常言讲：“树老的时候根会先枯萎，人老的时候腿会先衰弱。”好多人老是抱怨没有空去健身，嫌弃跑步太过于累人，又认为俯卧撑没办法锻炼到下半身，却不知道有一个“黄金动作”就在眼前，不需要花一文钱，不占据巴掌那么大的地方，每天只要短短几分钟，持续坚持半个月，身体就会有彻底改变的感觉，这便是徒手深蹲。
和在健身房里挥洒大量汗水相比， home把这简易动作练到非常极致会更好。双脚打开到和肩膀宽度一致，脚尖朝着外面稍微展开十五度，腰背部伸直得像松树一样，这就是起势。想象在自己身后有一把椅子，臀部慢慢地往后坐，大腿尽力和地面保持平行，膝盖沿着脚尖的方向移动，既不向内扣紧也不特意向前顶出。蹲到最低点，脚跟用力蹬地然后起身，起身的时候臀腹稍微收缩，动作追求平稳而不是快速，要是新手害怕摔倒，手扶着椅子也是一个不错的办法。
即便俯卧撑练得极为出色，那也仅是上肢活跃度有所提升，而腰腿部分仅仅处于旁观者的状态；深蹲却与之全然不同，其每一次动作都会牵动全身各处，大腿前侧位置、臀部区域、小腿部位乃至腰腹核心部分一同开始发力，切实达成了“一举两得”的效果。现代的人们由于长时间保持坐姿从而引发诸多疾病，腰部僵硬且背部发紧，深蹲能够有效激活腰背深层的肌肉组织，进而推动气血的循环流通，这是俯卧撑根本无法企及的。而且，蹲起这一动作态势本来就与日常的起居活动，以及爬楼搬物等行为的原理相契合，在生活当中是最为节省力气的方式，其燃烧脂肪的效率更是高出许多，对于控制体重有着极大的帮助作用。
不少人亲自去验证，持续坚持两星期，效果迅速显著。以往腰背僵硬这一毛病，晨起时腰很沉，伴随血液通畅全部消除，弯腰转身变得灵活且自如。腿脚好像被注入动力，爬三四层楼不再气喘吁吁，小腿发酸、发麻的状况日益稀少。骨盆稳固了，脊柱端正了，走路有气势，就连含胸驼背的体态都挺拔许多，整个人看起来精神饱满。
称得上好的东西，并非在于数量方面的多，是在于质量方面的精。每一天仅仅需进行一两组，每 一组的次数为十二至十五次，组间要休息一分钟，一星期练习四五天就足够了。动作达到标准且到位，比那种自己不懂还胡乱参在里头只追求数量的情况要强得多。膝盖比较敏感的人，可以蹲得浅一些，没必要非得要求大腿与地面平行。一定要记住，饭后半小时之内不适合做剧烈运动 ，开始练习之前活动一下手腕和脚踝，整个过程呼吸要自然而然，下蹲的时候呼气，站起的时候吸气，按照一定的顺序逐渐深入才是正确的道路。不需要器械，也不需要特定的场地，当下这个时刻就是最好的起始点，把这一个招式练好了，腰部和腿部就能长久保持年轻状态。