每天做俯卧撑一年，身体竟有这4个变化
化名“陈明”之人，乃是一位年纪为48岁的上班族，其工作压力颇大，且常年保持久坐状态。于两年前进行体检之际，医生曾对他作出提醒，称其血压略微偏高，腰围已然超出标准范围。其朋友的一句话将他点醒，告知他：“不要只是一味地坐着，不妨去试试看做俯卧撑。”。
打从那天起，他每日都持续坚持去做俯卧撑，起初是10个，而后渐渐能够顺利轻松地完成50个，历经整整一年时间，他的身体居然悄然无声地出现了令人羡慕不已的变化。何以简简单单这么一个动作，竟会产生如此巨大的转变呢？再者又有哪一些细节是特别容易被人忽视掉的呢？
俯卧撑到底好不好？专家有话说
有不少人心里担忧做俯卧撑会对肩部造成伤害，还会压迫手腕，然而运动医学方面的专家表明，只要动作规范，并且按照一定的顺序逐步推进，俯卧撑可是家庭环境中对全身进行抗阻训练时最为友好的项目之一。
哈佛大学公共卫生学院，在一项追踪研究里，针对40到65岁男性展开，发现每天做抗阻训练的人，心血管事件风险下降了约22%，俯卧撑是其中最常见的动作之一。
北京协和医院运动医学科的医生作出解释，俯卧撑能够同时将胸大肌、三角肌、肱三头肌激活，并且还能调动核心肌群，这类似于运用自重开展的小型力量训练，其对于骨密度、血糖代谢均有着积极的作用。只要做到保持脊柱中立、肩胛稳定，规避塌腰、耸肩等错误情况，如此一来受伤风险便是很低的。
坚持一年，身体可能出现这4个变化
肌力和线条变化
之前陈明一开始做十个就吁吁气喘，半年过后胸、肩以及手臂那儿的线条开始显露出来。研究表明周累计六十至一百二十 个自重抗阻训练，十二月内可让上肢肌力提升百分之十五至百分之二十。不光外形因此更紧，肌肉增多还帮助体重的管理，以及能提高基础代谢。
血压和血糖改善
外周血管对于久坐人群而言，常常会出现弹性变差的情况。美国心脏协会所提供的资料显示，规律抗阻训练能够让收缩压平均下降5至8mmHg。陈明在进行复查的时候，血压由135/85mmHg降低到了128/80mmHg。
另外，肌肉属于“消耗糖分的工厂”，肌肉量增多能够改善胰岛素敏感性，有研究表明得出，肌肉力量增强之人其患2型糖尿病风险能够降低大约32%。
骨骼和关节更稳固
俯卧撑针对手腕、肘以及肩关节而言，属于轻微负重刺激，这种刺激能够促进骨密度增多。国内骨科指南有所提及，自重抗阻训练可让骨密度年流失率降低大概1%至2%，这对于预防骨质疏松是有好处的。陈明于冬天搬重物之际，肩膀相较于以前显著“稳”了许多，在日常抱娃的时候也不再感觉吃力了。
心情和睡眠改善
促进内啡肽释放的运动，对缓解焦虑有帮助，陈明讲，以前夜里翻来覆去难以入眠，加入俯卧撑训练后，入睡所需时间缩短了，早晨醒来时更具精神。上海一项针对500名职场人的小型研究表明，每日完成10至20分钟自重训练的人，睡眠质量评分提高了约12%，情绪状态更为平稳。
建议这样做，这些细节帮助改善
动作要做到标准化，双手放置的位置大约略宽于肩膀，手腕所处的位置需是在肩膀正下方，身体要始终保持成为一条直线，下去的时候胸部要靠近地面但又不能出现过度塌腰的情况，上推的时候肘关节不能完全处于锁死状态，刚开始学习的人可以从跪姿俯卧撑着手来做，按照一定的顺序逐步进步。
根据自身能力去行动，按照一定步骤逐渐增加，开始的时候能够分组来开展，就像每一天分成三组，每一组都要尽自己最大的努力去做，每一组之间留出一到两分钟的休息时间。每一周的总体数量增加不超过百分之十到百分之十五，以此让肌肉以及关节有时间去适应变化。
做好手腕与肩的保护工作：要是手腕出现不适状况，那么可以借助俯卧撑支架或者握住哑铃把手，以此来削减角度方面产生的压力；对于那些肩膀曾经受过伤的朋友而言，建议在医生或者康复师的指导之下，对动作幅度做出调整，防止出现大幅度耸肩的情况，或者避免肘外张超过45度这个角度状态。
把有氧跟拉伸相结合，俯卧撑属于抗阻训练，配合快走、慢跑之类的有氧运动，每周达到150分钟，能够更有效地改善心肺功能，训练结束之后可别忘了做针对胸、肩以及手臂的拉伸，每个动作要保持长达15至30秒的时间，以此来降低酸痛感。
恪守规律，规避盲目攀比，每日于固定时间，塑造习惯。莫与他人比次数，吻合自身节奏方为最安全之举。一旦呈现胸闷、眩晕等不适状况，理应即刻终止，必要之时前往就医。
这事是关于健康知识科普所作，它是结合权威资料以及个人看法去予以撰拟的，当中部分情节是为了方便表达还有阅读理解而做适合的虚构与润色处理，其范畴内的内容仅仅是供参考用的，没办法用来替代医生做诊断。要是感觉身体不舒服，那请及时前往诊治。当成藏品以备不时之需，把它分享转发给你所关心之人！
参考资料:
中国高血压防治指南（2018年修订版）
中华医学会运动医学分会. 抗阻训练指南
《成人患有骨质疏松症时用于诊断与治疗的指南》，由中华医学会里专门针对骨质疏松以及骨矿盐疾病的分会所出具。