在家练肱二头肌：牧师凳弯举3个月挑战

一、牧师凳弯举的进行方式

（一）牧师凳弯举的动作

第一步，坐在牧师凳上，手持哑铃或者杠铃，这是完成牧师凳弯举的起始动作。第二步，靠肱二头肌带动整条手臂弯曲，屈起手肘，把手中重物举到下巴处，这是动作的关键环节推进过程。第三步，在定格顶峰收缩之后，放松肌肉，伸直手臂，将手臂恢复到起始状态，这是动作结束的回位步骤。

（二）牧师凳弯举的进行要点

（1）保持肱二头肌的高度紧张

在做牧师凳弯举之际，得尽可能维持肱二头肌高度紧绷着，因为唯有于一种紧绷状态下去开展运动，咱们的肌肉才会获取更多锻炼成效。当对肱二头肌进行锻炼之时，能够有意识地使肌肉处于一个紧绷状态，而且去感受顶峰收缩的那种泵感。

（2）放慢运动时的速度

当我们做牧师凳弯举时，要尽可能放慢肱二头肌运动速率，如此能让肱二头肌在最短时间获最佳锻炼。然而，我们抬手臂的速度必须比放手臂的速度快，即放手臂的速度要慢些，尽量再慢些。

二、挑战进行3个月牧师凳弯举

基于我近期同样开展着肱二头肌的锻炼活动，故而我做出决定，后续要挑战持续进行为期3个月的牧师凳弯举项目，让我们一同去探究一番，历经3个月锻炼之后的我究竟能够收获怎样的体验及心得，3个月过后又将会呈现出何种变化呢？

（一）第1个月

挑战之前，我测量了自己的臂围，我的臂围是31.5厘米，肌肉形状不明显，不过因我有几年健身经验，所以手臂有一定肌肉含量。第一个月，我每周锻炼2到3次，每次3组，每组15次。一个月过去，手臂围度无格外明显变化，可肌肉变灵活多了，且手臂有酸疼感，此感觉持久不消。

（二）第2个月

很快，挑战来到了第二个月，我于第二个月之中，增加了些许运动力度。只因第一个月运动力度不算大，故而在第二个月改成每周开展3至4次锻炼。时间迅速流逝，一个月往后，我的臂围提拔了0.2厘米。虽说我的臂围仅提升了2毫米，然而这亦是颇为不错的成绩，我极为满意。

（三）第3个月

在接下来的那个阶段，进入了第三个月，于这个第三个月期间，我持续采用了第二个月所施行的运动计划，每周仍旧保持着3到4次的锻炼频次，每一次锻炼时，都会开展3组活动，要是自身状态良好的话，我会考虑将其提升到4组，或者直接去增加每组具体进行的次数。当第三个月结束之时，我的臂围又一次出现了提升，具体提升幅度为0.2厘米，而这0.2厘米换算后也就是提升了2毫米。

结束语：我个人通过经历得出的体会是，此项运动确实能够促使肱二头肌得到提升，那些想要锻炼肱二头肌的朋友们从当下就能够陆续展开了。牧师凳弯举这一运动对于我们的肱二头肌能起到不错的功效，但我并不建议大家照着我那样连续很长一段时期仅仅开展这一项运动，我们还是应当加入更多一些的手臂运动，接下来我们一起来着手实施这项运动吧！