锻炼肌肉首先练哪？大腿后侧这块最要紧
多达600多块的人体肌肉，究竟哪一块肌肉才应该是首先最优先去锻炼的呢？假如你并不希望在年纪尚轻的时候就不得不依赖拐杖，要是你期望到达六七十岁之际仍然可以能够四处游玩旅行、跑步遛弯，那我们所给出的推荐便是——腘绳肌。
被忽视的腘绳肌有多重要
这组被归为腘绳肌的肌群，并非是由单独一块肌肉构成，它是位于大腿后侧的三组肌肉的统称，这三块肌肉分别是半腱肌，以及另外一块是半膜肌，还有组成整体腿部后侧肌肉部分的股二头肌。
腘绳肌
腘绳肌属下肢的核心功能肌，无论我们平常走路，或是跑跳，又或是进行运动，它都发挥着极为关键的作用。
一个方法判断你的腘绳肌是否需要锻炼
背部平躺在垫面之上，两只手放置于身体两旁两侧之地，膝关节保持伸直状态，抬起其中一条腿朝着上方，小腿部位与地面维持平行，要留意下方那条腿不可抬起来，脚后跟以及大脚趾朝着前方用力蹬下去。
要是大腿后侧没有明显的牵拉感觉，然而抬腿却没办法抬到九十度，又或者抬腿的时候腿部会发抖，还感觉大腿后侧“用不上力”，再不然就是过程中发力飘忽，需要腰腹用力“辅助”才能维持住，那么你的腘绳肌就该锻炼了。
这些方法帮你
改善腘绳肌
于锻炼腘绳肌之际，所作建议乃是，要依照“先放松、再拉伸、最后强化”这样的顺序，按照循序渐进的方式去开展训练。
01
放松：缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫
可以采用泡沫轴滚动的方法：
02
拉伸：提升肌肉弹性，改善活动范围
轻度拉伸：适合初学者或柔韧性较差人群
可选择坐姿或站立两种姿势：
中度拉伸：适合有一定基础的人群
平躺在平整地面之上，一侧下肢伸直和地贴合，要是背部感觉到不适之处，那么可以把该侧下肢稍微屈膝，拿毛巾或者弹力带套在对侧下肢的足背那里，双手拉住毛巾或者弹力带，慢慢地把所套一侧下肢向上抬起来，一直到感觉到大腿后侧有较为明显的牵拉之感，保持二十秒至一分钟每侧每次，完成两至三次。
03
力量训练：改善“紧张且无力”，稳固下肢关节
最后提醒：
训练都要以“无疼痛”作为前提条件，要是在训练进程当中，出现了髋膝关节疼痛或者是不适的情况，那就应该马上停止进行休息。
训练后可再次进行简短的腘绳肌放松，缓解肌肉疲劳。
建议每周开展2-3次训练，长期坚持才能看到明显效果。