新手练腹肌先降体脂，5个简单入门动作

新手练腹肌先降体脂，5个简单入门动作

每个人都想在健身时快速练出6块腹肌，

众多教练也会对你讲，腹肌乃是全身之中唯一一个会随时随地被运用到的肌群，就连呼吸之时都在动用它。因而无需担忧腹肌会受伤，不管是借助自身重量还是利用器械增加重量，练便是了。

可是，极有可能你连着练了一阵子之后，切实发觉腹部力量显著增强了，憋气之际也能摸到一块块的腹肌，然而看上去，腹肌依旧不太显著。

为什么会这样呢，是不是应该加大重量？

其实，这很可能跟你的体脂率有关系。

对于刚开始接触的新手而言，若想练出显著的腹肌，增加肌肉自身的围度固然有着一定的重要性，然而更为关键的是降低身体脂肪占比。当肚子表面的脂肪数量减少之时，肌肉自然而然就会显现出来，看上去也就会更加清晰。

因此，在刚开始接触腹肌训练的那些初学者当中，最好是不要从高级动作着手展开训练，而是先运用一些简单的、基本的动作，以此来降低体脂率，这才是更为重要的事情。

本文将介绍五个难度较低的训练动作。

1、坐姿剪刀腿

相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

动作要点：

摆放坐姿，将双臂延展拉伸向侧面靠后方位处进行支撑，弯曲伸展膝盖使其达到胸部大致高度，控制调度腿部力量，进行双腿的一伸一放重复这般动作，提议展开训练两组，每一组运动持续30秒，停歇30秒之后再去开展下一组训练。2、处于平板状态下，双腿弯曲膝盖。

做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。

动作要点：

让手臂伸直，把脚尖踩于毛巾之上，双手之间的距离要大于肩膀宽度，以平板支撑的方式撑起身体、背部以及腿部伸直舒展，要致使自身肌肉出于紧张状况屈膝呈现，把膝盖收缩至胸前的位置，伸直双腿回归到初始位置从而再次实施动作，建议以这样的方式训练两组，每一组的运动量为30秒，休息期限为30秒而后再开展下一组训练，平板单腿屈膝。

动作要点：

双腿绷直，脚尖触及地面且双手着地呈俯撑之态，双手间距大于肩膀宽度，平板支撑撑起身体，背部需绷直，腿部亦要绷直，屈伸其中一只膝盖至胸前位置，而另一只腿维持绷直状态，伸直弯曲的那条膝盖，再恢复至初始位置，接着换另一条腿重复上述屈伸动作，重复该动作，建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒后再进行下一组训练，可依据个人喜好调整屈膝速度，膝盖尽可能向前伸展，以此确保训练效果。

要想锻炼腹内斜肌以及腹外斜肌，能够把膝盖朝着斜前方屈伸，一直到小臂那边的位置。

4、自行车卷腹

此训练动作，需身体具备一定的平衡力，还需身体拥有一定的协调性，所以，此训练动作说不定会带有一些难度。

动作要点：

仰卧，将双手放置于耳朵位置，做出卷腹的初始动作，屈膝，使得大腿与身体呈垂直状态，收紧腹部，用左手肘去触碰右膝盖，在此状态下左腿伸直，接着用右手肘触碰左膝盖，同时右腿伸直，随后双腿进行蹬自行车运动，重复此运动，建议训练两组，每一组运动持续30秒，休息30秒之后再开展下一组训练，还有仰卧剪刀腿。

动作要点：

保持仰卧姿势，将双臂放置在身体两旁，抬高并伸直双腿，收缩腹部肌肉，上下交叉摆动双腿，重复该动作，建议训练两组，每组运动 30 秒，接着休息 30 秒，之后再进行下一组训练，这个动作能够加强身体的核心力量，燃烧腹部脂肪，缓解腰部疼痛的情形，并且会让双腿变得更强壮，甚是适合游泳、跑步爱好者。

总结

上述这些便是适配初学者的腹肌训练动作，对于初学者而言，建议针对每个动作去做两组，每组持续30秒，当然，也能够依据自身实际情况来对运动时间予以调整。

健身贵在坚持练习，祝大家早日练出8块腹肌。

新手训练的必看文章，还有这些：

胸肌、手臂、肩部综合训练，6个动作快速增肌

要练胸肌，先练手臂。练习肱三头肌的8个经典方法

覆盖手臂、肩部、胸部、背部的8个拉伸动作