快速锻炼肌肉的方法：7招增肌技巧，练出大肌肉

增肌：7个增肌技巧，帮你加快增肌，练出大肌肉！

技巧1，多做复合动作，比如深蹲，硬拉，推肩等

需两个以及以上关节共同完成的动作是什么呢，是复合动作，这种动作能调动多个关节，多个肌群会协同发力，它能够承受更大的负重，还能产生最大化的机械张力，而这机械张力是肌肥大的核心刺激源头。

当你具备举起更巨大重量的能力时，那给身体所带来的激素刺激，像生长激素、睾酮之类的，要远远超过孤立动作呢。关于训练的建议是，每次训练起码要安排2 - 3个复合动作哟。

技巧2：增加训练的组数，次数

肌肉具备适应性，唯有持续不间断地增添训练刺激，像增添负重、次数、组数，亦或是缩短组间休息时间这类，促使肌肉合成全新的肌纤维用以应对更强的负荷。例如：

技巧3：学习做力竭组和递减组

倘若你每一回开展训练之际都“留存着剩余的力量未尽用”，那么肌肉同样会“耍滑偷懒”。力竭组以及递减组属于破除舒适区域的有效手段，建议针对每个动作的最后1至2组运用力竭或者递减组的方式。

技巧4：训练时速度慢下来，学会离心控制训练

在举起大重量之后，存在着一个向下还原的进程，而这个进程实则就是离心收缩的过程，要把还原的速度把控下来，不能太快，以此让目标肌肉更为完整地发力！

那比如说，将“放下重量”这一动作的时间把控定在3至4秒，举例来说，做卧推的时候，推起这个动作运用1秒的时间，而下放则运用3秒的时长。并且，慢速离心这种做法还能够增强肌腱的强度，进而减少受伤的风险。

技巧5：分化训练，全身肌肉拆分训练

先是把全身肌肉进行拆分训练，每次挑出1至2个肌肉群来进行集中刺激，以此提升单肌肉的训练量以及强度为其中一个方面，同时还要让其他的肌群能够获得充分休息，防止一次针对全身肌肉群展开训练。另外还要做到每块大肌群每周最少训练1至2次，并且两次训练之间的间隔要达到48至72小时，以便供其进行修复以及生长。

技巧6：科学饮食，比如碳水，脂肪，蛋白质，膳食纤维缺一不可

达成增肌目的，碳水不能缺乏，脂肪也不可或缺，蛋白质同样关键，膳食纤维亦是必需，饮食要做到干净，要确保健康，需对热量摄入加以控制，要减少油盐摄入，要降低糖分摄入，还能够采取少吃多餐的方式。

轻松的公式是，每一顿餐食，等于，一掌心大小的蛋白质，与一拳头那样的碳水，和一大捧量的蔬菜，以及一小拇指体积的油脂。

技巧7：早睡+充足的睡眠

把“训练”和“饮食”排在前面的第一关键要素是睡眠，不是在举铁的时候肌肉会长出来，而是在拥有深度睡眠的状态下它才会进行修复以及增长。

确保每晚有七至九个小时的具备高质量的睡眠，最好尽量于二十三点之前上床休息。要是训练强度比较大，那么在白天安排十五到二十分钟的短暂小睡也是有着较大帮助的。