糙米跟米饭的热量不一样，主要是因为加工方式不同导致的，每100克糙米大概有348千卡热量 ，白米饭大约是130千卡热量，不过实际吃进去时，要把含水量跟头糖指数结合起来全面评估。
1、加工差异：
仅脱去谷壳的糙米，保留着麸皮、胚芽以及胚乳，其膳食纤维含量为每100克达3.5克；经过碾磨去除外层组织的精白米，纤维含量降低到了0.4克。在加工过程里，每100克糙米比起白米来多保留2克脂肪，然而烹饪之后，因为吸水膨胀，同等重量的熟糙米热量反倒要低于白米饭。
2、升糖负荷：
中低升糖食物糙米的 GI 值约为 55，白米饭的 GI 值则达到 73。尽管两者淀粉含量相近，然而糙米的纤维结构能够延缓糖分吸收，其实际所产生的有效热量利用率相较于白米饭要低 15% - 20%，因而更加适合控糖减肥人群。
3、营养密度：
糙米所富含之维生素B，含量为每一百克零点四一毫克，此乃白米之四倍，其镁含量达一百四十三毫克，系白米之三倍。这些营养素会参与能量代谢过程，有助于将基础代谢率提升百分之五至百分之八，从长远角度而言，更有益于热量之消耗。
4、饱腹时长：
抗性淀粉以及纤维存在于糙米当中，它们在胃内停留的时间达到了3至4小时，相比白米饭而言，延长了50%。实验所得到的数据表明，在早餐的时候食用糙米，能够让午餐摄入的热量减少12%，这种具有延迟饥饿效果的情况对于控制日总热量是有好处的。
5、烹饪影响：
生糙米100克，煮熟后重量增至300克，热量被稀释到116千卡每100克；白米饭吸水率更高，熟重达到400克，热量约为130千卡每100克。然而要是采用炒饭等做法，油脂添加会让白米饭热量反过来超过糙米30%以上。
从利于减肥的角度出发，建议挑选糙米，要提前浸泡2小时，以此来缩短烹饪所需的时间，搭配藜麦或者燕麦混合着吃以此提升口感。在运动之前和之后，可以适量地选择白米饭，从而快速补充糖原，不过要控制单次的摄入量处于150克以内。需要注意的是，糙米的磷含量比较高，肾功能出现异常的人，应该咨询医生来调整比例。要是长期食用的话，建议配合深海鱼类来补充硒元素，以此平衡谷物当中的植酸对矿物质吸收所造成的影响。