打造宽阔肩部：大圆肩的针对性训练技巧
肩膀决定你的V形轮廓
身体上半身的“横梁”是肩膀, 它直接对身体的舒展感以及气势产生影响。不少人练了许久, 然而肩部宽度却始终无法提升, 问题常常出在训练方法方面。我身边的小伙伴福哥就是个典型例子, 圆肩问题致使他看上去不够挺拔, 不过昨晚他下定了决心开始进行肩部训练, 这使得我也再次审视自身的训练计划。
三角肌的生长速率着实迟缓, 得耗费成倍辛苦, 但是它所能造成の視覺冲击力无法為其他部位所取代。一个厚实宽阔の肩膀能够令整个人看上去更具力量感, 特别是对背部肌群の发展起关键作用。肩部の宽度切实决定了你身体横向拓展の空间, 没有宽肩, 便绝无可能拥有大背。
立姿哑铃推举是动作之母
以站立姿态进行哑铃推举, 可称作是锻炼肩部的“起基动作”, 它能够促使身体的抗力架构构建出符合力学原理的三角形, 与此同时对上胸、上背乃至小腿产生刺激。要是你已然抵达中级层级的训练阶段, 无惧较大型的重量, 那么能够尝试极限重量去进行训练。当把哑铃放下之后, 若腿部由于紧张而发生颤抖, 这表明你已经用尽了全部力量, 训练效果相当不错。
选取站姿更易于维持身体平衡, 利用腰腿力量翻举哑铃时, 能够防止肩关节受伤。要是期望孤立练习肩部而挑选坐姿, 就得使重量恰当调整, 下限以6次为标准, 不然提拉时肩关节承受的负担会过重。我每星期最少安排两次立姿哑铃推举这一行动, 每次都做4组, 每组是6到8次, 把重量控制在能够达成目标次数的极限范围以内。
杠铃和哑铃要交替使用
在训练期间, 我察觉到杠铃跟哑铃存在显著差异, 哑铃是点支撑, 其活动自由度相对更大, 对三角肌的圆度塑形成效较好, 并且能放置得更低, 呼吸更为顺畅, 有助于增大整个上半身的围度。杠铃是以双手执握, 与身体构建成稳固的支撑面, 易于借助上背力量, 对塑造标准倒三角形效果绝佳。
说从训练的角度来讲, 两种练习得交替着采用, 如此方可得出全方位的效果。罗尼·库尔曼借助这种“致命武器”训练办法, 于一年多的时间当中使肩膀取得了显著进步。道理并不复杂, 没人可以让一个超级宽背在窄小的肩膀上出现。我一般在周一的时候运用哑铃推举, 周四则启用杠铃推举, 就这样交替地予以刺激, 防止肌肉产生适应性。
巨型组和递减法加速增肌
巨型组训练存有两种办法, 其一为递增重量的巨型组, 需依序将哑铃按4个重量放置妥当, 起始于轻重量着手做侧平举, 诸如10、15、20、25公斤依次进行接连试举, 期间并不作休息。次数依照从高至低的顺序, 分别是25、15、10、8次, 随后休息1到1分半钟, 接着开启下一组。依据个人能力开展2到3组, 重量依据训练水平予以调整。
其一为递减法, 将重量顺序翻转即可, 同样是2至3个循环。起始训练时, 身体存在适应阶段, 能够先做3个重量级, 接着逐步过渡至4个。每次训练之前, 需采用小重量、多次数的直立拉力器下压方式, 使得肩部与上身发热充血。这般练法对肩关节要求着实极高, 唯有高度集中注意力以及充分做好准备活动方可避免受伤。
三角肌三束都要重视训练
肩膀要健壮饱满, 前束、中束、后束就得都练到, 前束和中束通常练得较多, 后束却容易被忽略 , 直立提肘杠铃划船这训练动作很好, 在卧推动作里三角肌前束能挺好受到锻炼 , 肩部发力的俯卧撑也还是很好的训练动作 , 练中束主要有哑铃侧平举这种动作, 还有立姿低位拉力器交叉侧平举等。
特别值得提及的是, 坐姿哑铃划船对于增厚肩部的肌群而言, 效果是相当不错的, 它不仅能够刺激三角肌的后束之处, 对于大圆肌、小圆肌以及冈下肌也均有着锻炼方面的作用。这一些肌群要是变得发达起来, 那么会让肩背部的侧后视的效果呈现得更加优良。罗尼·库尔曼曾经讲过: “切莫轻视这些细微的环节, 在比赛的赛台上它能够使得你和周围的其他人区分出谁优谁劣来。”我每一次进行训练的时候, 都会特意去安排用于锻炼后束的动作, 例如俯身飞鸟, 会做4组, 每组是15次。
双杠臂屈伸和超级组拓展宽度
有着仅次于立姿推举地位的综合练肩动作是双杠臂屈伸, 其动作要点首先是要尽可能地进行下放, 然后要尽可能地撑起直至达到最高点, 在发力期间注意力需集中于背部部位, 凭借背部收缩来带动肩部向上撑起来, 如此这般相较于注意力集中于肩部的动作, 会更具稳定性与安全性, 并且加挂的重量也会更大, 通常情况下我会在练肩日的最后阶段去做这个动作, 做3组, 每组次数保持在8到12次。
哑铃推举跟侧平举所构成的超级组同样颇具成效, 先开展推举, 其重量是能够推 8 至 10 次的负荷, 紧接着马上做哑铃侧平举 10 至 12 次, 最后 1 至 2 次侧举得练到那种极致使劲的程度。1995 年阿诺德大奖赛冠军迈克·弗朗伊科斯常常运用倒立加挂重量的双臂屈伸, 他的口头禅是无论别人说些啥, 只要有效果就行。只要用心规规矩矩好好训练, 且擅于去归纳总结, 你也能够拥有超级宽阔的肩膀。
你知道吗, 我想对着你问一下, 在进行练肩这个过程的时候, 最让你感到困扰的那个问题究竟是什么? 欢迎来到评论区, 在这里分享你亲身经历过的训练经验, 另外, 别忘了点赞收藏这一篇文章, 从而能够让更多的人学会那种具备十足有效性的练肩方法。