就在昨天，后台那儿有一位老粉，给我发送过来了一张自拍，其身着紧身T恤，仅仅问了我一句话：
BING哥，我这胳膊瞧着细如两根面条，练了好长一阵儿，却丝毫不见有啥痕迹。能不能产出一套讲解流程，教教我确切该如何去练就臂部线条，真正练出那能将袖口撑满仿佛麒麟般壮硕的手臂？
说实话，这个问题，真的说到每个健身男生的心坎里了。
在健身房里，大家或多或少都会去留意一下自己的胳膊是不是粗。有一双既粗壮，线条又清晰的手臂，这可是你练了多长时间，练得是否到位的最直接的一种证明。
但有好多人锻炼手臂时，要么是拿着较轻的重量随意做做摆动动作，去寻觅那种充血的感受；要么便是强行使用大重量，致使全身都在晃动，然而二头肌却毫无感觉，反倒是斜方肌以及腰首先承受不住了。
那些真正称得上好看的麒麟臂，不是仅仅把二头肌练得鼓起来就可以的。它还得有三头肌呈现出的那一圈马蹄形状的轮廓，并且要搭配上饱满的肩膀。只有这三者综合在一起，无论从正面去看，还是从侧面去端详，亦或是从背面来审视，才能够达到好看的标准，呈现出立体的效果。
#38春日焕新季#
今天，BING哥带着健身房当中最具实用价值的器械，亲自手把手引领你，将手臂的每一块肌肉都锻炼到恰到好处的程度。不仅能够使手臂上松弛的肉变得紧致，把肌肉线条雕琢得清晰可见，还切实能够提升力量，助力你一并练出蜜桃肩以及麒麟臂！
10 个练爆手臂的核心动作
这里有一套健身器材，其中有杠铃，有哑铃，还有绳索以及固定器械，针对二头肌、三头肌、肩膀部位都能起到锻炼作用，要是你想让手臂变粗，那就按照这个来练。对于每个动作，我都已经把要点，还有组数次数，都清晰地写出来了。
动作 1：杠铃弯举 —— 二头的基础动作
这是用于训练二头肌时极经典、极基础的动作，其主要目的在于将二头肌整体练得厚实、变得宽大。
需注意的要点是，双脚要以与肩膀相齐同的宽度站定好姿态 ，然后以反手的方式握住杠铃 ，握住的间距要比肩膀略微宽出那么一点。手肘需保持紧贴于身体两侧 ，仅仅依靠二头肌的力量将杠铃向上弯起，在达到顶峰处停留一至两秒 ，接着再缓缓将其放回去。身体不能随意晃动 ，一旦借助外力那就白费练习了。
组数次数：4 组，每组 10~12 次。
动作 2：上斜哑铃弯举 —— 专门拉高肌峰
靠斜凳的角度，可以把二头拉得更开，肌峰更容易练出来。
重点：将凳子调节至大约60°，而后躺上去，双手分别握持一个哑铃使其自然下垂。在进行弯举动作时，手腕略微向外转动些许，当到达最顶端的时候，小拇指再向上转动多一点，此时二头肌内侧的挤压感觉会显得格外强烈。
组数次数：4 组，每组 8~12 次。
动作 3：锤式弯举 —— 让手臂从侧面看更厚
这个动作，并非仅仅锻炼二头肌，更能够锻炼到手臂深层次的肱肌，以及前臂，从而使胳膊变得更加立体。
注意事项：双手紧紧握住哑铃，手掌心彼此相对，恰似握锤子那般向上进行弯举动作，手肘部位要维持不动。当这块肌肉被锻炼起来后，手臂的侧面会显著地变厚，视觉呈现的效果能够直接达到完美状态。
组数次数：3~4 组，每组 10~15 次。
动作 4：牧师凳弯举 —— 纯孤立，不借力
固定上臂于凳面之上，致使身体无法晃动，只好凭二头肌发力，颇为适合去寻觅感觉那般状态。
重点：将高度调整好，使得腋窝能够恰好卡在凳面的顶端位置。如果握得窄一些那么会偏向长头，要是握得宽一些则会偏向短头，在整个过程中都要专心专注于二头肌的收缩。
组数次数：3 组，每组 8~10 次。
动作 5：绳索弯举 —— 全程都有张力
绳索的好处是，不管举起还是放下，张力一直都在。
要点在于，正面朝着龙门架，将把手设置调整到最低的位置，去握住直杆亦或是绳索。进行弯举动作，当到达顶端之时，可以略微使动作向外旋转，要是使用绳索的话，还能够朝着两边展开拉伸，从而将二头肌完全地彻底耗尽。
组数次数：3 组，每组 12~15 次。
动作 6：窄距卧推 —— 练三头的大重量动作
手臂粗不粗，三头占一大半，这个动作就是用来给三头上强度的。
关键之处在于，要躺于平凳之上，且手握其间的距离要比肩膀更窄些才行。在往下放的时候，手肘需紧紧贴靠着身体，而绝不要往外部打开。要是有相应条件的话能够使用下斜凳，如此三头肌的拉伸感觉会更为强烈。
组数次数：4 组，每组 8~10 次。
动作 7：绳索下压 —— 雕刻三头外侧线条
想让手臂外侧有棱角、有线条，这个动作必练。
关键点在于，大臂需要紧紧地贴着身体保持不动，仅仅是小臂进行活动，将横杆朝着下方压得完全笔直。要是使用绳索的情况，在压到最底部的时候，双手朝着两侧分开些许，三头肌的收缩感觉将会更强烈一些。
组数次数：4 组，每组 10~15 次。
动作 8：哑铃颈后臂屈伸 —— 重点练三头长头
三头长头练好了，腋下后面那块松松的肉会收紧很多。
重点是，不管是坐着还是站着，都可以，用单只手或者两只手将哑铃托于头的后面，手肘要向上指向，仅仅活动小臂部分，把哑铃朝着上方举到笔直，手肘部位不要往外撇出去。
组数次数：3 组，每组 8~12 次。
动作 9：站姿哑铃推举 —— 打造饱满蜜桃肩
想让手臂呈现出好看的状态，肩膀这个部位的塑造绝对不可以忽视，一旦前束和中束练到饱满的程度，整个人现身时就会显得更加壮实，且更具精神风貌。
需注意的要点是，双手要将哑铃拿起来放置在肩膀两侧的位置，要保持挺胸收腹的姿态，然后向上推举使其推直，在顶端停顿一下后再放下。自由哑铃相较于固定器械而言，更能够锻炼到稳定肌群。
组数次数：4 组，每组 8~12 次。
动作 10：俯身哑铃飞鸟 / 侧平举 —— 强化肩后束
很多人呈现出圆肩、驼背的状态，而这正是由于肩后束太过薄弱所导致的。当把后束锻炼起来后，不但手臂会显得粗壮，而且体态也会更加美观出众。
重点之处在于，身体要向前倾斜，要达到趋近于和地面平行的状态，双手需握住哑铃。然后如同小鸟展开翅膀那般朝着两侧抬起手臂，着重去体会肩膀后方位置收紧的感觉，并非是往身体后边拉动哑铃。
组数次数：4 组，每组 12~15 次。
为什么你练了手臂还是不长？
10个动作看完之后，好多人立刻就想着去健身房把它们挨个尝试一遍。然而，我常常收到留言，说动作都练过了，可胳膊为何依旧这般纤细呢？
缘由极为单纯：具体在于你仅仅实施了行为，然而却未将细微之处处理妥当。紧随其后的这若干要点，皆是经由我自身练习以及带领学员过程中总结归纳得出的切实经历，不妨对照瞧瞧你陷入了哪一种失误情形之中。
误区 1：下放太快，等于白练
诸多的人进行弯举，将其举上去花费 1 秒钟 ，随后“哐当”一声便放下来。而实际上起作用的是在这放下来的过程。
渐渐地往下放，持续二至四秒，虽说重量得稍微小一些，然而肌肉破坏以及增肌效果会强出许多。下一回训练试着掌控住下放的速度，那种犹如被撕裂般的感觉完完全全不同了呐。
误区 2：动作做一半，效率低一半
不少人在进行锻炼达到增加重量目的时，动作仅仅只做处于中间的那一段，既不会将其举到最高位置，也不会把它放至最低位置，如此这般，表面看上去练得非常厉害，然而实际上肌肉根本就没有充分承受力量。
宁愿少使用5公斤，也要将动作做周全，下放的时候要伸直，上举的时候要收紧，如此这般才称作有效训练。
误区 3：练得越勤，不一定长得越快
手臂是小肌群，天天练反而恢复不过来。
通常来讲，一周练习两次是足够的，能够放置在锻炼胸部，锻炼背部之后顺便进行练习，或者亦可单独开设一个针对手臂的训练日。重量能够交替进行：本周采用大重量少次数的方式，下周采用中等重量，再下周采用小重量多次数，如此肌肉才会持续受到刺激。
误区 4：熬夜，就是在拖你增肌的后腿
即便练得已然极为标准，动作也已十分齐全，然而如若天天熬夜，那肌肉长得依旧会非常缓慢。要是睡眠不足，生长激素便无法提升，即便白天流再多汗液，效果也都会大幅降低的。
想练出麒麟臂，训练、饮食、睡觉，一个都不能少。
塑造一对麒麟臂，可不是短时期就能达成的事儿。这要求你一天又一天地把控每一回的下放动作，专心留意每一回的收缩状况，还得机灵地躲开那些看起来挺简易但实际上很要命的错误认知。
怀有期望，今日这一套涵盖二头肌、三头肌以及三角肌的“十全大补”训练方案，能够助力你精准地雕琢手臂的每一个纤毫细致的线条，并且早日撑破你的袖口！
要是你认为今日所呈现的内容对你存有帮助，欢迎去点赞，欢迎去点在看，欢迎转发给那些一同参与训练的伙伴。
可囤的，是带学员高温训练时必用的那个“细胞加油包”！诺特兰德多维电解质粉，它含有6种电解质，还有维生素群，亲自测试过，西柚味在冰水里一冲就秒溶，训练中喝能防止抽筋和手抖，训练后喝能加快恢复速度！它是小分子配方，吸收比运动饮料快3倍，能一扫运动后的乏力感，学员们疯狂夸赞：“喝一袋，跑半马小腿都不会抽筋！”。