练腹肌别光卷腹！3个器械动作效果翻倍
冰哥，我做卷腹都快要练到那种让自己产生反胃的程度了，可是腹肌却仍然就是一点都看不到有什么迹象，究竟是哪个地方没有做正确呢？
收到这条私信之际，我正在啃食鸡胸肉。说实话，这个问题我差不多每周都能收到好多回。有不少男生，一说起练腹肌，就认为只要每日坚持做两百个卷腹便可，然而对着镜子瞧一瞧，除了腰又酸又累之外，腹部丝毫没有变化。
今天，我不会去讲那些毫无用处的空话，而是直接将练腹肌时极易踩中的五个误区讲解清楚，随后还会分享三个在健身房里极为实用的器械动作，最后呢，会给你整理出一份完整的自检表。不要再凭借感觉盲目瞎练，要运用真实的数据去判断自己练得到底是否正确。
误区一：根本没找对练腹肌的方法
好多人在练腹肌之际，动作又迅速又急切，仿若要赶时间那般。做卷腹之时，完全依靠脖子用力，下腰背也随之离开地面，整个动作全然由惯性带动过去。如此这般练习到的根本并非是腹肌呀，反而是颈椎以及腰部的肌肉呢。
腹肌，它属于耐力型肌肉，然而，若想练出效果，那就得做到精准收缩，并且，还要把动作回落的节奏给控制好。
有着错误做法，即一躺下便迅速起身，紧接着又快速落下，然而在腹肌尚未收紧之际，动作已然完成了。存在正确思路，乃是起身要快，回落时要慢。当卷起来的时候需要呼气，要将肚脐朝着脊柱的方向收紧，在落下的时候运用两到三秒的时间慢慢地控制着还原。
你能够回忆一下自身的训练状况，要是去做二十个卷腹，仅仅只是前五个能够体会到腹肌发力，而后面十五个完全是依靠甩动来达成，那么这大半的次数基本上全都是在白白耗费力气。
误区二：不做有氧，腹肌被脂肪盖住了
最现实且扎心就在于这么一点，每一个人生来便都具备着腹肌，仅仅不过是被腹部的脂肪给遮挡住了罢了。
假如体脂率没有下降到恰当的范围之内，那么腹肌线条就会十分难以显露出来。对于男生来讲，通常需要把体脂率降至12%–15%，而女生的话，则是在18%–20%左右。要是平日里根本不进行跑步，也不做有氧活动，仅仅依靠卷腹所消耗的那微乎其微的热量，甚至连半根香蕉的热量都无法与之相抵。
实际上每一日并不必然要跑出十公里的路程，一星期维持三次至四次的中等力度有氧运动便已然足够，心率需把控在每分钟一百三十次至一百五十次的范围，每一回要持续三十分钟。跑步以及爬坡还有划船以及跳绳这些运动皆是可行的标点符号标记。
确定强度其实并不复杂：能够勉强进行言语表达，然而却无法完整地演唱歌曲，这样的强度恰恰契合要求。
误区三：饮食没控制好，练再多也没用
真真正正的腹肌，确实是依靠吃才得以塑造出来的，这话一点儿都不存在夸张的成分。辛辛苦苦花费一小时用来锻炼，大概也就消耗三百大卡上下，然而，仅仅一顿炸鸡搭配着奶茶，便能够轻轻松松地摄入六百大卡，如此这般，又怎么会有可能练出腹肌呢。
记住三个关键数值：
都别去盲目迷信啥专属的腹肌食谱，其核心要点在于保证需要摄入高蛋白，还要有适量的碳水，并且得少吃那些油炸以及高糖的食物，做到规律地吃饭，这样就足够了。
误区四：腹肌训练强度远远不够
新手做自重卷腹尚还有些作用，然而练了三个月以上仍仅做这个，那强度就全然不够了。腹肌与胸、背、腿部肌肉相同，均需要按部就班地增添负荷。
该如何判定强度过低呢？进行三十个卷腹时毫无困难，在次日，腹肌不存在丝毫酸痛之感，这便意味着肌肉已然全然适应，缺乏新的刺激，腹肌自然而然不会变得更加紧致且有型。
增强强度所采用的办法颇为简易，其一即增添负重，像是怀抱杠铃片，亦或是运用绳索进行卷腹动作；其二则是提升动作难度，诸如调节抬腿标高，又或者缩短组与组之间的休息时长。
误区五：对自己不够严格，训练总留余地
这一点，是众多进行锻炼的人没能够练出腹肌的关键缘由。在训练期间，只要稍微感觉累那么一点，便会立刻停止下来。最后的那几个动作，始终都不会去做完。在饮食方面，总是自我宽慰着说“仅仅吃一口甜品，这没什么关系的”。随着时间一天天过去，积累下来，这些看起来似乎微不足道的放纵行为，直接就把腹肌给“吃掉”了。
切实起到效果的腹肌训练，到了最后的三至五次的环节，都应当是咬紧牙关去坚持，用尽全部力量把它完成的。要是整个过程都是轻轻松松、自由自在的，那么训练的强度基本上就是不符合要求的。
健身房三个高效腹肌动作，比盲目做卷腹管用得多
在健身房，不要仅仅趴在瑜伽垫上进行练习，这儿会有下面的这三个有关器械的动作，其效果远远超过一百个平常的仰卧起坐。
动作一：跪姿绳索卷腹
主要锻炼：上腹、下腹，强化核心稳定做法：
将龙门架绳索调到最高的地方，把手柄安装好。膝盖跪在垫子之上，距离器械大概一步左右。两只手握住手柄放置在头部两边，不要使劲去拉扯。首先收紧腹部，骨盆稍微向后倾斜，凭借腹肌力量让身体卷曲向下，手肘尽可能靠近大腿。在最低点的时候用力收紧腹肌停顿一秒，然后缓慢控制着返回到起始位置。
常见的错误情形为，运用手臂来发力，致使臀部往后移动，要牢记是依靠腹肌带动身体进行卷曲行动，并非是借助手去拽拉绳子，关于训练的安排是，总共进行4组，每组的次数处于12至15次的范围，重量的选择要达到最后两次时接近力竭的那种程度。
动作二：悬垂举腿
主要锻炼：下腹部、腹斜肌，提升腰腹控制做法：
两只手抓住杠子，让身体自然而然地处于悬空状态，当力量不够时能够使用助力带。骨盆呈略微后仰倾向，防止腰部产生过度类似反弓的状态。膝盖微微弯曲，凭借下腹部掌控的力量将腿部朝着上方抬升，升高至大腿抵达与地面处于平行位置或者更高。以缓慢的速度向下放，在整个过程中加以控制，不要出现甩动借助外力的情况。
具有进阶性质的方式为，进行直腿举腿，做脚尖触碰单杠的动作，实施侧向举腿来起到锻炼人鱼线的作用。关于训练的安排是，要做3至4组，每组要完成8至12次，并且强调动作标准相较于数量而言更为重要。
动作三：坐姿腹肌器卷腹
做法：
身体坐在腹肌器械之上，保持胸口紧紧贴住软垫状态，将双脚稳稳勾住固定滚轮。双手轻轻放置扶在把手上，注意不要进行猛拉动作。呼气之时依靠腹肌力量带动上半身朝着下方卷曲，用心感受腹肌挤压收缩。吸气过程中缓慢还原~
这个行动轨迹是固定的，不容易借助外力，十分适宜去寻觅腹肌发力的那种感觉。训练安排如下：分成 4 组，每组要做 10 至 15 次，组与组之间休息的时间不能超过 45 秒。
最终自检清单：对照看看你做到了多少
下面十条逐一核对，做到的打勾，没做到的立刻调整。
感到腹肌发力清晰，每次卷腹时非脖子或腰酸痛而能做到，每个动作回落阶段时间控制在 2 秒以上，每周至少 3 次 30 分钟进行有氧活动，心率保持于 130 - 150，使每日蛋白质摄入基于体重乘以 1.8 克达到上边超过的量，连续一周不吃炸鸡、奶茶、甜品等高糖高脂食物，每日饮水量按照每千克体重乘以 30 毫升达，其腹肌训练于其中新加入了负重或高难度的变式，每次训练收尾的几次都是咬牙去完成，近一个月测过体脂率，清楚知晓自己的数值。
10.每周至少拍一次腹部正面、侧面照片对比变化
如果勾选项少于 7 个，腹肌不明显真的再正常不过。
别靠感觉骗自己，用数据见证变化
有不少人常常讲，“我认为我体内脂肪所占比例并不高”，“我感觉我进行锻炼时付出了相当大的努力”，然而感觉是会欺骗人的 ，不过数据却不会。
有这样一位学员，此前历经接连两个月操练卷腹，却全然没有起到任何成效，之后依照这一套办法进行了六周的锻炼，并且搭配了饮食以及有氧操练，腰围从84厘米下降到了78厘米，体脂率从百分之19下降到了百分之14 ，腹肌所呈现出的线条可以明晰地看见。而他唯一产生的改变，便是不再自己欺骗自己，而是认真地去执行每一个步骤。
最后说句扎心的大实话
并非是“练出来”腹肌，而是“露出来”腹肌才行。哪怕你卷腹极其用力猛烈，要是上面覆盖着有一层脂肪那就没法看见展露出来。脂肪得到减少不存在捷径可走，具体就是热量需要形成缺口，训练要有一定的规律连贯性，摄入足够量的蛋白要素，并且要坚持持续执行下去。
别再去问“为何我练了三个月却仍没有腹肌”这般问题，先问问你自己，在这三个月期间，你究竟有多少天是实实在在练到了位的，有多少天饮食是做到干净的，又有多少天是未曾寻借口的？
腹肌是你自律的副产品，不是速成的标品。
今时今日便去着手做一桩诸事，以手持这份自我检查清单，逐一依照条目核对，寻得你最为薄弱之环节，而后——对自身严苛一些。
下一个发来腹肌对比图的，我希望是你。
尊重每一块肌肉，更尊重愿意说实话的你。