女性跪姿俯卧撑的好处：不伤腰还练核心，这个动作更适合你
身边不少朋友，将俯卧撑视作“万能健身动作”，要么一开始就猛冲“1分钟50个”，要么做了半年，腰愈发酸痛，其实俯卧撑绝非“随意趴在地上撑”那般简单，得先弄明白自己这个年纪应做到何种程度，姿势是否正确，如此练起来才不会白费力气，且不会伤身。
你这个年龄+性别，俯卧撑达标线是多少？
别用“年轻人能完成30个，我40岁做10个就无法做到”这样的标准盲目去对比，参照《国民体质测定标准》之中的“成年人俯卧撑合格线”，不同的年龄段差别真的是挺多的：
青年阶段：20至30岁这个年龄段里，对于男性而言，一分钟做35个才算是达到了合格的标准这个水平，要是能够做到45个那可就是属于优秀的范畴；而对于女性来讲，一分钟做25个才是合格的情况，要是能一分钟做35个可就是优秀的表现咧，可以说，我身边那些刚刚毕业的年轻小姑娘们，只要是能够做到一分钟比如30个，那就已经比80%同年龄段的人要强许多咧。
45岁往上，对于男性而言，一分钟做20个为合格标准、30个则属于优秀标准；对于女性来说，15个是合格数量、25个是优秀数量，（我爸48岁，当下能够稳稳做出22个，体检之时医生讲他的核心力量相较于同年龄段的旁人要强出一大截）。
要是此刻你连那“合格线”一半的程度都达不到，先别急着拼命练习，而是要先一点一滴从最基础的姿势开始，逐步慢慢去找到感觉才行，这远比咬牙硬撑状况还要好得多了。
最容易错的3个姿势！我邻居大哥就因为第2个伤了腰
好多人做俯卧撑时呈现出一种看似有模有样的状态，然而实际上其中的细节全然是错误的，我楼下的张大哥在去年每日坚持练习，最终却练出了腰椎间盘突出这一病症，后来去查看他做俯卧撑的姿势，那是典型的塌腰加上手肘向外撇的情况，咱们直接拿常见的错误来进行举例，你依照着去改正。
错误1：手肘向身体外侧撇出去形成“大括号”状（角度超越45度），而这种情况会将全部压力施加在肩膀部位的“肩袖小肌肉”上，要是长时间如此做的话就容易致使肩膀产生疼痛现象，甚至连抬起胳膊都会变得困难不已；正确办法为手肘紧紧贴着身体，大致与身体呈现30 - 45度的角度，仿若呈现出“翅膀轻轻夹着”的态势。
错误2：腰塌得好似那呈现出下凹形态的桥一般。肚子朝着下方垂落，屁股高高撅起，腰椎仿佛是被硬生生地掰着，张大哥受伤就是如此这般；正确的做法乃是从头部一直到脚部都紧绷着成为一条直线，脑海中想象着后背放置了一杯水，千万不许让这杯水洒落出来。
错误3：头往前伸出，或者往下低垂。要么眼睛盯着地面呈现“埋着头”的状态，要么脖子向前探出，如此一来颈椎会变得越来越僵硬；而正确的做法是，眼睛看向前下方30厘米的地方，脖子和后背保持在一条直线上，不要出现“伸脖子”的情况。
由“做一个都会摇晃”转变为“背负三十斤稳稳地做”，分成四个步骤逐步提升，（新手直接查看第一步）。
没有人从一开始就天然地会去做标准的俯卧撑，在我最初开始练习的时候，就连那种依靠墙壁做的墙俯卧撑，都必须扶着墙摇摇晃晃的，后来按照这四个步骤去进行练习，仅仅三个月的时间就能够做到标准的二十个了。你依据自身的水平去找到与之对应的情况：
1. 开始着手新手阶段：有一种墙壁俯卧撑动作（该动作适用于连一个标准动作都无法完成的人群），要面向墙壁站立，将双手撑在墙壁上，双手与墙壁之间的距离大概为半米，使身体呈现绷直状态，接着缓缓屈肘让胸口朝着墙壁靠近之后再推回原处，每天需要进行3组，每组15至20个这般的动作，一直锻炼到能够轻松完成之后，便提升至下一步。
2. 入门过渡阶段：采取跪姿俯卧撑，其难度相较于墙壁俯卧撑稍高一些，不过压力会小一点。膝盖放置于地面之上，小腿向上翘起咧，两双手撑在地面且宽度与肩部保持相同嗷，身体从膝盖至头顶要形成直线，紧接着屈肘去做相应动作。倘若能够连续不间断做12个且不晃动的话，那就能够尝试去做标准形式滴跪姿俯卧撑。
3. 标准提升至进阶：要完成较为完整到位不简易的俯卧撑。将双脚靠拢并齐，把双手放置于地面作为支撑（手掌摆放位置需比肩膀稍微宽出些许才行呢），把核心部位用力收紧，在屈肘的时候让胸口与地面隔开2至3厘米的距离（千万不能完全紧贴地面，不然很容易使胸骨受到硌刺），在推起身体的时候手臂要伸直然而却不能完全锁死变得僵硬。要是能够安安稳稳地做完15个（达到这般程度），那么就可以尝试挑战“花样”的俯卧撑了。
4. 升级老手：钻石，负重俯卧撑。欲练胸肌内侧便做“钻石俯卧撑”，双手并拢呈“钻石”形状；若想增加难度那就负重，背后放置书包，先从装入几本书起始，下练的是负重二十斤，一回做十个，胸背线条明显较过去更为紧致。
练俯卧撑的3个“隐藏好处”，比你想的实用多
别以为俯卧撑只练胳膊胸肌，它的好处能覆盖到日常：
之前，我因长时间坐着，腰老是酸痛，后来练了两个月俯卧撑，如今弯腰拖地、搬东西都不觉得费劲，这是因为做俯卧撑的时候需要绷紧核心，就好像每天在“偷偷锻炼腰腹”，腰腹有力气了，日常干活就不容易感到累了。
该研究来自《美国运动医学杂志》，且表明每周能完成100个俯卧撑的男性，相比不做俯卧撑的男性，其心血管疾病风险要低64%，这意味着心肺能变好，我如今的心肺功能便有所改善，因为我每日会做3组标准形式的俯卧撑，如此一来，我爬5楼时都不会出现喘气的情况，这与之前跑500米就感到疲惫的状态相比，有了很大的改变且变强了许多。
协助控制体重，别把这一动作小瞧，做十个标准俯卧撑大概会消耗八大卡热量，每天做三组，每组做三十个，算下来就是二十四大卡，这等同于少吃了一小把瓜子，若长期坚持下去，再配合饮食，体重的确能够慢慢稳定 descend 下来。
这3个“避伤细节”比练多少个都重要
锻炼前热身不可偷懒：首先要转动肩膀5圈，手腕进行绕环10次，接着做2组“小幅度墙俯卧撑”来激活肌肉，倘若不然，冷不丁开始锻炼时容易发生拉伤情况。
有肩部疼痛情况千万别硬撑着：要是处在进行锻炼动作期间出现肩膀疼痛状况，那就先退回到墙壁俯卧撑动作，或者暂且停止进行锻炼——我之前有一回肩部出现酸的情况还坚持强行锻炼，结果疼痛持续了一周时间，之后才了解到是肩袖有一点些劳损问题，待到调养好了之后再开展锻炼反而进展更快。
做完之后要进行拉伸，推完胸肌会产生紧绷感，此时需对着墙站立，将一只手举起来贴在墙上，然后身体向另一侧转动，进行15秒的拉伸操作后换边；对于三头肌，应当把胳膊举起并用另一只手掰着手肘往下拉，两边各进行15秒的拉伸，否则肌肉僵硬时间久了便会结块。
下期预告
这一回讲述了俯卧撑的“基础干货”，接下来一期咱们去聊聊“平板支撑”，好多人在练平板撑的时候“硬撑2分钟”，结果就莫名练出了腰间盘突出，到了下次我会去告知你，不同体质的人应当撑多长时间。哪些错误姿势对腰最具伤害，还有三个“比硬撑更有用”的进阶变式方法，就连新手也能够练，可要记得来看哦～。