此刻，应当为女性呈上一份恰当的运动指南

女性健身为何总达不到效果

很多女性依照健身教练亦或是运动App的指引, 于健身房或者户外开展锻炼, 经历一番时间后, 发觉减脂以及增肌的速度显著比一同训练的男性要低。这并非是你不够尽力，而是你所采用的训练计划, 还有营养方案以及恢复方法, 全都是略微改动过的男性版本。女人并非是个头稍小一些的男性, 女性特有的身体构造以及持续变动的激素水平, 决定了需要全然不同的健身策略。

运动饮料可能让你更脱水

西姆斯身为一名职业女子运动员, 在2002年参与冰岛铁人三项赛之际, 出现了极为严重的低血钠症状。那时她严格依照运动指南, 饮用了大量运动饮料用以补充电解质, 然而问题依旧存在。她察觉到, 女性处于生理周期中段时, 雌性激素水平会急剧攀升, 致使体温升高, 水合作用需求与男性全然不同。市面上绝大多数运动饮料并未考量女性独特的运动生理需求, 当你大口喝下这些产品时, 消化系统反倒要从血管中抽取水分来稀释它们。这种情况, 有可能致使更为严重的脱水现象出现, 以及钠元素流失, 特别是对于生理周期处于前半期阶段的女性而言, 所造成的危害会更大。

前交叉韧带撕裂为何偏爱女性

美国医疗机构, 每年会开展40万例膝盖前交叉韧带修复手术, 在此其中, 多数的患者为女性, 其伤病概率, 是男性的7至8倍。原由之一在于, 雄性激素睾酮, 能够提升男性韧带承受拉伸载荷的能力, 然而, 女性却欠缺这种保护。更为关键的是, 在同等身高的状况下, 女性的骨盆更为宽广, 这就致使, 膝盖更加趋向身体中轴线内转。这便造成, 女性在奔跑、跳跃时, 更易于以后脚跟率先触地, 膝盖承受的扭转力更大。针对女性的ACL预防训练计划, 其核心在于, 改变运动姿势, 规避单腿落地, 并且在落地时, 增大屈膝角度。

脑震荡对女性的伤害更严重

1. 2018年, 《体育与运动科学》杂志开展研究, 发现了这样的情况, 当女性运动员遭受撞击时, 她们的头颈角加速度显著更大。2. 之所以会出现这种情况, 是由于女性没有男性那般强壮的颈部和肩部肌肉, 从而难以吸收冲击力。3. 更为麻烦的是, 女性有着独特的激素水平变化, 这种变化会致使脑震荡的恢复时间延长。4. 密歇根大学的研究表明, 雌激素对脑部伤害具有镇定缓解的作用, 然而女性常常在生理周期中段雌激素水平升高的时候, 就觉得自身状态更佳, 进而加大训练量或者频繁参与赛事, 如此一来, 不但增加了脑震荡的风险, 还延长了康复周期。

生理周期是健身的隐形开关

西姆斯表明, 于整个生理周期里，女性的最大摄氧量以及乳酸阈值基本保持稳定, 不过, 神经肌肉协调水平、爆发力还有反应速度会跟随雌激素水平产生波动。于卵泡期, 这些能力处在较低水准。女性理应依据生理周期对训练强度作出调整, 在雌激素水平高的阶段, 妥善增添训练量, 在较低水平时, 削减高冲击运动。如此这般的安排, 不但能够显著降低伤病概率, 还能够显著提升运动效果。盲目照抄男性训练计划, 就等同于漠视这个关键的生理变量。

女性运动科学正在被重视

2017年6月, 美国国家卫生研究院宣称, 把性别与年龄、体重相提并论, 使之成为医学生物实验设计务必考量的参数。去年3月, 加州的一家运动科技公司推出了专门面向女性的运动App, 用以协助用户监测生理周期激素水平, 并且制订相应的营养以及训练计划。在过去的几十年里, 运动科学研究的重点十分严重地偏向于男性, 女性参与运动的人数增长了500%, 然而科学支持却远远地滞后。越来越多的女性研究者正在转变这一状况, 不过数据积累依旧不够充足。

你有没有在健身之时碰到过成效不好或者毫无缘由就受伤的状况呢? 欢迎于评论区域分享你的经历, 为本文点赞以使更多女性友人瞧见科学健身的办法。