腹肌怎么练？先减脂再练动作，两周见效

新时代完美身材的标志，一直被认为是拥有如同雕刻般的腹肌，以及漂亮的马甲线、人鱼线。那么，你可知道自己腹肌是由什么组成的吗？

腹直肌，不论它呈现为4块情况，或者是6块形状，甚至是8块数目，全都依赖于上腹部分。而锻炼上腹的关键精华，其实便只是两个字词：卷腹。

下头部位：这个位置没有向上突起，存在明晰的人鱼线条那便是相当不错的表征。绝大多数群体、特别是其中的女性在这儿极易积攒脂肪。锤炼这个下头部位的关键要点在于：将腿部抬起。

腹内、外斜肌：这里俗称侧腰，锻炼方法就是各种扭腰。

事实上，每一个人都存在着腹肌，只是大小有所不同罢了。然而，并非每一个人都具备清晰可见的线条，究其缘由在于，腹肌这一部位覆盖着一层厚度各异的脂肪。故而可以这么讲，一些身形极为消瘦的人是与生俱来就拥有腹肌的。

若是期望练出显著的腹肌，那就需要高强度的腹部动作刺激，以及低于12%的体脂率，所以，降低体脂率乃是第一步。

1.改善饮食

常言道，三分练、七分吃，若渴望拥有腹肌，那么第一步便是降低高糖高脂食物的摄入量，用一些高蛋白食品来进行替代。

固体食物的摄入，应当涵盖蔬菜，水果，瘦肉，低脂乳制品，鸡蛋以及坚果，碳水化合物则要选用一些吸收较为缓慢的食物，像甘薯，燕麦片是糙米等。

2.减脂训练

留意进食一事之际，同样需步入减脂时期。每周起码维持4次以上时长为30分钟的有氧锻炼，或者是时长涵盖15至20分钟的HIIT即高强度间歇训练。有氧锻炼的时长不可超过45分钟，有氧倘若过度便会耗费来之不易的肌肉组织。

3.撕裂腹肌

吃也吃对了，脂肪也减了，现在就差完美腹肌了。

这样来做，下面的4个动作，以20个作为一组，每天要做3到4组，一周进行3到4次。像这样持续坚持训练，并且再加上合理搭配的饮食以及有氧训练，1个月之后，你便会有所收获。

下腹部训练↑

上腹部训练↑

腹内、外斜肌训练↑