居家健身必看：施瓦辛格健身全书计划怎么用
疫情居家时，姜杨在家里阳台用矿泉水瓶代替哑铃进行健身直播。
姜杨疫情前在健身房教动感单车课程。
李宗慧在游泳。图片均由受访者供图
傅思文健身用的镜子是卧室的玻璃，床边到窗户那块仅能容一人通过的空地，摆放着哑铃，每天晚上，他会拉开窗帘，认真仔细地端详玻璃反光里的肌肉剪影，这是上海小区封控后，他开始居家健身的第5天。
处在居家办公的第二周，傅思文所在的公司，在工作日的夜晚，定期安排了线上跳操课，众多员工于腾讯会议App里面，跟一位运动达人一块儿舞动身体。傅思文跟着同事跳的第一节课是尊巴，“家里场地实在太受限了。”当教练喊着往前走三步、往后退三步时，他仅能原地踏步，“往前走三步就会撞到墙，往后退三步就会躺到床上。”跟了一次操课之后，傅思文决定放弃。
在这个春夏时节，上海、北京相继出现新冠肺炎疫情，那些岁数不大的人被困在了自己居住之处少有限制的空间里，狭小的几平方米范围里头，他们要进行生活活动，要解决吃饭问题，还要开展工作，与此同时，他们还留存着一项喜好：健身。
有一本书，叫《囚徒健身》，早在2011年首次出版，其开场就介绍一个这样的故事：罪犯在监狱里，为了得以生存，利用自重健身去获取力量，现在这个概念又再度流行起来了。《2020年中国居家健身短报告》表明，新冠肺炎疫情的隔离期、观察期，致使更多健身爱好者以及渴望提升免疫力的人群，开始留意居家健身。
没有条件也要创造条件
凭借玻璃当作镜子，能够使傅思文知晓，他的动作是不是呈现对称状态 ，在白天时分，当天气欠佳之际 ，玻璃所具备的反光效果不足够 ，傅思文唯有依靠自己去体悟 ，肌肉酸痛的感觉是不是相同 ，借此来对第二天两只胳膊的位置予以调整。
在家里的头10天，傅思文处于一种躺平的状况，一天里日常所做之事就是工作，然后做饭吃饭，接着下楼去做核酸，他开始出现入睡困难的情况，还经常在半夜因为做梦而惊醒。傅思文将这个问题归因于运动量不足，在疫情以前，他上班前会先去到公司旁边的健身房进行打卡。
同样的这一问题，出现在了白领姜杨身上，姜杨被封控在了上海自家家中，此时的他正忙着为他的同事编排居家操课，姜杨是一名兼职的健身教练，在疫情还没出现之前，他是健身房里的常客，每周都会去教授大概3节左右的莱美以及单车课程。
从学生时期起，姜杨便开始投身健身，借此，他从一个体重达180斤的胖男孩演变成为了拥有8块腹肌的健身教练，对于姜杨来讲，健身已然成了一种习惯。
自4月8日开始，鉴于他拥有健身教练的过往经历，姜杨所在公司的HR与之取得联系，邀请他于晚上通过线上方式，引领同事们在家中开展跳HIIT（高强度间歇训练）活动，进行深蹲以及有氧项目，“波比跳肯定得有所克制，天花板总共仅有3米的高度，大幅度地开合跳肯定是不可行的。”。
在3月中旬的时候，姜杨所在小区被封了，于此同时他着手开始打造他置于居家环境下的健身房。在疫情还没发生之前，姜杨家里有的仅仅只是瑜伽垫，在遭逢疫情之后，他先把阳台清理得干干净净，随后又购置了俯卧撑支架以及动感单车。到了4月，居家的健身房以及训练模式都打造好了：每天于家中做100个俯卧撑，早上和晚上各做50个哟。晚上的时候要么跳操要么骑单车，他还说“感觉就如同是在外面骑自行车那般。”。
在居家健身房“营业”以前，这儿是他的客厅。办公完毕后，姜杨把带有轮子的沙发同茶几都移开，于客厅腾出六七平方米，铺上瑜伽垫，连接上音响，又拿出来两个5升的矿泉水瓶。
“没有条件就创造条件。”，这属于姜杨头一回“组装哑铃”，是将两个矿泉水瓶置于肩膀之上开展深蹲动作。
在北京住的卞大典，曾经洗澡费时十分钟。前不久 bathing 用时增倍。为搞居家健身，他买了个引体向上杆，之后发现仅家里卫生间悬挂尺寸适配。疫情居家后，卞大典每晚洗澡前在杆上做“荡秋千”动作，此为他于居家时的晚间休息仪式。
2020年疫情期间，他由于居家的缘故，体重突破了200斤。5月北京出现疫情，卞大典楼下的健身房关闭了，于是他开始尝试居家健身，他表示“体重不能再上升了，因为太难减下去了。”。
由于卫生间的高度是比较低的，卞大典踮起脚尖便能够碰到杆子，在每天进行洗澡之前，他要收回小腿，把双脚蜷起来，两只手挂在杆子上，借由这种方式来训练自己的核心力量。
中午的时候，卞大典习惯沿着鸟巢附近的道路走上5公里，当初，在家里阳台借助哑铃健身时，为了不被家人打扰，卞大典总是害怕抬手会碰到玻璃门，迈步会踢到花盆，所以最后只能改成在户外走路了。
健身是一天中的仪式感
5月4日之后，因北京出现疫情，李辉开启居家办公模式，不过他能够走出房间进行健身。在这段日子里，李辉最为期待的事情便是每天中午以精心的装扮去从事举重这项活动。
中午12点来临之际，李辉将睡觉以及工作期间始终套着的睡衣给脱了下来，随即换上运动衣，然后调制成一杯电解质水给自己，之后背上健身包启程出发。在疫情尚未出现之前，李辉早上会琢磨穿哪件衣物去上班，夜晚会为自己以及朋友调制酒水。
早上工作之际，李辉时常瞅一下屏幕右下角那儿的时间，“快要抵达12点之时情绪都变得激动起来了”。他每日午休时长为90分钟，去开展一回举重练习，这样的时间恰好合适。
据李辉讲，他健身之后最大的成就感在于精神状态得以提高，运动能力也有所提升，具体表现为肌肉变大，相较于之前跳得更高、跑得更快，举重的重量也越来越大。因为大重量会迫使你将身体所有的肌肉都调动起来，每一次深蹲时，全身的肌肉都会绷紧，那种刺激的感觉实在是太爽了。
对于李辉来讲，那长远的自我达成、家庭美满、事业顺遂这些目标，都太过庞大、遥远了呀， 疫情过后，每月按时旅行的短期愉悦被强行取消，只有运动能够调节自我呢。
位于北京朝阳区的海欣游泳健身房，其店长是李宗慧，在疫情那段时期，他每日于家中，将200个俯卧撑分成组来完成。他是从北京体育大学游泳教育这个专业科班毕业的，在疫情期间，他要求健身房的员工在家进行打卡健身，还要开展抗阻力训练。
受到疫情的影响，不少位于上海以及北京的健身房倒闭不见了。那《2021 中国健身行业数据报告》当中所示，在场馆这一方面，鉴于部分地区遭受了疫情的影响，在 2021 年的时候，与健身相关关联度比较高的广义健身类场馆数量大约是 14.9 万家，跟 2020 年的 15.7 万家相对比下降了 5.1%。这里面商业健身俱乐部有 41917 家，环比出现下滑为 5.39%，健身工作室有 51939 家，环比下滑幅度是 3.01%。
李宗慧于疫情发生期间进行了健身房投资，在2021年年末时，他同合伙人将房产用作抵押来投资健身房，他觉得健身一直存在着需求，在北京疫情那段时期，他于各个健身房的出租方之间奔波，去处理免租金相关事宜。
健身房处于未开门状态，致使教练们没办法开展专项训练，“这些人都快要急死了，有些员工甚至想着去护城河里游泳，两个月不游泳必然会产生一些影响，动作不再那么柔和了。要是半年都不下水那就真的不一样了。”。
有个叫李宗慧的，其挑选员工的标准里有一项是“身材”，除了教练不算在内，对于销售顾问以及前台，他同样存在关于身材方面的要求，“只要是身处健身行业的员工，其身材就不该出现很明显走样的状况。要是我作为客户的话，员工的身材是会对我产生影响的。”。
那些并非从事职业运动员以及健身教练工作的普通人里头，也同样弥漫着身材方面的焦虑情绪。王小玮，有28岁啦，在居家封控那段日子里体重减轻了11斤，王小玮的身高是172厘米，她给自己设定的目标体重是100斤，到现在距离目标体重还差6斤呢。王小玮曾经一直都在练习跳舞，可她老是感觉自己的身材不够理想。
在家里工作的第三天，王小玮的颈椎出现了疼痛状况，她一旦站起来就会头晕。小区里新增的阳性病号数量不断增多，宠物狗所吃的狗粮马上就要吃完了，在此情形下王小玮变得越发焦虑起来。到了第四天的时候，王小玮开端跳操，这成了她居家两个多月以来用以缓解焦虑的一种方式。
这句话可以改写为：“健身之际可使我忘却这般焦虑，促使那种多巴胺得以分泌，进而获取快乐之感。”王小玮道出此言。
王小玮看到体重秤上数字持续降低，很有成就感，最初健身时，她是为了疫情后在男友面前展现更优的自己，然而疫情期间他们分手了，健身成了她忘却负面情绪的一种方式。
在线出汗
抗疫情况给全体民众在家里开展运动达成健身目的带来了机会。曹梦琳是一位于抖音平台进行健身知识与活动分享成为博主的人，一直到7月5日，她所拥有的名为卡里路老师的账号拥有着401.4万数量的粉丝，在7月的第一个周末时段，她的账号粉丝数量增长了2万。
她于晚上7点，准时开启直播在动感音乐里头，一边引领动作而一边告知粉丝，“此动作对瘦腿颇具成效……臀要往后推……五四三二一”。在曹梦琳所设计的充满活力的健身操之中，动作皆能够于一步范围以内达成，并不需要宽敞的空间以及专业的设备。
6月下旬开始之后，曹梦琳的直播间平均有着3.5万名的观众，弹幕区域特别能够体会到这般模样，很多粉丝不断地相互加油鼓励，并且纷纷立下减肥的目标。
2016年，曹梦琳着手从传统健身教练转变方向至线上，2020年下半年，开始专任该全职类线上健身主播这一职业。
氪发布的《2021年轻人运动健身报告》表明，90后当中有规律运动习惯的人，在其所属年龄群体里所占比例为76.8%，00后当中有规律运动习惯的人，在其所属年龄群体里所占比例为58.3%，然而，他们却被“工作太忙”、“缺乏场所”以及“缺乏器材”等诸多问题给困扰着，因而期待能够找寻到更契合现代生活规律的健身方式。
追随于直播间开展健身活动的这群粉丝，并非如往昔常频繁出入健身房之门那样的熟客，恰恰相反，她所拥有的粉丝，大多是那些从未踏入过健身房，或者即便去过却未能在其中持续坚持下去的那类人。于曹梦琳粉丝的画像呈现里，主要聚焦汇聚于一二线城市，年龄居于30至50岁区间的女性群体，而减肥以及使身材得以改善优化，构成了粉丝们最为主要的诉求所在。
健身这件事，本身是比较违背人性的，是很难持续坚持下去的。曹梦琳最开始的时候，也有过处于迷茫状态时期 ，在传统健身这个行业工作二十三年之后 ，她在直播间成为了一名新人教练。刚开始 ，她的直播课程动作难度是比较大的 ，是需要一定体力以及有一定专业门槛的 ，可最终效果并不太好 ，“我们的客户是那些从沙发上站起来的人。用户的需求是很简单的 ，那就是能够出汗。”。
说来这对于傅思文来讲，于单一场景里重复性质的运动之中寻觅快乐，倒更像是一种出于无奈之举。6月初的时候，傅思文公司周边的健身房恢复营业了一回，是在某个周末。就在那个上午，他全然不顾风险，乘坐了40分钟的地铁，还扫码了3次健康码，这才回到健身房去进行锻炼。
（文中除姜杨、李宗慧、曹梦琳外，其他均为化名）