在家练肱二头肌，避开两个错，效果翻倍
肱二头肌练不粗是有原因的，多数人的情况是，不晓得怎样去做弯举，他们在弯举这件事上，并不具备充分刺激肱二头肌的该项能力，弯举这个动作非常简单，然而恰恰就是因为这般简单的动作情况，其中所蕴含的那些小细节，才致使最终的效果出现极大的差异。
首先，存在你身体姿势方面的问题，一个良好的身体起始姿势极为关键，就连在微小的弯举动作里，不同姿势对肌肉的感召程度也不一样，在多数人毫无察觉的状况下，几乎每个人都会率先使斜方肌处于紧绷状态，进而出现耸肩情形，甚至在尚未展开弯举动作之前，肩膀就已然在不同程度上呈现出旋转的态势。比如这般：
如此这般的姿势，肱二头肌会获得些许刺激，然而在运动上半部分时，肱二头肌几乎未得到其理应得到的刺激程度。
相同的情况是，在尚未进行弯举之前，身体向前倾斜，同时耸起肩膀，确实能够举起更重的重量，换个说法就是借助身体代偿来减轻负重量，然而这也会降低肱二头肌处于最紧张位置时的负荷，而此负荷对于肱二头肌的最大化增长来讲是最为关键的。
01
什么姿势是最佳的起始姿势呢？
身体呈直立状态，脊柱处于中立位置，要保持颈部、肩部、臀部以及膝盖处于同一条直线上。亦表示任何的前倾动作或者后倾动作都并非是最佳的选择。肩膀要实现下沉状态，这而言意味着肩胛骨朝着下方以及向内进行旋转，倘若你能够于运动过程当中一直维持这种状态，你能够去体会一下肱二头肌所受到的刺激。当使用直杆的时候，手臂要保持垂直状态，肘尖应当尽可能垂直地朝着后方（EZ杆除了肘部之外其他方面是相同的）。身体呈直立状态，脊柱处于中立位置，要保持颈部、肩部、臀部以及膝盖处于同一条直线上。亦表示任何的前倾动作或者后倾动作都并非是最佳的选择。当肩膀下沉时，这也就意味着肩胛骨会进行向下以及向内的旋转，要是你能够在运动期间始终保持这种状态，那么你可以去体会一下肱二头肌所受到的刺激。在使用直杆的时候，手臂要保持垂直，此时肘尖应该尽可能地垂直向后（EZ杆除了肘部以外其他地方和直杆是相同的）。
02
要射箭，先拉弓
没有举起前，先让身体处于紧张状态，弯举并不仅仅是弯举。
01、哪怕是针对肱二头肌的训练，然而在起始的位置之时，要先把你的肱三头肌弄得紧张起来，如此这般是可以加大弯举的范围的，可千万别小瞧这一丁点儿的距离，随着训练所经历的时间不断增加，这是会增添足够的刺激程度的。
要记好，当肌肉处于被最大化拉伸的状态时，这同样意味着会在最大程度上去招募肌纤维，在收缩肱三头肌的同时，拉伸肱二头肌，此情况也意味着会增加肱二头肌的招募。
02、把你的腹部收起来，可不是那种吸肚子的做法，这完全是两个不同的概念，同样的，去体会一下在厕所进行大号的时候，腹部用力呈现出的那种感觉。把臀大肌收紧，使得你的脚趾尝试着紧紧抓牢地板。
所有这些开始的动作，都是在于弯举之际去构建一个超级坚固、稳固并且稳定的根基。身体越是处于稳定的状态，越是能够轻易地去招募获取到你的目标肌群。
此刻，最强的等长收缩马上就要来临，预备去驱动你肱二头肌的每一根肌纤维，促使血液流向你的肱二头肌，留意在这个进程里维持相同的姿势以及硬度（不要松懈，始终保持肌肉的紧绷状态）。
03
重量应该怎么被弯举起来呢
此刻，重量已然开始移动，你的身体会萌生出借助其他身体部位协助肱二头肌一同开展此项工作的想法，于是，你必定得更为奋力地去规避此种情形的出现。设想你未曾施加任何负重，主动使然肱二头肌于每一回都尽可能竭尽全力地进行移动。
速度应该怎么样？
要是你可以让肱二头肌始终处于完全收紧的状态，进而防止另外的肌肉组织出现代偿情况，那么不管是怎样的速度都是可行的。
然而，速度较为缓慢的情况下，对肱肌的刺激会相对更多一点，速度较快时，对肱二头肌的刺激会相对更多一点，但是你得清楚，快速进行弯举，更不容易维持恰当的身体姿势。要是失去了刚才所讲的姿势方面的问题，不管你采用怎样的节奏，最终对肱二头肌的刺激也会十分微弱。
04
肱二头肌训练被遗忘的部分
说成是被遗忘的情形，同样是存在较大争议的。要想维持肱二头肌不断的张力，那就应当防止肘部离开身体两侧，避免肘部提升，让大臂保持平行于地面。如此一来会致使三角肌前束进行代偿，在弯举到达顶峰的时候肱二头肌处在放松状态。这对训练者的经验以及技术把控要求也是比较高的，要是你能够使肱二头肌处于紧张状况，并且避免大臂完全平行于地面，这会给肱二头肌带来更大程度的收缩情形。
良好的弯举形式和肘部抬升姿势：
肱二头肌具备三个主要功能，其一为臂屈伸，也就是弯曲，其二是前臂外旋，因如此我才偏好使用直杆，其三是肩关节前屈，即向前举起手臂，同时完成旋转肩膀的动作。
所以，弯举做毕，肩膀旋转，如此这般，不无道理，故而，多加练习，保持肩胛骨位置，向下向内，莫要耸肩，方可得更强有力之收缩。
说到代偿和耸肩问题，恰巧朋友圈小伙伴分享了一个小影片。
05
如何下落
这是一个在许多地方都能见到的问题，放弃下降部分，也就是离心阶段，下降部分能切实帮你构建更多的肌肉质量，并非是因更大的mTOR活性致使更大的蛋白质合成，进而增加肌肉损伤。
不如说是鉴于人们于下落进程里，使肱二头肌处于放松状态，反而是经由三角肌前束以及斜方肌发力来放下杠铃。相反，在下落过程当中，与举起杠铃的时候情形相反，先是转动肩膀往下，一旦上臂垂直于地面，便只是伸展肘关节，以此避免摇摆。
去到下降的底部之后，如同起始之时那般，将你的手臂充分地伸展开来，把肱三头肌进行收缩，接着维持一致状态的身体姿势，马上使肱二头肌处于紧张状态，开启接下来那次的练习。
弯举有这么复杂吗？
看山之时，初始觉得那便是山，而后又觉看山并非只是山那般简单，再后来却又发现看山依旧是山，只因不同的经验以及基础，致使练习动作也存在差异，你得持续不断地练习，以此去习惯每一个标准的动作。所有的动作皆是处于理想状态之下的，起码倘若你不努力费尽心思去刻意纠正动作，好的动作形式是不会自行主动出现的。与此同时，你的肌肉也无法得到最大程度的增长以及刺激。
即使一个小小的弯举，
也应该等同于黄金动作去练习。