夏日秀肱二头肌？先了解结构，再看在家怎么练

夏天到了，所以今天不讲功能性了，要讲视觉性！要好看～

毕竟，当下正是夏日，在这个时候若不展示一番，怎么能够证实我是练过的呢。关于功能性诸如此类的暂且往后再谈，咱们首先来讲讲最为显眼的肌肉。

在说到肌肉这儿的时候，不管是谁，那就都会把袖子往上撸起来，然后将手肘进行弯曲，以此给你展示：肱二头肌。

想要挤出肱二头肌来，这可是一个特别典型的用来展示肌肉的动作。或许是由于这样的原因，肱二头肌它跟腰背腿臀部位的肌肉不一样，它不是那种会自然而然就变得发达的，唯有经历过特别专门的锻炼之后才能够使它变得发达起来。所以说呢，肱二头肌是不是明显，这就是有没有练过的一种证据。正是因为这个缘故，在健美运动的七个固定造型当中，有三个展示动作能够秀出比较发达的肱二头肌，分别是正展肱二头肌，还有背展肱二头肌，以及侧展胸部。

发达的肱二头肌要怎么练出来呢？

首先，我们得知道肱二头肌的结构。

肱二头肌，顾名思义来讲，是那种附在肱骨之上的，呈现出有两个头的肌肉，换而言之就是，此肌肉它有着长头以及短头这样两个部分，然而呢，这两个部分在中间位置进行合并，最终变成了一块肌肉。

长头，其起点处于肩关节窝里头的盂上结节那儿，确切来讲也就是腋下，是在腋窝上方那个位置之中。

存在一种短头，其起点处于肩胛骨喙突之上，此位置恰好在锁骨下方往后一点的地方，是这样的位置。

长头处于外侧，这外侧呢，是跟大拇指的那一侧；短头位于内侧，此内侧呀，是小拇指的那一侧。

肱二头肌，有着两个头，它属于双关节肌，并且能跨越肩和肘这两个关节，因此在动肩和肘这两个关节时，都能够练到它。

具体训练方法：

杠铃弯举：

能够发达两个头的，是最基础的那种训练法。要正常直立，手持杠铃，其宽度约等于肩宽。用半弯起肘关节的方法，带动杠铃动作，不能伸髋借力。肘角小于七十度的时候，保持肘角不动，上抬整个手臂，让杠铃杆和鼻尖处于平齐状态，这属于动作的向心收缩部分。离心部分按原路返回便可，整个动作过程要注意，不要挺髋，也不能耸肩。

哑铃交替弯举:

这个动作于健身房极为常见，当然它也是出错频次最多的动作当中的一个，留意在细节方面，当握持哑铃的手臂下垂至身体两边时，呈现的是掌心相对，拳眼向前的状态，而后上举之时，要屈肘并且外旋小臂，鉴于肱二头肌止点所处位置，外旋一下能够提升对其的刺激成效。

还有一个容易出现差错的细节在于，当完全将小臂放下之后，再去举起另外一只手。唯有如此才是正确的，切不可在左边尚未放至一半之时，右边就已然抬起来了，不然这样很容易借助腹外斜肌来获取力量。

集中弯举：

针对肱二头肌这一双关节肌，运用杠铃动作，设计出能让其肩膀那头与肘关节那头同时进行收缩予以强化刺激的集中弯举方法，即弯举时，杠铃贴近腹部上升，肘关节后拉，以此达成两个关节同时屈曲，需注意，此动作极易因耸肩而做错。

斜板仰卧弯举：

要训练肱二头肌长头，有更多动作，需仰卧在呈30至45度的斜板之上，要把手臂放置在靠背以外，然后做弯举动作，因重力会将外侧的长头肌腱拉紧，故而这个动作对长头的刺激会更强。

托臂弯举：

这一动作是尤为方便的动作当中的一个，只要具备哑铃便能够去做，其方法是坐在凳上，双腿作出分开状，俯身，把大臂后侧倚靠在大腿内侧进行固定，随后弯举哑铃，此动作发明时间很早，属于那种不依靠健身房也能够妥善练习的动作之一，托臂弯举实际上存在多种类型，这仅仅是最为容易的那一种。

牧师凳弯举：

托臂弯举的一种牧师凳弯举，也就是布道者弯举，更侧重于对肱二头肌短头的训练，它需要一架在健身房极为常见的牧师凳，或者你能够用斜板去模仿它，它仅有屈肘的动作，绝对不容许借力，是属于特别容易集中刺激肱二头肌的高效动作。

水平弯举：

这是一个专门针对肱二头肌长头进行练习的动作，它与过头弯举存在一定相似之处，然而此动作所用器材为固定器械，并且在操作难度上要低很多，具体操作方式如下，需站在飞鸟机前方位置，把滑轮调节到与自身眉骨处于同一高度，双手掌心保持向上状态并向外侧水平伸展出去，稳稳握住手柄，然后弯曲肘部将手柄朝着自身额头所在位置拉动，要留意在整个动作进行过程中，大臂尽量不要出现降低的情况。