坐着抬脚后跟，悄悄保护心脏
要是说起护心运动，好多人常常会想到像是跑步、快走这类的有氧运动。实际上呢，存在着一个微动作即便是坐着也能够练习——比目鱼肌俯卧撑。
一项新研究发现，简单抬抬脚后跟，就能悄悄保护心脏。
《生命时报》把专家邀请了过来，这种微运动的好处会向你进行告知，几个注意事项也会对你做出提醒。
受访专家
国家体育总局体育医院主任医师 解强
上海体育学院运动康复学系教授 王琳
坐着就能练的“俯卧撑”，对心脏好
近日，一项发表于美国医学期刊《Medicine》的研究有了发现，那就是坐着练SPU（比目鱼肌俯卧撑），对保护心脏是有帮助的。具体而言，是需保持坐姿。并且要让双脚平放。然后以脚尖作为轴。进行缓慢且尽可能把脚后跟抬得高一些的动作。之后再落下，如此这般。
对43名冠心病患者展开该研究分析，把这些患者分成两组，一组是在药物治疗基础之上，每天要做3次SPU，而且SPU每次至少得8分钟，是在餐后1小时进行的，另一组是对照组，对照组不增加额外运动，追踪3个月之后，结果如下：
坚持1个月SPU，对于运动组患者而言，全身免疫炎症指数大幅下降，下降幅度是从347.3降至239.5，然而，对照组的该指数却飙升至582.8。
三个月往后，进行运动的那一组，坏胆固醇下降幅度达到百分之三十五，好胆固醇有明显的提升，血脂水平在各个方面都比作为对照的那一组要好。
比目鱼肌经由 SPU 激活，血脂代谢得以加速，慢性炎症受到抑制，进而心脏负担减轻，冠心病患者、中老年人群以及没时间运动的久坐人群尤为适用。
此前，有一项来自美国休斯顿大学的研究表明，人类小腿上面存在的比目鱼肌，它所占体重的比例仅仅只有1%，然而要是能够得到正确的锻炼，那么就能够帮助那些长时间坐着的人群提升局部肌肉的代谢水平，并且可以将这种状态维持长达数小时，除此之外，它还有助于对血糖以及脂肪的代谢状况进行改善。
在研究里，参试者开展了比目鱼肌俯卧撑，和久坐不动的情况相比较，当受试者进行3小时训练之后，餐后胰高血糖素水平，也就是那种与胰岛素相对抗、有着增加血糖效用的水平显著更低，平均降低幅度约为60%，血糖波动程度改善了52%。并且，这些效果在数小时之后依旧持续保持着。
抬后脚跟，中医眼中的养生动作
上述所提及的SPU跟提踵（踮脚）相类似，从现代运动科学的视角来看，提踵能够对身体平衡起到有效的锻炼作用，还能锻炼下肢肌肉以及关节，进而达成保护心血管、预防静脉曲张的成效。
上海体育学院运动康复学系的教授王琳表明，小腿后侧浅表层存在两块肌肉，它们是腓肠肌，在其下方较深位置的一块肌肉是比目鱼肌，这两块肌肉合起来被称作“三头肌”，而“三头肌”有着「人体第二心脏」这样的称谓。
通过提踵训练，至少收获3个好处：
改善小腿所处的健康情形，强化这两块肌肉涵盖的力量与耐力，凭借此来支撑人体在长时间进行运动之际腿部力量的向外输出。
若是要提升身体的稳定性，于站立、行走、跑步等各类状态下保持平衡，那强壮的小腿后侧肌肉会有所帮助。
增添身体的灵活程度，像是在人们于不平整的地面行进之时，小腿的肌肉能够快速做出响应，借由细微调整来维持身体的稳定状态，防止摔倒。
中医持有这样的观点，那就是踮一踮脚，能够震荡出体内存在的邪浊之气，能够将全身有效地放松，能够起到柔和地按摩脏腑的作用。在著名的导引养生术，也就是“八段锦”当中，最后一式是“背后七颠百病消”，此式通过站立踮脚颠足来震荡气血，这与坐姿抬脚跟有着异曲同工之妙。
人体的脚部，有着丰富的穴位，仅仅是脚踝部以下的位置，就存在着经穴33个，借助上下颠动这种方式，去刺激这些穴位，能够达成调节气血、改善脏腑功能这样的效果。
练习时，有哪些注意事项？
提踵训练存在诸多方式，像站立提踵、坐姿提踵这般常见的。在训练进程里边，需把脚跟尽力抬高，维持顶峰收缩状态，下落之际要尽可能去拉伸小腿的肌肉。
并不是所有的人都适宜这个练习，比如说，存在一些状态，像是有的中老年人情形是足部发生变形，特别是拇外翻以及踝关节骨性关节炎等问题，在这样的状况下，就不应该做这个动作，能够考虑采用其他的训练来替代。
脚部本身存在疼痛状况的人，或者踝关节有疼痛情况的人，他们在进行特定动作之前，需要先去征求专业医生给予的意见。
是那些已经患有冠心病，又或者是存在其他心血管方面疾病的人，在首次去进行尝试之前，建议去咨询心内科的医生，或者是康复科的医生。
练习之际，踮脚之时要留意动作得规范，防止受伤，与此同时还得依据自身情形合理把控训练强度以及频率。适度的训练能够预防足底筋膜炎，然而过量或者过强的训练，有可能引发肌肉酸痛、损伤，甚至会引发出足底筋膜炎等问题。
比目鱼肌进行锻炼，其目标是提升肌肉耐力，以及柔韧性，从而建议大家遵循抗阻运动的基本准则：
一天之中，要进行二至三组比目鱼肌俯卧撑，每一组都需完成十至二十次，一个星期做三天就行。
于进行之时，最好是同小腿三头肌拉伸运动一块儿开展，比如说借助脚尖去抵墙从而前屈，且脚后跟着地，持续坚持10至30秒左右，又或者去进行弓步拉伸，其频次与上述情况相同。