练侧腰别乱扭！记住3个动作要领，瘦腰更高效

一、侧腰训练的核心思路

减脂先行1.

侧腰那儿脂肪聚集得比较多，得借助像跑步、跳绳、游泳这类有氧运动，去降低体脂率，这样才能够让肌肉线条显现出来。局部减脂这种情况是不存在的，不过全身减脂会促使侧腰的脂肪有所减少，从而带动其减少。

针对性动作2.

为主的是静态稳定和动态抗旋转，要激活深层肌群。不能单一方向过度训练，需要平衡左右侧以及前后链肌群。

二、推荐训练动作

侧平板支撑1.

身体侧卧着，肘部要垂直于肩部，双腿并拢，通过臀部发力把身体抬离地面，还要保持躯干成为直线。每组时间三十秒到一分钟，左边和右边各做二到三组，要是进阶的话，可抬腿或者增加负重。

俄罗斯转体2.

坐着的时候，弯曲膝部，让身体向后倾斜四十五度，双手要么紧握成拳，要么拿着轻巧的物品，朝着左右两边扭转躯干，始终保持腹部向内收紧。每一组做十五到二十次，一共做三到四组，要留意控制速度，防止因惯性而产生代偿。

侧卷腹3.

身子仰卧着，两条腿弯曲，膝盖倒向侧面那一边，两只手轻轻地触碰耳朵后面的位置，凭借着侧腹的力量带动身体上半部分卷起来。每一组要做十二到十五次，左边做三组，右边也做三组，要避开颈部用力。

负重侧屈4.

• 保持站姿，一只手握住哑铃（或者水瓶），身体朝着另一侧慢慢地弯曲，去体会侧腰部位的拉伸以及收缩的感觉。• 每一组要做8到12次，左边做3组，右边也做3组，所使用的重量不适合太大。

三、训练频率与注意事项

频率1.

每一周按排二至三次一侧腰部的训练呢，每一回挑选二至三个动作呀，还要搭配上整个身体的核心训练呢（就像平板支撑、死虫式那样）。

动作细节2.

进行过程当中，始终维持腹横肌处于收紧状态（脑海可想象肚脐朝着脊柱方向贴近），防止腰部部位出现塌陷或者拱起的情况，呼吸的模式是，在发力的那个时候进行呼气，在放松的阶段进行吸气。

避免误区3.

• 不要对负重进行过度的追求，侧腰肌群主要是由小肌群构成的，进行高次数、低重量的训练会更加安全且有效。• 要避免出现快速扭腰的动作，像是呼啦圈这类动作，容易致使腰椎间盘压力变得过大。

四、饮食与恢复

通过对热量摄入加以控制，将蛋白质比例予以增添（像鸡胸肉、鸡蛋以及豆类这类），把高糖高脂食物进行减少。在训练之后对侧腰适度拉伸（比如站姿侧弯、猫牛式这些），以缓解肌肉紧张的状况。确保拥有7至8小时的睡眠，以此促进肌肉的修复。

侧腰进行塑形，这是需要具备耐心才可行之事，要对科学训练以及生活习惯作出调整并加以结合，一般来说，坚持四至八周啦，如此这般才能够看见相当明显的效果哟。