练出爱的把手腰：4个动作告别游泳圈
前几年有款很红的
综艺节目叫《康熙来了》
不知道各位有看过吗？
小S徐熙娣在节目中短短的几句话
让原本名不见经传的“叉腰肌”
瞬间变身Love Handle（爱的把手）
一下子提升了几个Level
“叉腰肌”被称为“爱的把手”
是因为能够让女人从背后握住
像握把手，带来安全感
就像酱样子
今天就给大家传授
四个功能性训练动作
让你的腰部从“爱的游泳圈”
变成“爱的把手”
俯卧推球
其实俯卧推球就是那种短杠杆（跪姿）平板支撑，借助滚球来实现力臂的加长以及缩短，把瑞士球设想成一个大大的健腹轮，运动员力量越弱，刚开始所用的球就越得大。
瑞士球的规格是以厘米作为单位的，65厘米的球，对于初学者而言是适合其一的选择，75厘米的球，同样适合初学者，这是其二的选择。每个人都应当开启抗伸展能力的进阶练习，练习的起始项目是俯卧推球和平板支撑，这是其中一项，它非常关键，这是其二。即便那些拥有强大腹肌的朋友，或者自认为拥有强大腹肌的朋友，依然应该在前三周里，每周开展两次俯卧推球的练习，这又涉及一项具体内容。
1．开始时采用双膝跪地的姿势，收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。
2．呼气的时候，是在向前滚球，球呀，从双手下面移动到了手肘下面的那个位置。双膝跪地的姿势要一直保持着，从头部到膝盖的部位，全部都要收紧。
3．心里想要让臀肌收紧起来，如此能够维持髋关节的伸展情形，并且凭借呼气去收紧核心部分，从而使脊柱稳定保持着。关键要点在于，核心部分也就是从头至髋关节这个部分的脊柱，不要呈现出伸展的姿势。
身体拉锯
身体拉锯和平板支撑配合力臂拉长缩短的动作有些相似，它和俯卧推球那种动作有某些关联，是因为它有着平板支撑配合力臂拉长缩短这种情况。
于身体拉锯之时，运动员开启是以平板支撑的姿态，双脚或放在一块滑板之上，又或放置在两个滑垫之上。双脚并非是向下按压滑板，而是如同拉锯那般，肩部做前后来回的移动。当肩部屈曲之际，力臂被进行拉长，前侧核心压力有所增大。
1．试着把身体拉锯练习当作动态平板支撑呢 , 身体要从头部一直到脚跟都维持笔直的状态哟。
2．移动，直至感觉到前侧核心压力增大，如此就行了。要是在背部产生感觉，那就表明活动的范围过大了。
3．使活动范围得以增加的目的在于增加针对核心稳定性的挑战，并非着眼于运动员活动范围究竟有多么大，而是关注要移动多远才能给核心带去更大的挑战。
身体进行拉锯时，所关注的并非时间，而是重复的次数，需遵循自重进阶过程中8次、10次、12次这样的安排。
直线单膝跪地稳定下劈
单膝跪地起始，双脚呈直线状，这表明前脚、后膝乃至后脚处于同一直线，此窄支撑促使运动员去学习正确技巧，且有意运用轻负载。
我们借助小橡胶平衡木营造一个直线环境，不过5厘米×10厘米上下的木板也行。平衡木以及木板要与器械相距0.6至0.9米，以此来供给恰当的对角线位置。
处于健身房里，下劈以及上拉练习都用三头肌训练绳，运用拇指向上的握法，我们所教的下劈动作先是拉向胸部，接着下压到对侧，此动作看上去如同于身体前方交叉达成一个下拉再加上三头肌下压，要把这个动作划分成两个不一样的部分来予以指导，一是拉，一是推，并且要留意，在对角线模式里视线得跟着手，看着双手能够很好地把控胸椎旋转。
要完成半跪下劈，存在两个关键要点，其一，是那种把负载从高处转移至低处过程中，所绝对必需的核心稳定性以及平衡性；其二，是具备抗旋转的力量，在进行上拉离心部分时，得抵抗那种被回拉向器械的力。
此刻极为重要的动作是，处于下方位置的腿，也就是外侧的那条腿，其臀肌要用力，进而实现对髋部以及核心的稳定。关于抗旋转，其概念乃是源于对旋转力的抵抗，并且要维持稳定状态，而并非是去造成旋转。
1．内侧膝在上，外侧膝在下。
2．前脚、后髋和后脚呈一条直线。
3．动作是下拉到胸部，然后下压。
库克式提髋
该基础练习有两个重点，一是臀肌，二是核心肌肉。
能够发展臀肌与腘绳肌力量的是库克式提髋，然而更关键的是，它能够教会髋关节活动同腰椎活动之间存在的关键区别，而这一区别正是所有臀桥练习以及四点支撑练习的重要目标所在。
在众多针对腘绳肌以及臀肌的练习里面，极易出现腰椎活动大于髋部活动这种错误，这些存在错误的练习致使运动员学会了弓背而非伸髋。
做库克式提髋之时，需呈仰卧状，双脚平平放置于地面之上。自这般姿势起始，双手要把一侧膝紧紧朝胸前牵拉，以此限制腰椎的活动。为确保大腿紧紧贴靠胸部，于靠近肋骨底部之处放置一个网球，并且拉住大腿把球固定于该处。在整组练习的进程当中，皆不许让球掉落下来。
对面那侧的膝关节呈现出弯曲成90度的状态，放置在地面上的脚需要进行踝背屈，一边运用脚跟朝着下方蹬地一边伸展髋部，脚跟蹬地能够促使后链肌群发挥力量，并且可以防止运动员过度地运用股四头肌，脚趾要朝着上方。
最后一个关键性要点是，处于向心收缩之际长呼出一口气，在整个长达5秒的等长收缩支撑全进程当中，要凭借鼻子进行吸气，借助嘴巴予以呼气，要是最初的活动范围仅仅只有几度的话，也无需感到惊讶的。
该练习有两个目的：
1．教你分辨腰椎活动和髋关节活动之间的差异。
2．这个练习有助于提高髂腰肌的柔韧性，是因为交互抑制的原理。只收缩一侧的臀肌和腘绳肌，而不放松另外一侧的髂腰肌，这是不可能做到的。每一侧都要做5次，每次都要保持5秒。每周的进阶还得增加1次。
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