上班一族患有的慢性腰痛，大多和工作期间以及生活之中长时间坐着、长时间站立，还有使用腰部的方式不正确等不好的习惯存在关联。
锻炼腰部，能够强化腰背部、腹部乃至下肢的肌肉力量，也就是通称的核心肌群，进而增强脊柱的稳定性，防止腰部受到损伤。并且，还能够推动局部代谢产物的肃清，一同发挥出缓解疼痛的功效。
可是，针对于有着慢性腰痛状况的友人，不正确的锻炼方式不但没办法起到效果，有时候还会致使病情加重，并且这些错误是相当常见的！赶紧瞧瞧您是不是做错了呢？
仰卧起坐
损伤脊椎、压迫腰椎间盘
仰卧起坐是能减掉大肚腩、勾勒出马甲线的不错办法。在锻炼时，中腰背部肌肉会协同运动，会给人一种腹肌以及腰背肌同时得到锻炼的假象呢。
真实情况是，仰卧起坐对于锻炼者有着弓背的要求，这会给脊柱带去极大压力，坐起进程里所产生的杠杆力会对腰椎间盘形成压迫，甚至能够导致诱发椎间盘突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！
双抬腿
疼痛加重、肌肉拉伤
锻炼“核心肌群”特别“是腹部肌肉”时，常用的方法是仰卧位双抬腿练习，对于肌肉强健的健康人来说，进行双抬腿能够缓解腰肌疲劳，还能起到止痛的作用。
不过，和仰卧起坐有着相似之处，那些患有慢性腰痛的朋友，因为稳定腰椎的力量是薄弱的，所以在锻炼的时候，就有可能出现疼痛加重的情况，甚至还会出现肌肉拉伤。
弯腰探脚趾
加重腰椎及椎间盘的负担
对于那些马上就要开展跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友而言，直立位探脚趾属于常见的热身运动，此动作能够让肌肉、韧带得以拉伸，进而避免运动过程中的意外损伤；除此之外，频繁地弯腰会使回心血量发生改变，促使心脏尽快进入运动状态。
但对于患有慢性腰痛的人而言，此动作会让腰椎以及椎间盘的负担加重，致使腰部原本已出现炎症的肌肉韧带过度伸展，甚至引发损伤，所以应尽可能避开做这个运动。
躯干扭转
伤腰背
躯干部位的扭转，也就是人们平常所说的扭腰，它同样是一种较为常用的热身活动类型。那些患有慢性腰痛的患者，其背部肌肉力量呈现出下降的状况，当以站立的姿势去做这个动作时，极易致使腰背部位受到损伤，并且还存在着摔倒的可能性。
如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。
倒着走路
摔倒、骨折、间盘突出加重
有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。
腰椎间盘突出病患，其自身腰椎协调性欠佳，倒走这种行为，就算对正常人而言，亦存在一定难度，更何况是针对腰椎间盘突出的病患呢？
于路面不平之时，或者存在突发情况的状况之下，去练习倒走，这会致使腰椎间盘突出患者出现摔倒的风险增加的情形，然后造成诸如骨折以及间盘突出加重等一系列的问题。
小燕飞
易拉伤肌肉
小燕飞或许是在国内最为流行的那种腰背肌锻炼方式，它具备简单的特点，有着好记的特性，呈现实用的特质，与此同时，它还对颈肩背的肌肉起到了锻炼作用，也对腰臀腿的肌肉进行了锻炼，对于健康人而言，是维持后侧身体肌肉力量相当不错的一种选择。
但这个动作做起來实际上并非特别容易，特别是针对患有慢性腰痛的患者而言，其自身腰部肌肉力量欠缺，当要尽力去达成医生所要求的那个“将头和四肢完全抬离床面”的动作之际，是十分容易致使肌肉拉伤的，这样做实在是得不偿失。
301 医院医生推荐：腰背肌锻炼方法
预防慢性腰痛，加强腰背肌锻炼算是最好方法之一，另一种则是改变习惯，强健腰背肌肉，既能减少疲劳发生，又能保护脊柱，进而起到预防腰痛作用，甚至能治疗腰痛。
那么什么是正确的方法呢？
起源于我国上世纪50年代的国内最受欢迎腰背肌锻炼法“小燕飞”，因其简单、易记而被广泛推荐，然而其只适用于无症状或症状轻的年轻人，且效果并非十分确切，有时甚至会加重疼痛，在国外已很少会被使用，下面供大家选择介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法：（图片来源：kenaispine）
推荐运动：蛇式
以下是改写后的内容：1. 趴在瑜伽垫上，让下颌挨着地面，使双臂自然地放置在身体两侧，双手呈握空拳的状态；2. 弯曲手肘，让双手掌心朝着下方，指尖向着前方，放置到胸的两侧，把下巴抵在瑜伽垫上；3. 进行吸气，缓缓地把上身抬高，尽可能让上半身与地面维持垂直，伸直双臂，去看上方，尽力抬高下巴；4. 呼气，弯曲手肘，慢慢地将上半身还原到刚开始的姿势。这个过程能够重复5至8次。
推荐运动：前探后伸式
刚开始的时候，是双手双脚着地呈四点撑地姿势；然后，将左臂尽力抬高并使劲向前探出去，与此同时，把右腿奋力抬高且用力向后伸出去，保持这个状态坚持10秒钟之后，再回到一开始的位置，接着换另外一侧去做同样的动作。每一次都重复这样的动作10组。
推荐运动：抱膝贴胸式
从开始的时候选取仰卧的姿势，让四肢保持放平的状态；将一侧的膝盖抬高起来，并且使用双手使劲地往胸部贴近，持续坚持30秒钟之后返回到起始的位置，更换到另一侧。每一次都重复进行10组。
推荐运动：猫猫式
一开始是四点撑地，接着“猫”腰，让腰背部往上抬，与此同时头往下低，持续30秒后返回起始位置，每一次重复10组。
推荐运动：狗狗式
开始的时候，以四点撑地的姿势起始；接着，让腰背部向下弯曲形成弓形，与此同时抬起头部，保持这个状态30秒钟之后，返回到起始的位置。每一次都重复这样的动作10组。
推荐运动：剪刀腿式
开始的时候选取平卧位姿势，将上臂展开呈45°角，把一条腿自上方交叉到对侧，留意要维持肩部处于放松状态，持续30秒之后返回起始位置，更换为另一条腿。每一回重复进行10组。
推荐运动：立正挺腰式
最初处于站立的状态之时，此双手自后方开始，费尽心力，以极为缓慢的速度朝着前方去托住后腰，在持续坚持三秒钟以后，再回归至起初时的位置所在之处。每一回都重复进行十组这样的动作，能够在上班的时间段之内开展练习。
推荐运动：身体弯曲
把双手交叉放置于腹部，从膝盖开始，缓慢地使身体向前倾斜，让身体朝着前方弯曲，让头部与地面保持远离状态，持续30秒，重复进行几次。
推荐运动：过伸
初始的时候呈俯卧的姿势，手放置于背后，接着将你的胸部以及脚往地面上方举起，持续坚持5秒钟。
医生提醒您：
原文作者：中国人民解放军总医院(301医院) 齐峥嵘医生