7种全身功能性训练动作，含俯卧撑等基础动作及训练技巧

结合全身功能性训练，有7种有效动作可被推荐，通过不同动作，力量能得以全面提升，心肺耐力也能全面扩充幅度，柔韧性同样可全面拓展强度，身体协调性更能得到全域性增进，这些动作适合融入到任何的训练计划之中。本文针对7种经典动作及其重要性展开详细介绍，还为初学者以及进阶者提供训练技巧。

1、深蹲

强化下肢以及核心力量的基础动作是深蹲，它针对提升运动表现而言颇有意义，在日常功能性活动方面也占据着关键性地位，十分重要。

关键动作要点如下，站立之际，双脚要与肩部处于同宽状态，在下蹲之时，需始终维持背部挺直，膝盖要指向脚尖方向，臀部要缓缓朝向后方下沉，一直到大腿与地面达成平行状态。

起初学习的人能够且可以从空手进行深蹲起始开展活动，随后慢慢地逐步过渡到背负重量深蹲，像运用杠铃或者壶铃这类器具来进行深蹲那样。

2、俯卧撑

俯卧撑，是一项动作，它主要锻炼上半身的肌肉，尤其针对胸部、肩部以及肱三头肌，并且还能够有效地激活核心。

动作的要点是，双手要放置在肩膀正下方的位置，身体需要保持成一条直线的状态，当下沉到胸部快要接近平面的时候再推起。

要是标准俯卧撑做起来比较困难，那么能够采用膝盖着地的方式，又或者采用高位俯卧撑当作过渡的形式。

3、平板支撑

平板支撑是能强化核心稳定性的重要动作，平板支撑是可改善体态的重要动作，平板支撑针对腹肌有效果，平板支撑针对背部有效果，平板支撑针对肩部有效果。

双肘要放置在肩膀正下方的位置，脚尖需着地，身体得保持笔直，腹部应收紧以避免塌腰，这一系列的动作要点。

初学者从20-30秒开始，逐渐增加时间至1分钟甚至更长。

4、引体向上

这是一项复合动作，极具挑战，它能显著提升背部力量，还能显著提升上臂力量，对增强上肢力量而言特别有效。

动作的关键要点在于，借助大握距进行悬垂，要将肩胛尽可能地收紧，把身体朝着上方拉动，直至下巴越过杠杆所处的位置，之后再慢慢地进行下放。

初次练习者可以借助弹力带辅助，熟练后可尝试增加负重。

5、弓箭步

以一腿在前，一腿在后呈弓状的姿势所作的动作，能够在增强腿部力量的同时，提升单腿的稳定性，进而维持身体的平衡，它是预防运动损伤的极为关键和十分重要的动作。

动作要点是，先从站立的姿势开始，然后迈出一大步，接着下蹲，一直到后膝差不多快要接触地面，并且还要始终保持前腿的膝盖不会超过脚尖的限度。

可交替进行原地弓箭步或行进弓箭步，增加挑战性时搭配哑铃。

6、波比跳Burpee

波比跳属于一种全身性心肺训练动作，它能够迅速提高爆发力，还具有提升心肺耐力的作用，同时具备提高燃脂效率的效果。

其动作要点为：一是起始于站立的姿态，二是要飞速实现下蹲且两手触碰地面，三是双腿需跳跃着回归到俯卧撑的支撑姿态，四是接着要把腿收回来，五是最终起身并且向上跃起去击掌。

如果体能不足，可选择放慢节奏，或省略俯卧撑部分。

7、俄罗斯转体Russian Twist

这项动作着重对腰部回旋肌群予以锻炼，它属于那种能够强化核心以及提升侧腰线条的有效训练途径呢。

进行该动作时，需坐在地面之上，身体微微向后仰，双脚要离开地面，双手握持重物，比如壶铃，身体朝着左右两个方向转动。

初学者可以单独靠体重完成动作，训练后逐渐添加额外阻力。

不断开展这7种动作的综合训练，能够全方位提高身体素质，还能契合各种运动项目的需求。刚开始接触的新手能够从降低强度着手，或者减少次数、组数来开启训练，而已经有所进阶的人员，则能够借由增添负重来加大挑战性。重点在于要依照一定的顺序逐步推进，并且留意动作的标准程度。

尝试把前述动作融入到个人或者每周的锻炼规划当中，长时间持续坚持下去将会帮助您获取全面且健康的人体素质方面的提升，与此同时，要留意结合合理的饮食以及充足的休息，从而为身体给予完整的支持！