椅子辅助腹部塑形，顺便练手臂肌肉视频

宅在家里进行徒手训练，事实上存在着相当多的能够发挥作用的“辅助”工具，就如今天这套“腹部塑型”动作一样，在自家利用一把椅子便能够开展训练！

这几个被称作“椅子”的塑型动作，对那些小腹向外突出、两侧腰部存在赘肉的人来讲特别适宜去练习，它不但能够有效地增强腹横肌的力量，与此同时还能够锻炼到两侧的腰部，以及肩背部位、手臂的力量，有助于使肩背和手臂变得紧致，大家一块练习起来吧！

动作1:

练习次数：15-18次为一组

1、将椅子固定在墙边避免移动

2、双手撑在椅子上

3、双腿蹬直，身体呈斜板式

4、呼气，收紧腰腹核心

5、左右腿分别屈膝向前

6、动作还原的时候，吸气

动作2:

一组的练习次数是15至18次，首先平躺于垫子之上。将双脚按压在椅子上面，接着双手握住椅子的两个椅角。然后是呼气，把腰腹核心收紧起来。随后臀肌收紧发力，向上抬离地面，再进行吸气，让臀部还原落地。

动作3:

平躺在垫子之上，将双腿放置于椅子，双手向后伸直做好准备，呼气之时，收紧腰腹核心处，接着卷腹向上，双手伸直至于左腿外侧，吸气，而后还原。于此之后，呼气，再次卷腹向上，双手伸向双腿中间，吸气，又还原。随后，呼气，卷腹向上，双手伸向右腿外侧，吸气，最后还原，练习次数为一组15 - 18次。

动作4:

实施练习的次数，是十五次至十八次被作为一组，其一，以右手肘作为支撑，从而进入肘支撑的状态，其二，左脚的内侧对椅子进行压住，左手朝着上方，其三，进行呼气时，把腰腹核心加以收紧，其四，右腿伸直朝着上方，吸气时，使之还原，其五，在练习完毕之后，更换到另一边继续开展练习。

动作5:

将练习次数设定为一组是15至18次，首先，你要坐在椅子上，接着把双手握住椅子边缘，然后吸气，随后让双腿向上伸直并离开地面，之后呼气，同时收紧腰腹，紧接着让双腿屈膝并靠近腹部，最后吸气，再使双腿屈膝还原。

动作6:

1、起始于站立姿态，2、将双腿分开至两个肩宽的距离，3、使脚尖以及膝盖朝着外侧转动，4、呼气之际，把腰腹核心收紧，5、进行屈髋屈膝并踮起脚跟下蹲2次的动作，6、吸气时，使之还原，练习次数为一组15 - 18次。

动作7:

有这样一组练习，练习次数是15至18次，首先咱得回到站立姿势，然后要收紧腰腹，接着呼气，同时收紧腰腹核心，之后把右腿撤到左腿外侧，随后并屈髋、屈膝向下蹲，再然后吸气，还原后将右腿向外侧抬高，右侧练习完成后哦，换左侧继续进行。

动作8:

以下是改写后的：一组的，练习次数是，15至18次，双手撑地的时候，双脚要压在椅子上，呼气的同时，收紧腰腹核心，左右腿分别屈膝，朝着对侧腹部，吸气的时候，再还原。

动作9：

就练习次数而言，一组是15至18次，首先，双手呈屈肘状压到椅背上，接着，呼气的同时，把腰腹核心收紧，随后，右腿先屈膝，再向上而后向后抬高，之后，吸气并进行还原，待右腿练习完毕后，换作左腿继续。