先减脂后塑形：6个动作全面激活腹肌，练出马甲线

体脂不降腹肌难现

有许多人每日进行几百次卷腹, 然而腹部仍旧如以往那般平坦毫无一点痕迹。其中的问题在于体脂率过高, 致使腹肌被脂肪层给遮盖住了。对于男性而言。体脂降到百分之十五以下。对于女性来说。那就是得降到百分之二十二以下。如此这般腹肌线条才会开始显现出来。

有一项于2019年开展的运动科学方面的研究表明, 仅仅只是单纯地做腹部的相关训练对于减去腹部脂肪所起到的效果是有限的。进行减脂这件事必须要依赖于全身的有氧运动以及热量控制这块, 并非是那种局部的锻炼。

平板支撑打基础

平板支撑作为核心训练的入门动作, 肘部支撑于地面, 身体呈现一个直线状态, 核心以及臀部进行收紧, 保持自然呼吸状态, 对于初学者而言, 坚持三十到四十五秒, 做三组便可以了。

别让腰塌下去, 同样别让臀翘起来, 应当有种全身皆处于用力状态的感觉才恰当。在进阶之后, 能够将时间延长至90秒, 又或者去试着做侧平板支撑。此动作能够使深层核心肌群被激活, 从而为后续的训练奠定良好基础。

死虫式强化深层肌肉

把身体仰卧于地面之上, 令双腿向上抬起直至呈现90度的姿态, 将双手伸直向着天花板的方向指去。以交替的方式去伸展相对一侧的手和脚, 与此同时要让下背部紧紧地贴在地面之上, 每一侧都进行10至12次, 完成3组这样的动作。

这个动作看上去显得简单, 然而要做对却并非容易之事。它是专门用以强化腹横肌的, 并且能够改善腰背稳定性, 对于初中级健身人群而言特别适配。在做这个动作的时候需要留意控制速度, 切不可贪图快速。

交替卷腹带动斜肌

呈仰卧姿势, 而后上体稍微抬起, 运用肘部去碰触对侧膝盖, 进行交替的旋转动作。每一侧都要完成十二至二十次, 做三组。动作应当要带有控制, 千万别凭借惯性甩动头部。

这个动作能够在同一时间对腹直肌以及腹外斜肌起到锻炼作用, 相较于传统卷腹而言更加具备全面性。2022年的时候, 在《运动医学》这本期刊当中所提到的是, 旋转类卷腹对于塑造腰部线条这件事情效果显著突出, 不过其前提条件是动作要标准。

仰卧举腿专攻下腹

平躺在地面之上, 将并拢的双腿朝上方抬起直至垂直于地面, 然后接着缓缓放下然而却未触碰到地面。这般重复这般行事10至15次，总共要做3组。当出现下背部不适的状况之时, 可以微微弯曲两侧膝盖或者把手放置在臀部下方进行支撑。

在下腹部这个位置, 是众多人之中非常难以练到的区域所在之处。此动作能够精确地刺激下腹肌群这一部位, 倘若配合呼吸节奏, 那么所产生的效果将会更佳良好。需要留意注意的是, 放腿之时要有一定的控制存在, 不要借助惯性来进行此抬腿动作。

俄罗斯转体塑造侧腰

摆成坐姿, 上体往后仰约45度, 把双脚抬起来, 能够放在地上从而将难度降低, 手握着重物或者空手进行左右转体, 左右两边各自做15到20次, 总共做3组。

该动作针对于侧腹斜肌以及核心旋转稳定性而言极为有效, 增添负重之后其效果会更为显著, 然而新手的话, 建议最开始先进行空手练习；需把控好旋转的幅度, 防止腰部出现代偿情况。

登山者燃脂加练核心

取俯撑姿势为起始位置, 以快速交替的方式, 将膝盖往胸部方向提拉。每一次进行该动作的时长设定为30至45秒, 总共需完成4组, 之后每组之间要留出15至30秒的休息时间。此项动作融合了有氧训练与核心训练, 能够使心率得到提升, 进而起到助力燃烧脂肪的作用。

2021年, 《体育科学与医学》杂志所进行的研究表明, 高强度间歇性核心训练相较于静态训练, 会多消耗百分之三十的能量。登山者属于就是这类训练的代表群体, 他们通过这种训练方式, 既能够锻炼腹部, 又能够降低脂肪含量。

而今你体脂率约莫处于多少, 是否曾有过先耗费一个月专心致力于减脂而后再着手练腹的想法, 欢迎于评论区去分享你的健身规划, 给予本文点赞来收藏它, 将其转发给身旁那些渴望练出腹肌的友人, 一同持续坚持12周瞧瞧会有怎样的改变！