女性力量训练的关键要点解析

力量练习别盲目跟从男性模式

越来越多的女性面孔出现在健身房里, 然而训练计划常常出自男性教练之手, 这些计划往往倾向于大重量、低次数, 致力于追求肌肉围度的增长, 而女性身体的激素水平以及肌肉纤维类型和男性不一样, 单纯照抄男性力量计划, 不但效果会大打折扣, 而且还可能会增加受伤的风险, 比如说女性膝关节前交叉韧带损伤率为男性的6倍, 这和骨盆结构以及激素波动紧密相连呢。

2019年时, 有一项统计得出这样的结果, 在运动科学领域的顶级期刊当中, 仅仅只有3%的研究是专门针对女性的, 这所表达的含义是, 在市面上存在的绝大多数训练建议, 实际上都是构建在男性数据基准之上的, 女性所需求的是依据自身生理特性设计出来的方案, 并非是单纯地去套用男性的模板。

生理周期是天然训练指南

月经结束之后步入卵泡日期, 雌激素水准开始上扬, 脂肪用以供能的占比有所增添。在这个阶段开展中低强度的有氧锻炼, 像是慢跑以及体育舞蹈之类的, 能够更极具效率地去燃烧脂肪呢。雌激素还能够提高游离脂肪酸的利用效率, 强化耐力方面的表现, 使得有氧运动达成事倍功半之效。

在排卵期过后进入黄体期, 肌糖原的储存量会得到提高, 肌肉募集的效率同样也会提高, 颇多女性于这个阶段察觉到精力更为充沛, 主观能动性变得更强。这时候安排高强度间歇训练或者进行力量训练, 能够更有效地刺激肌肉生长。在国内外达成的共识里建议在月经期降低运动强度或者停止训练, 然而依据周期去调整训练内容, 能够更精确地达成增肌减脂的目标。

隐性肥胖比体重超标更隐蔽

虽体重秤上所显示之数字处于正常状态, 然而这并不意味着体脂率便为健康。于成年女性之中, 每三个人里便极有可能存在一个人属于隐性肥胖情形。此类型人群之BMI处于正常范围以内, 可体脂率却已然超过百分之三十。那些看似骨感的美女说不定内脏脂肪也超出标准, 其患代谢类疾病的风险同样不低。

判定肥胖单单看体重不行哪, 按照一定周期去测量体脂率更具重要性。成年女性理想的体脂率处于10%至20%这个范围里, 一旦超过30%就得予以警觉勒。减脂相较于减重而言更具关键性, 全身性的运动比起局部训练效果会更好。仅仅开展腰腹练习, 不但没办法减去肚子上的脂肪, 而且还极易引发腰部劳损的状况。

力量训练不会让你变成肌肉女

很多女性存有这样个担忧, 那就是举铁会练出粗壮肌肉, 然而这实际上乃是个误解, 女性体内雄性激素水平仅仅只有男性的大概十分之一如此, 其肌肉合成能力在天生方面便弱于男性, 想要练出如同健美大赛那般的肌肉块, 需要极端大强度训练, 还得严格控制饮食, 并且还要加上漫长周期, 而普通人根本就达不到这种程度。

有助于削减多余脂肪、塑造紧致形状的力量训练, 属于以多次数施设轻点重量的那种方式, 人达30岁之后, 人体骨骼肌肉会每年以1%致使其达到3%的幅度进行流失, 在年龄处于40岁直至60岁这个区间以内的人群当中, 大约有四分之一的人的骨骼肌肉质量是低于正常状况的这样一种情形, 适度的力量训练能够对肌肉起到保护作用, 还可以去延缓流失, 进而能防患骨质疏松。

力量训练让日常动作更轻松

当进行力量训练之时, 肌肉会出现轻微撕裂的状况, 随后身体便会开启修复机制, 藉此利用氨基酸去强化肌纤维。这样的适应进程会使得肌肉愈发抗拒损坏, 进而能够更出色地应对日常面临的各种挑战。那些经常开展力量训练的人, 在进行上楼梯或者搬重物这类行为时, 都会变得丝毫不费力气。

被运动科学界称作训练效果, 当肌纤维常常受挑战, 身体会作出结构性调整, 去减少对压力的应激反应, 这意思是说不光力量训练是为了好看, 更是为了让生活更轻松, 就算只是推拉重物、抱孩子、提购物袋, 也能体会到实实在在的好处。

有氧加力量才是减脂黄金组合

很多人觉得减肥只要做有氧就行而后宾夕法尼亚州立大学进行的研究给出了不同于这种观点的答案他们把肥胖者分成了三组分别是不运动组只做有氧组有氧加力量组随后得出有氧加力量组比只做有氧组多甩掉了大概3公斤脂肪并且若节食期间有加力量训练还能够保护肌肉使之不流失。

单纯进行有氧运动, 主要是消耗热量, 不过会在同一时间消耗脂肪和肌肉, 肌肉一旦流失, 基础代谢就会下降, 进而容易出现反弹, 力量训练不但能够保留肌肉, 还可让身体于休息之时持续燃烧热量, 减脂并非是练哪个部位就减哪个部位的脂肪, 只有全身性运动才能够调动更多肌肉参与其中, 从而消耗更多的脂肪。

最后一个问题, 你于健身之际, 是依照男性训练计划去练, 还是依据自身生理周期予以过调整呢? 欢迎于评论区谈论你的经验, 点赞分享以使更多姐妹得以看见。