好多中老年友人，一旦听闻「俯卧撑」，最先出现的反应便是：这属于年轻人来练习的项目，我身体虚弱，我年龄偏大，我没办法进行练习！
我如今76岁了，凭借自身亲身经历告知您一事，俯卧撑绝对不是仅属于年轻人的专利，身体虚弱的中老年人以及害怕锻炼变壮实的女生，只要寻找到正确的方法，都能够借助俯卧撑练到拥有良好的身体状况以及出色的状态！
今儿就将我练了好多好多年的「中老年俯卧撑入门法」，完整地分享给您，哪怕是毫无基础的状况，也能够直接着手去做，看过之后就可以开展练习！
一、为什么说俯卧撑是中老年人的「黄金运动」？
很多人觉得俯卧撑就是练胸肌，其实它的好处，远不止于此：
1. 练整体身体，不挑特定场地，无需借助器械，无需依赖健身房，无论是在家中，还是在公园，只要寻得一块平坦之地便可进行练习，一次动作便能够锻炼到胸部、肩部、背部、手臂以及核心部位，全身各处肌肉都可被顾及到。
2. 对关节起着保护的功效的同时还能够防止身体出现衰老现象，正确去做俯卧撑能够强化肩部、肘部以及腕部的关节稳定性，在年纪长了之后没那么容易受到肩部酸痛、手部麻木的侵扰，并且还具备改善圆肩驼背这种不良体态的作用，进而能够让身体的姿态变得更加挺拔，甚至走路的时候都仿佛带着风一样。
3. 强化心肺功能，提升免疫能力：貌似属于力量训练范畴，实则能够切实有效地提高心肺功能，推动血液循环进程，助力我们增强免疫能力，减少生病几率，降低前往医院频率。
4. 不进行使身体强壮的锻炼，仅专注于塑造身形，女生根本无需担忧会练出大块的肌肉，处于中低强度的俯卧撑，只会助力你使线条变得紧密，使手臂变瘦，提升胸部，让体态更加优美，不会导致身体变壮。
二、零基础入门：4个渐进式动作，从0到1轻松练
我们不要一开始就去做标准俯卧撑，要分解为4个步骤来进行，遵循循序渐进的方式，达成零受伤且容易坚持的效果：
第1步：墙面俯卧撑（完全零基础首选）
站在墙的对面呈站立姿势，双脚向两侧分开，分开的宽度与肩膀的宽度是相同的，之后将双手用力撑在墙上，此时整个身体要呈现出一条笔直的线的样子，然后弯曲自己的手肘部位，使得胸部朝着墙面逐步靠近，最后把姿势推回到原来的位置。
适合的人群是，身体虚弱的 ，完全没有运动基础的 ，年纪较大的朋友 ，女生入门的话 ，也能够由此起步的。
- 训练建议：每次做10-15个，做3组，组间休息1分钟。
第2步：桌沿/窗台俯卧撑（进阶第一步）
来看看动作要领，双手得撑在那种相对稳固的桌子边缘地带，或者是有些窗台之上，身体不能直直站立，得斜着待着好像要呈现出一条直线一样，然后弯曲手肘了，胸部缓缓朝着桌面的方向靠近过去，之后再往回推。
适用人群为，可毫无压力完成二十个墙面俯卧撑，且有着想要增加难度想法的那些朋友。
- 训练建议：每次做12-15个，做3组，组间休息1分钟。
第3步：跪姿俯卧撑（女生/中老年黄金动作）
其所要求的动作要领是，首先双膝要着地，然后双手需撑于地面，并且双手之间的距离要与肩部宽度相一致，此时身体要从头部一直到膝盖呈现为一条直线状，接着要弯曲手肘，使得胸部朝着地面的方向靠近，之后再将其推回。
适合这些人群：女生，中老年朋友做锻炼时可以采用能练到力量而且不会给腰腹施加过重压力用于想练标准俯卧撑的过渡动作。
- 训练建议：每次做8-12个，做3组，组间休息1分钟。
第4步：标准俯卧撑（最终目标）
需注意动作要领为，双手撑于地面，其宽度要与肩部保持一致，双脚需并拢，身体要达成从头到脚成为一条直线的形态，核心部位要收紧，接着弯曲手肘，让胸部靠近地面，随后再用力将身体推起。
适合的人群为，有着能轻松完成15个跪姿俯卧撑这般能力的，身体力量足够的朋友。
对于训练给出这样的建议，每次要做的数量是六个到十个，要做三组，组与组之间休息的时长是一分钟到两分钟。
三、练俯卧撑的3个关键，避坑不受伤
1. 关键在于持续秉持核心紧绷状态：无论进行何种动作，均需竭力收紧腹部，切不可出现塌腰现象、亦不可致使屁股撅起，否则便会对腰部造成损伤，此乃最为关键的要点所在。
2. 动作迟缓，不借助外力：切莫使用爆发力快速前冲，往下用时2秒，往上用时2秒，体会肌肉发力状态，这比做十个快速动作要有用十倍。
3. 按部就班慢慢推进，别硬逞强：千万别一开头就去极力追求数量，能做上来不管几个就是几个，每一周缓缓增添数量 接着身体适应之后再进益层次，要是受伤了那可就太划不得了。
四、我的亲身经历：76岁老人的俯卧撑之路
今年，我76岁了，当我开始练习俯卧撑时，最初，连一个标准的都无法完成，就连保持跪姿都很吃力。
我起始就以墙面俯卧撑为开端，每日都持续坚持，先是从十个缓缓递增至三十个，而后再朝着桌沿俯卧撑、跪姿俯卧撑进行过渡，如此这般耗费了长达大半年的时间，最终得以能够轻松地完成标准俯卧撑。
当下，我每日均进行练习，肩膀不再酸痛，背部不再驼着，爬楼梯时不再气喘吁吁，就连血压也稳定了，整个人的精神状况全然不同。
于是真的不要再小瞧俯卧撑了，它并非只是年轻人独自拥有的，是我们普通的人，是处于中年以及老年阶段的人，是身为女性的人，通通都能够去练习的那种被称作「长寿运动」的项目。
实际上，进行俯卧撑练习，向来都并非为了练就若干块肌肉，而是旨在为我们的身体奠定一个良好的基础：
- 年纪大了，肩不酸、背不驼，走路带风
- 女生练了，体态挺拔、线条好看，不臃肿
- 体弱的人练了，心肺变强、免疫力提高，少生病
起头时，我连一个都做不来，如今呢，我能够轻轻松松地完成标准俯卧撑了，这靠的是始终如一地坚持以及正确无误的方法，没错吧。
您平常的时候有没有进行过俯卧撑的练习，有没有存在难以练动、害怕受伤这样的困扰，欢迎在评论区域进行交流探讨嘿，我会逐个地给您予以回复，帮助您寻觅到契合自身的练习方法！