你进行臀桥练习时, 腰比屁股还要酸痛, 并非是腰自身太过薄弱, 而是腰替代屁股做了该做的动作。要是动作出现错误, 即便练习再多也毫无益处, 反倒会对腰造成损伤。就在今天把正确发力以及判断代偿的方法讲明白, 新手依照着去练习, 腰不会酸痛, 屁股能有感觉。
先搞懂臀桥不是抬屁股而是用臀发力
许多人觉着臀桥仅仅是躺在床上便将屁股抬起, 以此来锻炼出翘臀。但实际上它的核心要义是启动臀大肌, 去增强因长时间坐着而致使的无力状况以及骨盆前倾问题, 并且还能够减轻腰酸症状。其发力是依靠臀部收缩来抬起身体, 而非借助腰部强行顶起。倘若你在练习完之后出现腰酸、大腿前侧酸, 然而屁股却毫无感觉的情况, 这表明腰和腿在代替屁股发挥作用, 要是长期如此下去, 腰椎承受的负担就会加重, 腰会愈发酸痛。
脚的位置和腰贴地是动作基础
练习臀桥之际, 倘若脚放置得过于远, 那么大腿前侧便会发力, 待练完之后大腿会发酸；反之, 若放得过于近，腰部会发力, 练完后腰部会酸痛。正确的做法是, 脚后跟与臀部保持一个脚掌的距离, 膝盖和脚尖朝着同一个方向。在平躺之后, 腰部要往下压从而紧贴地面, 不要留存空隙, 仿若有其他人按着你的腰。要收紧腹部, 不要塌腰弓背, 维持腰背处于中立状态, 如此一来抬起来的时候腰部就不会受力。
发力顺序是夹屁股再抬体
不少人径直以腰将身体顶起, 腰率先承受力量, 练毕后腰会酸痛。正确的顺序是, 先使臀部收紧, 把屁股朝着中间夹, 仿若夹着一张纸张, 接着缓缓抬起身体, 倚靠臀部的力量向上顶, 而非借助腰和腿。抬至肩膀与膝盖形成一条直线便足矣, 切勿抬得过高, 不然腰会反弓, 压力就会落在腰椎上。在最高点停顿一秒, 然后缓缓放下。
下落控制速度和核心收紧
好多人抬举得迅速, 而放下之际直接猛地砸落, 不但毫无成效, 而且还会对腰椎造成冲击。放下之时要缓缓加以控制, 从肩膀起始, 到腰, 再至臀部, 一节一节地向下放, 切莫一下子就砸落下去。整个过程当中核心要收紧, 腰部既不要塌陷也不要弓起背部, 去感受对臀部的控制, 并非依靠惯性。每一个动作都减缓速度, 效果会成倍增加。
常见代偿坑和纠正方法
首先, 第一个坑乃是运用腰进行代偿, 在抬起来的时候, 腰率先拱起, 可屁股却丝毫未动, 直至练完之后腰会酸痛, 其判断方式为存在腰拉伸的感觉或者练完会腰酸。对此的纠正要求是, 在抬之前使腰贴紧地面, 收紧核心, 先夹紧屁股而后再抬起。其次, 第二个坑是利用大腿前侧发力, 练完之后大腿会酸痛, 原因在于脚放置得过于远或者膝盖向外撇。纠正办法为, 调节脚的位置, 让膝盖与脚尖保持一致, 感受臀部进行收缩。另外, 还有练完脖子会酸痛的情况, 主要是抬头或者耸肩所致, 应当让头放松看向天花板, 使肩膀下沉。
新手数量少而精比多更重要
可不是一次练几百个，动作一旦变形那就全都是代偿了。新手每次做 15 个, 一共做 3 组, 动作要标准, 这可比那些变形的几百个效果要好得多。刚开始先从徒手练起, 别老是去追求数量。腰不好或者有腰椎间盘突出的人, 别给抬得太高, 也别去负重, 就只抬到臀部刚刚离开地面一点点就行, 去感受那种收缩。还要配合拉伸髂腰肌, 像弓步压腿这种, 这样能减少代偿。在膝盖上套上弹力带, 抬的时候让膝盖往外撑去对抗阻力, 这样就能激活臀中肌, 腰也就一点都不会酸累了。练完之后再做鸽子式来拉伸臀部, 肌肉就不会僵硬。
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