练肌肉先练哪？记住这4个增肌核心，新手见效快
许久未见撸铁后肌肉增长？说不定是训练、饮食以及休息这几方面，都没能切中增肌的关键要点。抗阻训练对于增肌而言，存在着清晰明确的科学逻辑，只要抓住核心，则新手也能够轻易练出成果。
有这样一个过程，它是肌肉增长的本质，这个过程在于训练制造出轻微的肌纤维损伤，尔后身体借助营养以及睡眠来进行修复，最终让肌纤维变粗，这便是超量恢复过程。再说训练中的机械张力、代谢压力，它们会激活身体激素的分泌，进而为肌肉合成提供助力，而这就是增肌的底层逻辑。
倘若期望高效地实现增肌，那么训练之时就务必要坚守住四大原则。其一乃是渐进超负荷，这可是增肌的核心所在，需在每周略微增加重量、次数抑或是缩短休息的时间，好让肌肉能够持续不断地接受全新的刺激，防止身体在适应之后出现停滞不前的状况。其二是要优先进行复合动作，像深蹲、卧推、引体向上、硬拉之类的动作，能够促使多肌群进行发力，而且激素分泌会很多、增肌效率远远高于孤立动作，新手以这个作为主要方式就行。与此同时还要把控训练的次数，每组保持在八至十二次乃是增肌的黄金区间。动作得慢慢地控制，不借助外力、不存在代偿，使得目标肌肉全程都受到力。最终，要给肌肉留出充足的休息时间，针对同一肌群，需间隔48小时之后再进行训练，以此来防止反复受到损伤，进而影响其生长。
增肌从来不是仅仅依靠练习，三分靠练习，七分靠养护，饮食保持细微热量盈余，每日多摄入200到300大卡，同时补充充足蛋白质，每日按1.6至2.0g/kg体重摄入，多餐吃够量，为肌纤维修复提供材料，休息要睡足7 至8小时，深度睡眠是肌肉修复、刺激生长激素分泌的关键时期，比盲目增加练习更关键。
对于抗阻增肌来讲，不存在捷径可走，不能盲目地去冲重量，也不可以忽视恢复，必须要一点点，稳定地跟着科学的办法持续坚持，如此肌肉终会稳步地生长起来，特别是针对那些有腰伤之情、处于中年阶段参与健身的人群来说，更得把标准的动作、用平和渐进的方式作为主要手段，唯有健康地增肌才是能够长久维持下去的计策。