跪姿俯卧撑练哪？瘦手臂、肩膀和胸部

进行俯卧撑时，主要对胸大肌起到锻炼作用，并且会锻炼三角肌前束，还能锻炼肱三头肌，与此同时，会激活核心肌群。

1、胸大肌：

做俯卧撑时，核心发力出在胸大肌那地方，特别是双手间距比肩膀宽的时候，这种刺激会更显著些。胸大肌起着让肩关节往内收以及水平屈曲的作用，在动作下落阶段得把控好离心收缩，推起的时候要把胸部发力集中起来。推荐去采用钻石俯卧撑或者上斜俯卧撑来强化胸肌。每周进行3次，每次做4组，每组12到15次。

2、三角肌前束：

对肩部前侧而言，三角肌前束于推起的这个阶段负担大概20%的负荷。当双手之间的距离跟肩部宽度一样的时候，这个部分参与的程度更高。能够借由爆发式做俯卧撑或者单臂做俯卧撑来加强刺激哟，而要留意保持肩胛骨的稳定性以此避免代偿，在训练之后要进行肩关节的拉伸呀。

3、肱三头肌：

肱三头肌于手臂后侧，在窄距俯卧撑里受力明显，承担大概40%的推起力量，推荐运用反手俯卧撑或者蜘蛛式俯卧撑开展针对性训练，肘关节要紧紧贴着躯干，下落时大臂跟地面呈平行状态，每组进行10至12次再配合2秒顶峰收缩。

4、核心肌群：

做俯卧撑的整个过程当中，需要腹直肌以及腹横肌等这些核心肌群来维持身体的平衡状态。对于进阶者而言，可以试着去做悬空俯卧撑或者药球俯卧撑，以此来增强核心募集，要保持脊柱处于中立的位置，避免出现塌腰的情况，建议将平板支撑结合起来进行综合训练。

5、背部协同：

动作过程里，前锯肌以及菱形肌发挥稳定作用，宽距俯卧撑能够强化这些肌群，训练的时候要特意收紧肩胛骨，下落之际感受背部肌肉被拉伸，推起之时想象把地面朝着两侧推开，可跟引体向上搭配着训练。

把俯卧撑当作复合型训练时，有着这样的建议，那就是搭配蛋白质的摄入，以此来促进肌肉的修复情况，在训练之前和之后都要去补充香蕉，或者补一些乳清蛋白。平常的时候呢，可以结合慢跑之类的有氧运动，还有游泳这样的运动，去提升心肺功能，要注意按照循序渐进的方式增加难度，先是从跪姿俯卧撑开始着手，然后逐步过渡到标准的动作。在训练之后，要利用泡沫轴进行放松，针对胸小肌以及肱三头肌，防止肌肉出现僵硬的状况，让其影响到关节的活动度。