周六日去小区健身的地方，碰到邻居刘姐又在那儿拼命跳绳。她今年45岁，为了把肚子上的多余脂肪减掉，每天都按时跳绳半小时始终不变，坚持了将近三个月。看到我就发牢骚说：“你讲奇不奇特，体重下降了5斤，可这肚子看上去依旧是松弛不紧实的，腰围仅仅减少了不到2厘米！”。
实际上呢，刘姐所面临的困惑，可以说是众多处于中年阶段之人的真实状况呈现。明明每一天都有进行运动，体重秤上面的数字是有所变化的，然而当对着镜子查看的时候，那一圈所谓的“游泳圈”却依旧那么地不易消除。究竟问题是出在了哪里呢？
运动生理学家早就发觉，不是所有运动对于减去腹部脂肪，所产生的效果都是相同的。跳绳虽说乃是被公认的燃烧脂肪的有力工具，然而在针对腹部深层脂肪这一事项上，它仅仅能够位列第二。处于第一位的这种运动方式，其实了解知道它的人反比不多，不过其效果却能够令人感到惊讶意外。
腹部脂肪为什么这么难减？藏着你不知道的秘密
很多人以为肚子上的肉和其他部位没什么两样，其实大错特错。
腹部脂肪存有两种类别，分别是皮下脂肪以及内脏脂肪。能够用手捏起来的那种脂肪名为皮下脂肪，而处于腹腔深处，将肝脏、胰腺、肠道给包裹起来的脂肪便是内脏脂肪。北京协和医院内分泌科所给出的临床数据表明，在40岁之后的人群里面，大概有68%的人存在内脏脂肪超标这种情况，而这类脂肪恰恰是最为危险的。
所说它危险的缘由是什么呢？是因内脏脂肪并非静止不动地处于那里，它会持续不断地分泌炎症因子，进而干扰胰岛素功能，随着时间的推移，高血糖、高血脂、脂肪肝这类代谢问题便会找上门来。
更让人头疼的是，内脏脂肪对于普通的有氧运动，反应是很“迟钝”的。曾经，中国运动医学杂志刊登过一项对比研究，这项研究为期12周。研究内容是让200名腹型肥胖者，分别去进行不同类型的运动。结果发现，那些单纯做慢跑、快走等这类中低强度有氧运动的人，他们的内脏脂肪平均仅仅下降了8.3%。然而，采用另一种运动模式的人，内脏脂肪下降幅度达到了16.7%，足足多了一倍！
这种运动模式，就是高强度间歇训练（HIIT）。
为什么HIIT排第一？身体会出现这4种变化
高强度间歇训练的全称为High-Intensity Interval Training,简单讲就呈现出一种“动几十秒，歇几十秒”的循环样式。虽说时间不长，然而其燃脂效率却高得令人格外吃惊。
澳大利亚新南威尔士大学，其运动科学团队开展过一个经典实验，将120名志愿者划分成三组。其中第一组，每周进行3次HIIT，每次时长20分钟，第二组每周跳绳5次，每次时长40分钟，第三组只负责控制饮食，不进行运动。历经12周后，测量腹部CT，结果令人意外。
HIIT组当中，内脏脂肪面积减少了17.8平方厘米之多，跳绳组减少的是9.2平方厘米的面积，然而对照组，几乎没有发生变化，存在没变化的情况。
运动医学专家解释说，究竟为何差距会如此之大呢，HIIT具备四大独特优势：
一是“后燃效应”能持久，做完HIIT之后，你的身体会持续处在一种高代谢状态，这个过程能够延续到12 - 24小时不停息。它就如同给炉子添加了一把旺火一样，即便停止添加柴火，可余温却依旧能够再燃烧很长时间。有研究经过测算得出，一次持续20分钟的HIIT，实际上所燃烧的热量等同于慢跑50分钟所燃烧的热量。
其二是直接促使内脏脂肪加入供能行列。在高强度运动之际，身体急需迅速获取能量，于这个时候，皮下脂肪“没来得及”进行分解，反倒是代谢更为活跃的内脏脂肪会被率先动员起来。北京体育大学实施的代谢监测表明，在HIIT进程当中，内脏脂肪的氧化速度相较于皮下脂肪高出34%。
三是使胰岛素敏感性得到提升，内脏脂肪较多的人，常常会伴有胰岛素抵抗的情况，HIIT能够让肌肉细胞对胰岛素的反应变得灵敏起来，血糖处于稳定状态了，脂肪堆积的速度自然而然就会慢下来，一项涉及156名糖尿病前期患者的研究有这样的发现，在连续8周进行HIIT训练后，他们的空腹血糖平均下降幅度为11.3%。
四是起到保护肌肉，使其不流失的作用。不少人在减肥之际，最为擔憂的便是肌肉掉落，原因在于一旦肌肉数量减少，基础代谢便会随之降低。而HIIT恰巧能够在进行减脂的同一时间段，对肌肉生长产生刺激，进而让你在变瘦的过程中呈现出“紧实”的形态，而非“干瘪”的模样句号。
再次讲讲跳绳为何位居第二，跳绳的确属于很棒的有氧运动，它能让全身都参与其中，心肺功能提升速度快，热量消耗并不低，然而它的强度相对较为恒定，对于内脏脂肪的“定向打击”效果比不上HIIT那般精准，不过要是膝盖没问题、协调性不错，跳绳依旧是性价比超高的选择。
怎么做HIIT最有效？这5个动作学会就能练
提及“高强度”这三个字，好多人或许会认为自己无法做到。实则并非如此，HIIT的关键所在是“相对强度”，亦即，只要于自身能力范畴内达成“有点喘气但仍可讲话”这般的程度便足够了。
呈上一套适配居家的HIIT方案，无需器械，五个动作循环开展，进行，去做，实施。
站立时双脚并拢，跳起之际双腿要展开，双手需于头顶去击掌 落到地面时恢复起先前并拢状态 完成30秒这般动作 心到感觉加速 同时身体达微微出汗状况这般就行。
快速原地高抬腿：急速朝上抬高腿部，尽可能达成大腿与地面呈平行状态。留意脊背后挺保持笔直，凭借腹部发力予以带动。同样开展三十秒的时长。
被简化的波比跳：要是做不了完整版，那就这样来改良，先俯身撑地，接着双脚往后跳出化作平板支撑姿态，随后再跳回去站起，以20秒算作一组，要依据自身能力来做。
深蹲之时，双脚要与肩膀处于同样宽度，臀部需向后进行坐，膝盖不能够超过脚尖，蹲至大腿和地面变成平行状态之后起身。做上30秒，感受大腿以及臀部发力。
保持双手撑地呈现平板支撑姿态，双腿交替迅速朝着前方提膝，表现为似于原地进行“爬山”动作，此动作对腹部核心具有特别强的锻炼功效，需持续做30秒。
执行方案是，每个动作持续去做三十秒，然后休息十五秒到二十秒，接着换下一个动作。五个动作为一轮次，要做三轮至四轮，整个过程需时十五分钟到二十分钟。最开始的时候可以先实施两轮，等适应之后再增加数量。
有关频率，提出如下建议内容，每周进行三至四次，每次需隔天开展一回，目的在于给予身体足够的恢复时间。请务必牢记，尽管HIIT所耗费的时间较为短暂，然而其对于身体所能产生的刺激强度却极大，要是盲目增加训练量，反倒极其容易致使身体受到伤害，或者陷入过度疲劳的状态之中。
还有几个细节要注意：
进行运动之前，务必要先做热身，选择快走或者原地慢跑5分钟，以此使关节及肌肉活动起来。
做完运动之后，要去做拉伸，着重对大腿后侧，还有小腿以及腰背部进行放松，以此来预防肌肉出现僵硬的状况。
要是顿顿都吃高油高糖的食物，即便配合了饮食调整，运动也只是其中一方面，那再好的运动也是白费；所以建议减少精制碳水的摄入量，要多吃蔬菜，还要摄入优质蛋白以及适量全谷物呀。
身体反应需监测，一旦察觉胸闷、头晕以及关节疼痛，即刻就应停下来。针对中老年人或者存在基础疾病者，最好先向医生咨询可不可以开展高强度运动。
写在最后
这件关于减肚子的事，确实不存在捷径，然而一旦方法正确，效率就能够提升相当大的幅度。HIIT被排在首位的原因并不是其多么奇妙，而是它更契合腹部脂肪特别是内脏脂肪的代谢特征。
然而话又说回来，每一个人的身体状况并非相同，适宜的运动方式也存在差异。存在这样一些人，其膝盖欠佳，不适用于跳跃动作；又有一些人，他们的心输血量功能较为薄弱，需要从低强度起始，按一定顺序逐渐推进。所以呢，具体的健康情形仍旧得前往当地正规的医院进行当面诊断，要让极具专业性的专门从事运动康复的科室或者内分泌科室的医生，依据你的验身体的报告以及身体的状态情形，给出具有个性化特征的运动方面的药方。
运动不过是工具，坚持才是重点所在。与其纠缠哪一种方式最为尽善尽美，倒不如当下就着手行动起来。关乎健康这事，向来都不惧进展缓慢，只怕你始终处于等待状态。