是常为人们所运用的腹部训练动作，对腹直肌上半部肌纤维有着相当强的刺激效果。
做卷腹时，我们得保证脊柱弯曲，使得背部如同虾米那般弓起来，与此同时，上背部要离开地面，腰部需紧紧贴着地面，一直到感受到腹直肌被挤压了才行。
卷腹
二、仰卧举腿
和卷腹相反，仰卧举腿是借助骨盆后倾来开展对腹直肌锻炼的训练动作，它对腹直肌下半部的肌纤维刺激效果会更为强烈，是这样的训练动作,没错吧。
做仰卧举腿之际，务必要借助骨盆后倾去带动双腿举起，而非直接抬高双腿，不然会致使髋屈肌代偿，进而影响训练成效。
仰卧举腿
三、俄罗斯转体
这转体动作叫俄罗斯转体，是针对腹外斜肌的训练动作，身体多次反复转体，以此达到对腹外斜肌的刺激，同时它还另外能提升核心力量，对腹横肌跟腹内斜肌也有着不错的锻炼效果。
俄罗斯转体
四、平板支撑
以腹横肌为主的训练动作，是平板支撑，其对于提升核心力量的锻炼效果颇佳，且对提升核心稳定能力也有着很好的锻炼成效，不过它对于提升腹肌水平并无直接作用。
动态的平板支撑
再者，除开这些基本动作，下面这两个动作同样能够带来很强的腹肌训练效果，然而，有的动作难度颇高，并不适宜新手予以锻炼。
五、悬垂举腿
悬垂举腿给腹肌带来的刺激程度是相当强的，它属于我个人尤为喜爱的针对腹肌的训练动作，然而要完成标准的悬垂举腿，得具备较强的力量水平才行，还能够借助悬垂提膝这种方式来降低动作难度进而展开训练。
悬垂举腿
六、俯身登山
俯身登山这个动作，它能带来很不错的腹肌锻炼成效，它还能够大量地消耗热量，它会给予我们很强的减脂作用，它是HIIT训练常常运用的一个动作，它对体能提出的要求相对较高。
俯身登山
健腹轮是一个非常好的腹肌训练器械
除去上面那些举动之外，我建议能够运用健腹轮去针对腹部肌群开展全方位的训练，不但能使腹肌线条得以提升，还能够增强核心力量，而且对全身多个部位的肌肉均具备良好的锻炼成效。
直腿健腹轮
然而，标准的直腿健腹轮关于力量的要求是比较高的，才刚开始练习的朋友能够借助跪姿健腹轮这种方式来开展训练，同样对腹肌有着很强的锻炼作用。
健腹轮训练建议分组开展，每组依据自身水平做10至20次，而后一天做4组，即刻就能体会到腹肌的酸爽之感了。
跪姿健腹轮一样起到很好的锻炼效果
选用下面这款健腹轮就极为适宜，它具备自动回弹功能，能更好地助力我们去拉起在底部的身体，有着相对更强的保护成效。当下购置只需35元，并且还会附带瑜伽垫以及俯卧撑支架，可营造更好的居家训练环境。
总结
只跑步是跑不出腹肌的，我们得靠运动与饮食结合来降低体脂，还要借助针对性的腹肌训练去提升腹肌肌肉水平，如此才可以拥有好看的六块腹肌。