BING哥，我在进行卧推练习之时，胸肌根本连丝毫反应都没有，难道是力气全都用在胳膊上面了吗？
这话是昨天有位朋友发给我的消息，目睹这话，我瞬间就忆起自己刚迈进健身房时的模样，当时往卧推架上一躺，使出浑身解数去把杠铃推起，然而到了第二天，胳膊酸得都抬不起来了，可胸肌却毫无感觉，就跟没练过似的。
这种挫败的感受，我是极其明白的。明明设定的目标是锻炼胸部肌肉，然而到了最后，锻炼的却是三头肌和肩膀。一门心思地去追求重量能增长多少，可是胸部肌肉却一直处于状况不佳的状态，就好像在装睡一样，不管怎样都无法被唤醒。
今天，就要把新手最为头疼的这个问题，拆解至清清楚楚、明明白白。至于卧推时，胸肌不存在发力感，说白了，逃不出四个缘由，没什么神秘莫测的，只要逐一排查、予以纠正，渐渐地就能寻觅到感觉。
别急！神经和肌肉“熟络”需要时间
很多新手练了两个月就急着问：“为啥我胸肌还是没感觉？”
我必须要讲一句实实在在的话，神经与肌肉间的连接，确实是需要花费时间缓缓去构建的，着急是不行的。
刚开始学习卧推之际，你的头脑尚未构建起“指挥胸肌实现收缩”的习惯，恰似刚刚结识的两个人那般，尚未寻找到相互配合的节奏，无论何时去推杠铃，身体便会依据本能凭借最为顺手且最熟知的肌群来发力，即在进行推这项动作时运用肱三头和三角肌前头，这并非是你出现了错误行为，仅仅是身体尚未学会“使胸肌作主角”罢了。
我一己之经历极具参考价值，于刚开始健身的头三个月，我进行卧推时，自空杆起始缓缓练至 50 公斤，重量增长速度并非迟缓，然而胸肌始终未有明显回应，处于平平淡淡之状，直至第四个月的一回训练，我特意放慢动作，于全程皆专注去感受发力，刹那间便察觉到胸肌“苏醒”了——那种呈现酸胀、充血之感，是首次出现，自那之后，每一次卧推，我皆能清晰感知到胸肌在收缩、在发力。
给众人一个我个人所记录的数据以供参考，先前3个月练习卧推时，我针对自身胸肌发力感进行打分，范围是1至10分，平均下来仅有3分，第4到6个月的时候，逐渐涨到了6分，半年之后，基本上稳定在8分以上，神经适应属于一个缓慢的过程，不要用“周”去衡量，要多给自己一些时间，以“月”作为单位去保持坚持。
倘若你来健身房的时长还不足三个月，真的别急着。首先要让心态平稳下来，给神经以及肌肉一些磨合的时间，缓缓来着呢比啥都强。
动作标准才是关键！姿势不对，练再多也白搭
这属于是最为核心的，同时也是最需要去仔细抠那些细微之处的所在之处。在进行卧推这个动作的时候，胸部的肌肉没有产生相应的感觉，很大程度上是动作方面出现了差错。我归纳总结出了一个具备简单特性且容易记住的“卧推姿势自我检查三步方法”，刚刚开始训练的新手直接依照着去查看就好了：
第一步：锁定肩胛骨，别让它“乱跑”
这一步最关键，也是很多人最容易忽略的。
要是你处于躺着的状态时，肩胛骨呈现出松开的情形、处于展开的状况，那么胸肌便无法处在一个能够好好施展发力作用的位置。正确的实施办法是：在躺下以后，首先要主动地将肩胛骨朝着后方、朝着下方进行收拢，恰似要把一支笔夹在后背中间那般，随后把整个上背稳稳当当地贴在凳面上，在这一整个过程当中都绝对不可以松开。
为什么它会如此关键重要呢，是由于当肩胛骨处于锁定状态之时，肩关节才能够实现稳定，胸肌才可以切实主导发力，一旦肩胛骨处于松开状态，三角肌前束就会迅速地抢先去承担工作，胸肌自然而然就没有机会进行发力了。
第二步：握距和握法，别瞎选
倘若握距过窄，那么发力的主要便是三头肌；要是握距过宽，肩膀的压力就会极大，并且杠铃移动的行程将会变短，胸肌拉伸也会不足。标准的握距为：当杠铃下放至最低点之际，你的前臂能够与地面呈垂直状态。要是不确定，能够对着镜子练习，或者让身旁的朋友帮忙看一下。
握法方面，我提议大家选用“全握”方式，即整个手掌将杠铃包住 ，对此还有一点须注意 ，不要把重量施加在手掌正中间 ，而是施压于手掌根部，也就是靠近手腕的那个位置。如此一来 ，不但能减轻手腕所承受的压力 ，而且还可以使力量更径直地传递至胸肌上面 ，防止胳膊“抢夺功劳”。
第三步：起桥和下放位置，别做错
这里所提及的起桥，并非是要你把腰弯得好似一座拱桥那般，而是要维持腰椎正常的生理弯曲状态，进而让身体构建成一个稳定的“弓形”。如此这般去做，一方面能够缩短杠铃移动的行程，另一方面还能使胸肌处在一个更为有利的发力位置，从而更易于找到那种感觉。
处于下放的位置同样是相当重要的：杠铃需要去触碰到下胸部的位置，大致的范围是在靠近乳头的附近区域，一定不要触碰到锁骨或者是上身胸部才行。要是下放的位置过高，那么肩膀就会出现代偿发力的情况；下放的位置要是过低，那就会变成以三头肌为主导了，然而胸肌依旧是没有那种感觉的。
慢下来！用速度“逼”胸肌发力
在众多人进行卧推训练之际，常常偏好去追寻爆发力这点，也就是迅速地往上推起，紧接着又快速地往下放落，自认为如此这般会更加具备力量。然而，要是你依然处于那种“寻觅不到胸肌发力的感觉”的阶段，那么缓慢，才是最为理想的方式。
我建议大家练“3-1-3”节奏，亲测有效：
下放的时候，要用三秒钟，慢慢地去克制住重量，细细感受，胸肌正被一点点地拉伸，千万不要让杠铃自行掉落。
在杠铃接触到胸部的那个地方，停下一小会儿，把惯性消除掉，促使肌肉由拉伸的状态缓缓转变为收缩的状态，底部停顿1秒。
推后三秒，专心去感受胸肌的收缩，不要只是一直在想“把杠铃推上去这个动作”，而是要去想成“凭借胸肌将杠铃顶升高起来”。
为何要慢呢？是由于速度快之际，惯性会协助你达成大部分动作时，肌肉的实际参与程度会下降，自然而然没有什么感觉。更为关键的是，慢节奏能够迫使你去“体会”动作的每一个环节，神经与肌肉的连接，就是在这般“慢”当中缓缓建立起来的。
将60公斤用于练卧推，自己做过对比测试并得出相应结果，快速推时，即1秒下放、爆发上推，第二天三头肌酸得特别明显，然而胸肌没什么反应，同样重量，按照“3 - 1 - 3”节奏慢练，练完第二天胸肌会表现出延迟性酸痛，也就是酸胀感，明显增强了。
这表明，速度实则为一种“发力分配器”，当慢下来的时候，重量才会切实“压”至胸肌之上。
专注！把注意力全放在胸肌上
“凭借意念来对肌肉加以控制”，这般表述听着略微有些玄乎，然而实际上在运动科学范畴当中，这被称作“内部注意力聚焦”，极其实用。
不少人在进行卧推训练之际，脑海中所思索的皆是“将杠铃推举起来”，此乃外部注意力，所聚焦的是动作最终达成的结果。而你则有必要转换成为内部注意力，换而言之就是“凭借胸肌把杠铃夹拢起来”，所着重关注的是肌肉发力的整个过程。
分享两个简单的小技巧，帮你快速找到感觉：
技巧一：针对触感予以引导。在推起杠铃这个动作进行时，要去想象，两个手肘正朝着中间的方向靠拢，注意这里不用真的大幅度向内收拢手肘，仅仅是在意念上有如此想法就行，与此同时，还要想象胸肌的中间位置夹着一个球，在推起杠铃的过程中，要把这个球呈现出“挤扁”这样的状态，并且要专注地去感受胸肌所产生的挤压感。
技巧二：预先激活。正式练卧推前，先做1-2组重量极轻的，好比空杆，做15-20次，全程闭眼，将所有注意力置于胸肌的收缩与拉伸上。这并非单纯热身，而是助你“唤醒”胸肌，使其提前进入工作状态。
我要给大伙一个实测得出的数据，我往昔运用肌电测试仪实施过对比，在重量相同，动作标准一样的情形下，当使用“内部注意力”，也就是专注于胸肌发力时，此时胸肌的肌电信号强度与用“外部注意力”，也就是仅仅想着推杠铃时相比较，会高出十五个百分点到二十个百分点。这就是说就算是同样的动作，你将注意力放置在哪，哪块相应的肌肉就会更加卖力地发挥作用。
胸肌训练日，这样安排更易找到发力感
那既然已经聊到了卧推这个话题，我这时也顺便地分享一下我自身胸肌训练日的基础安排情况。这几个动作都是我经过长期练习而后，觉得是最容易去建立那种“胸肌发力感”的，新手呀是能够直接去进行参考的：
1. 每组进行上斜哑铃卧推，次数为10到12次，共做4组：上斜的角度大约控制在30度，哑铃相比于杠铃来讲，其具有范围更大的活动幅度，更能够轻易地找寻到胸肌收缩时产生的那种感觉。关键要点在于：当哑铃下放的时候，要去切实地体会胸肌上部所产生的拉伸之感，而在推起哑铃的过程中，要在脑海里想象手肘朝着中间位置进行靠拢。
2. 平板杠铃卧推，进行4组，每组8至10次，这可是锻炼胸部的关键动作，要采用上面所讲的“3 - 1 - 3”节奏，在整个过程中，肩胛骨要始终保持锁定状态，千万不能松懈。
3. 坐姿器械推胸（3组×12至15次），器械行径是固定的，无需操心平衡事宜，可使你更贯注于胸肌的收缩，格外适宜新手去强化神经与肌肉的连接。
4. 夹胸龙门架（三组乘十五次），它作为收尾动作，主要功能是孤立胸肌，强化那种挤压的感觉。手肘微微呈现弯曲状态，在整个过程当中要保持肌肉的张力，千万不要甩动身体来借助力气。
终极自检清单：对照着查，快速找问题
要是看完上边的话语，你仍然觉得“我通通都已做到位了，然而胸肌却始终还是没有感觉呢”，那么以下这份清单，你在下一回练卧推之际一定要逐条款去对照检查。建议用手机备忘录把它记下来，练的时候能够随时去看呢：
动作准备：
1. 肩胛骨是否主动向后、向下收拢，并且全程锁定？
2. 上背部是否稳定贴在凳面上，没有松开？
3. 双脚是否踩实地面，身体有没有晃来晃去？
动作执行：
1. 握距是否合适（杠铃下放时，前臂能垂直地面）？
2. 杠铃下放位置是否在乳头附近？
3. 下放速度是否控制住了（至少2-3秒）？
4. 底部是否有停顿（至少1秒，消除惯性）？
5. 推起时，是否在想象“手肘向中间靠”？
6. 推起时，肩膀有没有前伸或者耸肩？（正确做法是不应该）
训练安排：
1. 正式组之前，有没有做轻重量的“激活组”？
2. 是不是为了盲目加重量，牺牲了动作质量？
3. 训练后，酸胀感主要在胸肌，还是只有三头或肩膀酸？
最后提醒：别凭感觉，用数据说话
在结尾的时候，想要给到大家一条额外的提醒，健身这件事，绝对不可以仅仅依赖“感觉”，因为“感觉”在某些时候，是具备欺骗性质的。
我自己的习惯是，每次练卧推，都会在备忘录里记录三组数据：
1. 动作质量评分（1-10分，主要看肩胛骨锁定和节奏控制）；
2. 胸肌发力感评分（1-10分）；
3. 第二天时候，延迟性酸痛的分布情况是这样滴，以胸肌作为主要部分，以三头作为侧重方面，以肩膀作为主体范围，有怎么样的分布呢。
在你着手去记录这些数据之际，便会察觉到一项规律：于胸肌发力感堪称最佳的那一回训练当中，常常并非是重量最大的那次，反而是动作最为缓慢的那次，以及肩胛骨锁得最为稳固的那次，还有组间休息最为充分的那次。
而这个规律，就是解决“卧推胸肌没感觉”的最好答案。
卧推的时候没找到胸肌发力的感觉，并非是你差劲，而是你尚未寻得正确的办法以及节奏。时间，动作，速度，意念，这四个方面，每一个都需要你耗费时间去雕琢。
切勿赶忙去增加重量，要先将那称作“感觉”的东西寻觅回来。当你胸部的肌肉开始呈现出那种类似“苏醒”的表象时，你才能够切实领会到究竟何为“泵感”，什么样式又可称之为“练到了”。
倘若于后续训练期间，依据上面所列清单自行检查之后，仍存有弄不明白之处，随时欢迎前来问询于我，毕竟，于共同迈向变大之进程里，无人掉队。
来评论区交流交流：你于卧推之际碰到过什么状况呀？有没有过哪一回忽然“领悟”的经历呢？