告别圆滚滚，迎来小蛮腰

哑铃负重瘦腰腹的真相

不少人觉得瘦腰腹唯有靠卷腹以及仰卧起坐可以实现, 实际上那些动作针对侧腰跟深层核心的刺激是远远不足够的。我依照Eleni fit的这套训练进行操练达一个月之久, 发觉增添哑铃之后, 腰腹两侧的赘肉显著收紧, 腰线也变得更为清晰。哑铃的额外重量能够使核心肌群更用力地去把身体稳定住, 进而激活深层肌肉。

这一套训练, 对于重量方面并没有较大要求, 我所使用的呢是一对两公斤重的哑铃, 从始至终都不存在肌肉腿或者腰部变粗这类令人担忧的状况。最为关键之处就在于动作必须标准, 哪怕重量稍微轻那么一些, 也要确保姿势是正确无误的, 不然的话就极有可能伤到腰。

动作一哑铃侧屈

此项动作着重针对侧腰部位的赘肉, 即我们常态化提及的“救生圈”。双脚站直且与肩部同宽, 一只手持哑铃处于自然下垂状态, 另一只手放置于脑后位置。朝着持哑铃的那一侧缓缓弯曲身体, 去感受侧腰部位出现的拉伸以及收缩现象, 之后再回归到起始位置。

最初的时候, 我运用1公斤的哑铃, 进行3组的练习, 每组是12次, 紧接着第二天, 侧腰部位便呈现出显著的酸胀感。经由持续两周这样子, 腰两侧的线条开始逐渐变得明显起来, 穿着紧身衣服的时候, 再也不用担忧会勒出赘肉了。

动作二哑铃俄罗斯转体

双脚离地, 身体朝下, 屈膝提起, 脚跟悬空寻平衡。双手紧攥哑铃于胸前, 上身转动左右移, 哑铃追随同步行。此动作可同练腹前腹侧肌群。

刚开始接触的姐妹进行操作时, 先不要添加重量, 以徒手方式做一组动作约10次的量, 待核心力量提升之后, 再增加0.5公斤的哑铃。当我练习到第三周的时候, 已经能够稳定地采用2公斤的哑铃做一组动作达到15次的量了, 且腰腹的紧实感觉显著突出。

动作三哑铃平板支撑抬腿

开始摆出平板支撑的姿态，双手分别握持一只哑铃。让身体维持成一条笔直的线, 接着轮流抬起一条腿, 尽可能抬高些, 与此同时留意腰部别出现塌陷的情况。此动作对于深层核心的刺激程度极大, 在训练之后的第二天腹部会存有显著的紧绷感觉。

最初之时, 我仅能够持续坚持二十秒, 当下则能够稳定地做出四十秒。抬起腿部之际, 速度应当迟缓, 把控住节奏, 如此一来, 效果要更为良好。要是觉得难度过高, 可以首先不进行抬腿动作, 仅仅开展负重平板支撑。

动作四哑铃体前屈

使脚站直, 达至与肩同宽状态, 双手各持一只哑铃, 放置于肩膀前方处。接着让身体朝前弯曲, 直至上半身与地面呈平行态势, 于此同时要保持背部挺直。随后缓慢起身, 回复至原位。这个动作有着锻炼下腹部以及腰部后侧稳定肌群的作用。

我头一回尝试的时候采取了用重二两千克的那类哑铃, 开启运动刚达到十下之际腰部随后就开始有发热的那种状况需要留意起来的时候别依靠惯力, 得凭借腹部的力量去把握动作不然极容易对腰椎造成损伤。

动作五哑铃侧卧抬腿

脸朝另一侧卧于瑜伽垫之上, 下方的那只手臂直直伸展用以支撑头部, 上方的手握住一个哑铃放置在大腿外侧处。而后缓缓抬起上方的腿, 去体会侧腰以及臀部外侧部位的发力情况。抬至最高点之后停留两秒钟时刻, 接着再缓缓地放下。

对侧腰赘肉消除效果特别好的是这个动作, 我每侧做一组, 一组做 15 次, 做 3 组, 一周后, 腰两侧的凹陷线条就开始出现。要是没有哑铃, 能用一瓶 500 毫升的矿泉水替代, 效果同样好。

训练后的身体变化

坚守这般训练四周过后, 我的腰围削减了3厘米, 侧腰处的赘肉显著变少。最为欣喜的是, 当穿着牛仔裤之时, 腰部不再存有勒出来的肉圈。并且核心力量增强以后, 平常走路、跑步的姿态也愈发挺拔了, 整个人看上去愈发精神了。

我另外发觉, 这组训练对场地以及时间并无要求, 每日仅需花费十五分钟于家中便可达成。众位姐妹在跟随练习之前要记得先进行热身, 拉伸一番腰部和腿部, 以防出现拉伤情况。

你可曾试着借助哑铃去瘦腰腹, 你所采用的训练重量究竟是多少, 欢迎于评论区去分享你的经验, 点赞了并收藏一下这篇文章, 一块儿练出小蛮腰！