每天200个卷腹坚持30天，4位挑战者的腹肌变化全记录
当下，人之对于身躯的关注程度以及要求实属愈发高涨了呢～尤其是腹部这儿，身为男神之时腹肌乃标准配置，身为女神的话便是马甲线了。然而，腹肌可不是想拥有就能拥有到的呀，达成拥有腹肌这一目标的道路或许会异常艰难困苦的。
不少人觉得瘦下去便会有腹肌线条，然而好多瘦子同样是没有腹肌线条的，瘦并不能意味着肯定会有腹肌。很明显的是，要是你是个胖子，也不能仅仅以为自己瘦下来就必然有腹肌。
腹肌，是要通过特定锻炼方可拥有的，提及练腹肌，许多人脑海中浮现的首个训练便是卷腹。的确，卷腹对训练腹部肌肉存在一定作用，然而并非如大家所认为的那般作用极大，好多人甚至连卷腹动作不标准都浑然不知。
为此，国外有人专门弄了个实验，做实验的人每日做200个卷腹，持续坚持30天，瞧瞧腹肌会出现怎样的变化，参与此次实验的总共是4个人。
有一位挑战者，其体脂含量并不高，且身体状况也较为良好，能够看到那凸显出的些许腹肌轮廓，在下面呈现出来的这张图里，所展示的便是这位挑战者第一天时的身体状态。
然后他开始了为期30天，每天200次的卷腹训练。����
30天后他的身材是下图这样的。����
当进行前后对比查看时，那种感觉仿佛是吃饱状态与空腹状态的对照，存在着一丝进步情形，然而却不存在特别显著的改变。
第二位参与挑战的人是女性，此人同样每日于家中开展200次卷腹动作。
图中能看出，30天后，她腹肌的对比照有一点变化，不过这个变化还不够明显。
身材挺不错的是第三位挑战者，其体脂很低，肌肉轮廓在其身上也很明显。
30天之后的自拍对比照片能够显示出来，腹肌的线条呈现出良好的状态，甚至连胸肌也发生了增大的情况。然而，不要太早表现出开心的样子，这是由于闪光灯阴影所产生的作用，实际上卷腹所带来的效果同样并非十分显著。
第四位挑战妹子体脂不高，有小蛮腰妥妥的纤瘦型身材。
挑战30天后同样的拍照姿势，腹部几乎看不出有多大变化。
从上面这4位挑战者的情况来讲，每天去做200次卷腹动作，持续不间断地做上30天，然而腹肌却并没有呈现出太多明显的变化，更何况呢，好多相当一部分人事实上根本就做不到每天都坚持去做，往往是做上几天，就又停歇个几日，如此这般三心二意的，却还满心期望能够拥有腹肌这种状况，这难道怎么可能会实现呢？
练不出腹肌的4个因素
脂肪太多
一旦你身形过度肥胖，那显然是不会拥有腹肌的，即便你开展了诸多腹部方面的训练，成功练出了腹部肌肉，然而这些肌肉也会被“隐匿于”你的脂肪之下，从而无法显现出来。
所以，训练之际没有一块儿去搭配减脂，体脂肪并未下降，那便是在做没意义的徒劳功，若想瞧见腹肌就一定要预先减脂。一般而言，男性体脂率倘若控制在15%以内，便能够看到腹肌轮廓。对于女性来说，体脂率若把控在23%以内，便能够看到马甲线或者腹肌轮廓。
强度不够，难度更不够
肌肉训练时，最忌讳的是，从开始到结束一直使用同一个重量，而且训练复合动作始终处在初级阶段。我们都清楚，肌肉是分为红肌和白肌这两种类型的。
红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。
主要是腹部肌群当中红肌纤维偏多，要是每日仅仅开展低重量、多次数的训练，顶多不过是能让腹部变得紧致结实罢了。然而若想使腹肌变大，那就得着重强化对腹部白肌纤维的训练。其方法其实很简便，亦即是增加负重来加大阻力进行练习，这跟增大身体其他各个部位的肌肉训练并无二致。
姿势不良
卷腹能够锻炼到腹肌，然而不少人由于姿势不对，仅仅是单纯地做一下弯曲动作，在快力竭时更是章法紊乱，致使效果严重削弱。
要采用正确的方法，在落下去之际，背部严禁贴地，腿部不可点地，腹部维持张力，不可借助手来辅助自身起身。于用力的进程当中，需运用腹肌的力量，而非大腿和脖子的力量。
每天都练
为什么想要让腹肌长大反而不应当每天进行训练，是由于腹肌跟别的肌肉一模一样，同样需要进行休息，需要修复，进而实现生长。通常给出的建议是一周训练4至5次。这样做不但能够给腹肌充足的修复以及生长的时间，而且还能够确保每次训练具备强度，以此来促使其生长。
练出腹肌的要点
足够的训练频率
初学者建议一周３次，做一天休一天。
进阶者建议一周１～２次即可。
受力集中
姿势要达到标准，得对关节进行正确控制，让腹肌发挥出相应的力量，需去学习使躯干弯折，还要明白如何正确地进行卷腹，在卷腹时要让腹肌收缩，并且要用力。
动作完整长位移：让肌肉彻底收缩彻底伸展
控制关节角度达到最佳受力
控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
提升强度
先保证具备充足的标准性，随后再逐步增大“角度”，接着就是组数，之后还有负重这些方面，等等，大体上以有效率的方式去练腹肌，大概 15 分钟左右便足够了。
相同的动作以及重量，以最少的次数组数达成最大的刺激：标准俯卧撑每次胸口触碰地面后再起来，下放时放慢速度，用力上起时速度要快，几十下就行。非标准的自由落体下放20公分后就借助腰力弹起，即便做100下也远远比不上标准做十下的效果。
腹肌练习动作推荐
简单组
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧卷腹
平板支撑动作
仰卧屈膝卷腹
反向卷腹
中等组
坐姿转体扭腰
空中蹬车
触膝卷体
仰卧抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
登山
仰卧直腿卷腹
困难组
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
仰卧交替拉手卷腹
仰卧抬臀踢腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
平板支撑抬腿
侧支撑抬腿
侧支撑抬手
所提及的这些动作，大伙能够依照自身情形去挑选难度，每一组进行练习二至三次，每一天练习三至四组，每一个动作做十五至三十次，在后期依据个人状况来加大训练的强度以及频率。
想要拥有腹肌也不是什么太难的事，最重要的还是用对方法哦~